對於背部僵硬的瑜伽初學者來說，練習瑜伽體式經常會很鬱悶，因為整個背部像一塊板子，想要後彎卻只能從腰部摺疊，很多體式都無法完成。
背部僵硬主要是我們的頸椎、肩背後側肌肉被拉長、無力、僵硬，致使局部血液循環不好；我們頸椎前側的肌肉，胸大肌、胸小肌等收縮、緊張而導致。
今天給肩背部僵硬的瑜伽初學者，推薦一套瑜伽練習，在長時間體式的保持中，慢慢的打開上肩部上背部，中背部和下背部。讓你的背部變得柔軟有彈性！
1. 站立反祈禱式
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體式圖 1
①山式站立，雙腳打開與胯同款，膝蓋腳趾正對前方
②收雙手體後側反轉掌心相對
③吸氣拉長背、吐氣雙手向後在向上、3-5次呼吸後身體還原，換側練習
2. 站士三式
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體式圖 2
①站立，吸氣雙手合掌頭頂
②重心放右腿，左腳向後腳背貼地
③吸氣拉長背，吐氣身體向前向下直到腿部臀部背部頭部手臂一條直線，目光注意前方一個點，右腳踩穩！保持平衡
④幾次氣息以後還原回正換側練習
3. 雙角式
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體式圖 3
①雙腳打開兩倍肩寬，膝蓋腳趾正對前方，雙手放雙髖處
②吸氣拉長背，呼氣摺疊身體向前向下，鬆開雙手抓兩腳踝，讓頭頂百會穴著地
③保持順暢自然呼吸，呼氣準備吸氣身體緩慢的回正
4. 新月式
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體式圖 4
①跪姿，右腳向前，屈曲夾角90度，左腿向後膝蓋前側腳步貼地
②吸氣雙臂向上高舉過頭頂掌心相對，呼氣髖下沉，眼看前上
③幾次呼吸以後換側練習
5. 全駱駝式
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體式圖 5
①跪立，雙腿與胯寬，雙手放雙髖處
②吸氣提拉脊背，呼氣身體稍向後45度，核心收，雙手放於兩腳後跟上，隨呼氣時推髖向前，肩膀和胸腔打開，大腿髖部一條垂直線，脊柱後彎，頭部自然放鬆後仰
③3-5次呼吸身體還原回正
6. 橋式變式
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體式圖 6
①仰臥，屈雙膝腳後跟儘量貼至臀部，雙手掌心向下與臀部兩側
②吸氣推坐骨向上，讓臀部後背部離地，保持呼吸穩定，雙手十指交扣右腿屈膝上抬，左腳後跟立起
③5次氣息以後還原身體換側練習
7. 手倒立平衡變體式
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體式圖 7
①山式，身體前曲，雙手打開與肩同寬，手掌放地板上，雙臂理直
②雙腿向後彎曲膝蓋，吸氣先右腿抬離地板跟著左腿在向上抬離地板，找到身體的平穩感，肩膀上提，核心收緊，肩膀軀幹臀部一條直線！順暢呼吸
堅持瑜伽會見證一切奇蹟！