蔬菜是糖尿病友每天必須吃的一類食物，營養價值很高，多吃對糖尿病有益。但是有一類蔬菜，糖友需要注意，吃多了很容易升血糖。
這就是今天要介紹的澱粉類蔬菜，碳水化合物含量較高，血糖生成指數也較高，糖友在吃這一類蔬菜的時候要學會食用的技巧，只要吃對了，不但不升血糖，還會獲得很多好處。
常見的澱粉類蔬菜有紅薯、山藥、芋頭、玉米、南瓜、土豆等。
如何吃這類食物不升糖呢？這裡有兩個方法推薦給糖友，學會了可放心吃！
1. 將澱粉類蔬菜代替主食，等量替換即可
雖然紅薯、玉米、土豆、山藥等食物血糖生成指數也較高，但與米飯相比確要低很多。
由上表可以看出，100克的紅薯、玉米、土豆、山藥等蔬菜與100克的大米飯相比，不僅GI值更低，能量和碳水化合物的含量都要更低。
因此如果將紅薯、玉米、土豆、山藥等代替米飯食用，反而是有助於控制血糖的。。
將澱粉類蔬菜代替主食，糖友要學會等量替換，即一個交換份的澱粉類蔬菜替換一個交換份的米飯！（食物交換份——能產生90大卡熱量的食物稱為一個交換份）
參考上圖：
90g的煮紅薯/150g山藥/110g蒸芋頭/120g煮土豆/85g甜玉米/400g的南瓜可以替換75g的米飯，這樣做既可以保證熱量攝入不變，又能夠更好的平穩血糖。
如果糖友想用紅薯、玉米、土豆、山藥等加餐，也是可以的，這樣吃就行。
2. 澱粉類蔬菜作為加餐食用，需要控制好量
1）控制好攝入量，每次食用量不超過安全用量
糖尿病友可以直接參考下表，每次攝入量不超過安全攝入量即可。
引申：
血糖生成負荷（GL）=血糖生成指數（GL）×攝入的實際碳水化合物含量（克）÷100。
當血糖生成負荷（GL）<10可以認為對血糖影響不大，糖尿病友可以用血糖生成負荷來計算某種食物的安全攝入量（即GL<10相對於的食物量）。
2）放涼後食用，更穩血糖
紅薯、土豆、芋頭、山藥等含有豐富的抗性澱粉，在體內消化很慢，不易引起血糖升高。在煮熟的過程中這種抗性澱粉會損失，等放涼之後又會形成新的抗性澱粉，放涼後血糖生成指數會降低。
因此對於糖尿病友來說，紅薯、土豆、芋頭、山藥等適合放涼了再吃，更有助於平穩血糖。
3）搭配一些低GI的食物
奶類、豆類、蛋類、一般蔬菜、堅果等食物的GI值都比較低，吃紅薯、山藥、芋頭、土豆、玉米的時候搭配吃，有助於穩定血糖。
總結——紅薯、山藥、芋頭、土豆、玉米等如何食用不升血糖？
1. 代替等量的米飯食用，如90克紅薯代替75克米飯。
2. 加餐食用，控制好量（不超過安全攝入量），放涼後食用，最好搭配低GI的食物一起吃。
糖友只要照著這兩個方法吃，就不用擔心升血糖啦！