前幾天一個糖友問我：老師，我沒有吃米飯，吃的是粗糧，為什麼還是血糖高，而且餐後3小時、4小時還是高的？於是我問了吃了多少量？說是兩小碗。這就是問題的根本，不談數量都是「耍流氓」，因為總量控制不到位。因此，雖然我們還有很多專家一再推薦糖尿病人可以適當多吃些雜糧粗糧，它們升糖要慢一點，但是它們很多碳水化合物一樣很高的，而且升糖速度也與烹飪方式有關，要引起注意，今天我們就來說一說。
一、粗糧雜糧不是「低糖食物」
粗糧雜糧包括豆類、堅果與一些植物根莖，但是它們不是低糖食物，很多能量也是非常高的，甚至比主食還要高需要警惕。
1、豆類
豆類雖然碳水化合物低一些，但是蛋白質、脂肪含量是遠遠高於大米與麵粉的，能量要比它高一倍左右。
2、堅果類
堅果類的油脂含量更高，能量更加高，甚至達到大米的2倍多。
3、植物根莖類
紅薯、嫩玉米、土豆、老南瓜、紅薯、芋頭等的能量大概跟煮好米飯差不多，可以替代主食食用，一樣要控制量。
二、升糖指數是相對的
所謂的食物升糖指數是一個相對概念，是針對健康人、空腹情況下的相對指標，而且是100克數量的標準。對於糖尿病人來說，如果糖耐量差，攝入同樣數量的升血糖能力可能更高，吃得越多，血糖影響越大。
三、升糖指數低可能代表血糖吸收持續時間長
雖然雜糧粗糧升糖慢一些，但是這些碳水化合物總要被人體吸收的，如果數量控制不對，可能意味著吸收時間很長，餐後3小時、4小時血糖還在高位持續。
四、要跟肉類、蔬菜一起吃
蛋白質、脂肪與膳食纖維會延緩碳水化合物吸收，因此我們建議吃這些粗糧雜糧是作為替代主食，而不是一餐就吃點粗糧雜糧就夠了，這些會營養不均衡，血糖也會容易失控。
五、粗糧雜糧加工方法很重要
粗糧雜糧如果經過精加工，比如油炸、做出餅乾、糕點、粉條等等，那就完全喪失了粗糧雜糧的意義，一樣是垃圾食品。因此最好把它們跟主食一起來烹飪，增加主食的營養均衡，更加健康。