健身長肌肉嘛，
都是要乖乖擼鐵，
好好吃雞肉牛肉、好好喝蛋白粉的，
但是看完這個真是要驚呼：
媽蛋，難道這麼多年的蛋白粉都白喝了？
要先從這幾位素食健身大神說起：
這是健美運動員
比利·西蒙德斯（Billy Simmonds）
2009年環球健美先生，純素食者。
這是健美運動員
羅伯特·契克（Robert cheeke）
素食
這位你們都熟悉啦
著名的街頭健身達人
弗蘭克·梅德拉諾（Frank Medrano）
這位是義大利小夥兒 Massimo Brunaccioni
純素食15年的健身者。
Word天，
這些人竟然都是吃素的。
面對肌肉飽滿的素食健身者，
人們的態度大致分兩派：
佩服：不吃肉還能長成這樣，絕對骨骼清奇天賦異稟！
不信：沒有蛋白質怎麼長肌肉？背地裡肯定偷偷吃肉了！
關於素食健身的營養話題一直不斷，我們就來說這最核心的 蛋白質 。絕對有顛覆你以往認知的新信息！
子曰： 蛋白質乃肌肉也，肌肉乃蛋白質也。沒有蛋白質，健身玩兒去也！
素食者都缺乏蛋白質？
那只能說明你還不夠了解蛋白質。
首先需要了解幾個概念：
（喏，不學點乾貨知識你想反駁別人都很難，快來補一下）
植物蛋白
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就是字面意思， 來源為植物的蛋白質，豆類、穀物、堅果都是植物蛋白 ，只是蛋白質的含量不同，胺基酸構成不一樣。相對應的當然就是 動物蛋白 了，比如 來自雞蛋、牛奶、禽肉、魚蝦的蛋白質。
完全蛋白
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完全蛋白」是最為優質的蛋白質，它的特點是含必需胺基酸的種類齊全，而且數量充足，比例合理。在人體所需的20多種胺基酸中，有八個是必需胺基酸（這個「必需」不是需要的意思，而是人體不能自己合成的意思，你就用「必需靠吃補充」來記就可以了）， 在完全蛋白中，這八大必需胺基酸全都有。
完全蛋白的主要來源， 除了我們都知道的各種 肉類 ，還有 乳類、蛋類、豆類 ，以及部分穀物，比如小麥中的麥谷蛋白。
蛋白質互補
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既然完全蛋白那麼牛，我們玩兒命吃各種肉蛋奶不久可以了？NO！
雖然大多數谷蛋白的營養價值比大豆蛋白低，但是與單獨吃穀物或豆類相比，穀物與豆類混合著吃更好，可以大大提高營養價值，這就叫 「蛋白質互補作用」。 除了穀類和豆類具有互補性外， 動物蛋白與植物蛋白的混合也可以提升營養價值。
了解了這三個基本概念後，我們就不難解釋這兩種解讀了：
不吃肉還能長肌肉絕對骨骼清奇天賦異稟？
拜託，人家只是不吃肉，又不是絕食。
沒有蛋白質怎麼長肌肉？背地裡肯定偷偷吃肉了！
拜託，人家只是不吃肉，又不是不吃蛋白質。
儘管素食者不吃肉蛋奶，但是他們吃大量的豆類呀！大豆是植物性完全蛋白，胺基酸組成與牛奶蛋白相近，除了蛋氨酸有些低之外，其餘必需胺基酸都含量豐富。 在營養價值上，大豆蛋白可與動物蛋白相媲美，在基因結構上也是最接近人體胺基酸比例的，它的生物效價是100%。
植物性蛋白還有一個大大的好處，是動物性蛋白所羨慕不來的：
脂肪和膽固醇極低，低到幾乎可以忽略不計。
沒有信仰或某些生理上的限制，非素食者既可以選擇動物也可以選擇植物， 如何實現最有效的攝入。 更好的膳食方式是：
組合多種植物蛋白，使各自的胺基酸能互相補充， 通過多種食物來源，把這些「不完全」mix出「完全」的效果。難怪營養師都推薦含有七八種穀物的雜糧粥，還提倡食物多樣性，就是因為這種mix出來的更全面呀！
還聽說過，有人把小麥、鷹嘴豆、豌豆還有啥啥豆按一定比例混合，能得到牛肉的胺基酸結構。聽著有點黑科技，超出腦洞了，能不能出牛肉不清楚，但是這麼一混合，胺基酸構成的確是得到了優化。
對於素食者，尤其是純素食來說，植物蛋白是唯一的蛋白質來源， 攝入足夠的豆類 （大豆、豌豆、鷹嘴豆、黑豆、扁豆等）、 穀類 （糙米、玉米、小麥、藜麥、等）、 堅果類 （葵花籽、南瓜子等）食物，仍舊可以滿足每日蛋白質所需，所以素食健身大神們也能長出漂亮的肌肉，擁有強大的體能。
下面這張圖，看下豌豆你就知道素食者的菜單有多厲害了， 原來豌豆不輸雞肉啊！而且人家還能少攝入脂肪， 這個real羨慕。
植物蛋白並非專為素食者而生，還有很多人也適合它。
01
乳糖不耐受者
就是傳說中的「喝牛奶拉肚子」，乳糖不耐受者選擇蛋白粉時就要 避開乳清蛋白、酪蛋白和緩釋蛋白，植物蛋白 是個好選擇，當然，也可以選比較冷門的牛肉蛋白。
02
減脂人群
如果說植物蛋白有什麼好處是讓動物蛋白望塵莫及的話，那無疑就是 「低脂肪、低膽固醇」 了。減脂期，對脂肪和糖的攝入都相當嚴格，植物蛋白在這方面可以做到滿分。
03
腎功能不全者
還沒有任何已被證實的研究支持「蛋白粉傷腎」的說法，但是如果本身腎功能有問題，那麼蛋白粉可能會成為一個發病的誘因，而植物蛋白對腎臟的刺激是非常溫和的。
敲黑板時間
不管是素食還是非素食，都應做到 營養均衡 ，因此要 保持食物的多樣性 ，發揮蛋白質互補作用。對於 增肌減脂 ， 植物蛋白是必不可少的，尤其適合減脂 的寶寶。