「所謂壞習慣，是指禁不住眼前的欲望或是誘惑的趨勢，從長遠來看會帶來負面影響的習慣。」——古川武士·《如何戒掉壞習慣》
作者丨謝丹儒
來源丨最後一米陽光
戒掉手機「依賴症」
有段時間，我在iPad上花的時間，日均6-8小時。
因為恰好iPad有這個功能，它會統計時間，並且一周一報。儘管在看到數據之前我也有所覺察，但當我真正看到這個數據的時候，我還是有點難以接受。
還好就是，藉助數據能夠很清楚的知道時間花在了哪兒。
坦白講，我買來iPad很大程度上就是因為它滿足我的兩個需求，或者也可以簡稱為一個需求：休閒娛樂。
說白了，我的iPad就是拿來看電視、看電影和玩遊戲的。
除此之外，我通常是連碰都不碰iPad的。
關於那段時間，我在iPad上花的時間主要花在了哪兒，從數據上很容易就找到了答案：遊戲。
當得到這個答案的時候，我很認真的想了想：我當初買iPad，很大程度上就是希望自己在手機上花的時間能夠減少，也是儘可能的減少對手機的依賴。而這種狀態，沉迷於遊戲，或者說只不過是換了個形式在玩「手機」。既然這樣我為何要買這個iPad呢？這不是多餘嗎！我不是傻嗎！
說實話，當時我很生氣，同時也倍感受挫。這種感覺就像明明是好心卻做了一件壞事，不僅沒幫上忙還「助紂為虐」。
確實，iPad玩遊戲確實很爽，比手機爽多了。但是，享受休閒娛樂是一回事，過度沉迷遊戲就背離我的初衷了。
於是，原本該是一場享受的盛宴，在心裡不斷翻湧，我陷入了自我懷疑中。自責、愧疚、心理負擔不斷累積，我甚至想到，那麼長的一段時間我竟然浪費在了遊戲上，真是無藥可救啊！
要不是已經過了「退貨日期」，我當時真恨不得將iPad馬上退了。
當然，這樣的事情還有很多，比如我不僅買了iPad，還買了閱讀器、一部小的iPhone SE，以及筆記本、相機等。基本上每一個物件的作用我都給它們做了規定。iPad上面已經說了，閱讀器則純粹是為了閱讀，iPhone SE則用於聽音樂，筆記本則用來寫作。
幸運的是，結果是理想的，就現在的情況而言，我自己平時用的手機，軟體基本減到了最小，一個界面就夠了。
我對手機的依賴，同樣得到了抑制，甚至好幾次我出門忘帶手機也依舊不會覺得不安或不適什麼的。
這其中，不得不提到一個觀念，這個觀念也是在讀了《如何戒掉壞習慣》之後才理解到的。當時不自知，卻沒曾想誤打誤撞被我給撞對了。
這個觀念就是：僅僅是減少或遠離誘惑的契機，就能擊碎很多使人受挫的重要原因。
比如我想玩遊戲，就必須得拿iPad，我想閱讀就得拿閱讀器，我想寫作就得用筆記本，這無疑增加了我做某件事情的成本，而且無形中養成這樣的習慣能夠讓我的注意力不至於全部投在手機上。
後來，甚至我壓根什麼都沒用上，既不想玩遊戲了，也不想玩手機，聽歌的時間也變少了。
這樣的結果，對我而言，無疑讓我戒掉了「手機依賴症。」
而且，隨著新習慣的形成，我的克制，以及各方面的情緒也日漸趨近平和了。
其中尤為顯著的就是對物件的依賴降到了一個很低的程度。
壞習慣到好習慣的「轉換」
再後來，戒掉壞習慣，我依舊喜歡用這種方式。
比如當下火熱的短視頻，剛開始我和大家一樣，一直不停的刷，等我意識到這不好的時候，我幾乎養成習慣了。那我怎麼做呢？首先肯定是卸載，然後找替換的物件，我找的是閱讀。就是在想刷視頻，或者感覺到無聊的時候，我第一時間就拿起自己的閱讀器來。
同樣是打發時間，同樣是尋找快樂，讀書也能帶給我同樣的收穫，既然如此，何不換個更值得長久發展的習慣來培養呢？
這樣的效果是顯著的，事實上，時至今日，我也依舊沒有再下載短視頻的APP。因為已經沒了這方面的需求了。
關於這一點，在《如何戒掉壞習慣》中同樣可以找到依據。
原來，無法甩掉壞習慣是因為這一習慣中還具有肯定性的意義。原本應當通過一些東西來填補的欲求被壞習慣所滿足，正因為這是一種快感，便作為習慣固定了下來。
在這個事例中，刷短視頻，就是為了滿足好奇心，求知慾，以及對想要獲得快樂的欲求。在明白這些之後，我就在想還有什麼是能夠同時實現這些，或能滿足部分這方面的欲求的？
這個東西肯定得是比刷短視頻要擁有更高的價值的，且傷害沒那麼大的。這裡的傷害，主要是浪費時間，還有對我的睡眠，以及價值方面我並不能很好的獲得提升。因為短視頻總的來說受限於它的平臺和規則的限定，時間有限，自然深度也就不是那麼可觀了。而且內容或質量還參差不齊，尤其是各種廣告、虛假信息，以及為了博關注而刻意做的一些討好姿態等。
於是，我就想了一大堆，比如刷視頻這個行為相近的，就是看電視嘛；然後就是內容上價值更高的，可以看網課；再就是帶來快樂的，一些高質量的綜藝節目同樣可以做到這一點啊。
不過，最終我都沒有選擇這些。因為篩選太難了。要找到相關的內容也很難，再加上這些內容的更新也是相對耗時，且沒有那麼的快。
所以，最後我選擇了閱讀——閱讀就不用擔心書不夠多，也不用擔心書的內容過於粗劣，再加上一直以來我買了一堆的書還沒有來得及看，而閱讀的體驗我是知道的，它同樣可以帶來快樂和各方面的滿足。這不正好？
關於這個方法的合理性，《如何戒掉壞習慣》中同樣有說到，這是屬於「轉換步驟」的內容：
1、明確心靈慰藉；
2、考慮替代方案；
3、嘗試替代方案。
這裡的「心靈慰藉」，按照我個人的理解，可以將此理解為我們所追尋的東西，比如危機感、快感、期待感等心理欲求。
「替代方案」所要追尋的便是準備一個能獲得同樣的心靈慰藉的替代方案。這樣一來，我們同欲望的鬥爭就會變得輕鬆很多。
第三點「嘗試替代方案」，沒啥可說的，主要是付諸行動。
不過，值得一提的是，書中還說到這麼一個核心點：欲求沒有得到滿足的話，一切都毫無意義。
也就是說，這些方案本身是需要圍繞「欲求」去展開的。這一點，也是很多人想要擺脫壞習慣，卻無從下手的原因了：因為不確定這個欲求到底是什麼，所以不知道該怎麼制定策略，無所適從。
那麼，要怎樣找到「心靈慰藉」是什麼呢？
明確「心靈慰藉」是什麼？
在正式介紹如何確定「心靈慰藉」之前，我認為有必要先對壞習慣本身進行一個探討。這也是明確心靈慰藉很重要的一環。
說白了，壞習慣本身就是因為能夠滿足我們的欲求，才被保留了下來的。上文提到「欲求沒有得到滿足的話，一切都毫無意義。」
那麼，壞習慣能夠滿足我們的什麼欲求呢？
根據《如何戒掉壞習慣》中的總結，壞習慣滿足了「想要放鬆，想和他人聯繫，想要獲得刺激，想忘記煩惱，想從壓力中解脫出來」之類的欲求。
從客觀的角度講，壞習慣或好習慣，它是因人而異的。
就像滿足欲求本身，這是我們不能逃避的東西，是近乎本能的。就如「馬斯洛層次需求理論」所認為的那般：人的需要有生理的需要、安全的需要、歸屬和愛的需要、尊重的需要、自我實現的需要五個等級構成。
只不過說，壞習慣從某種意義上講是採取的方案或行為不恰當，故而造成的後果是不好的，才被稱之為壞習慣。好習慣則相反。
這也就是說，對於自己的人生而言，是好習慣還是壞習慣需要自己來判斷。但是，如果只圖眼前的一時之快而盲目行動，這種情況持續下去帶來的不良影響很大的話，對於你而言就是壞習慣。
明白了這些之後，我們接下來再去探討「明確心靈慰藉」就相對容易理解了。因為，說到底，某種習慣滿足了何種欲求是因人而異的。
用書中的例子來說，比如有人通過抽菸來放鬆身心，而問題少年則是通過抽菸來引起家長和老師的關注。
那麼，如何才能明確心靈慰藉是什麼呢？
書中給的方法是：先給自己想戒掉的習慣列一張清單，寫出通過這個習慣所獲得的心靈慰藉。
然後，下意識地去思考以下三個問題：
問題1：什麼時候會有這個習慣？
問題2：做完這個習慣性行為以後，心情變得如何？
問題3：通過這個習慣得到的欲求或者心靈慰藉是什麼？
通過思考並回答這個三個問題，答案也就浮出水面了。這樣一來，想要擺脫壞習慣，也就不會面臨無從下手的局面了吧？
明確了心靈慰藉是什麼以後，就要來考慮替代方案了。
關於方案的制定，可以列一個表，分別填出：想要戒掉的習慣、心靈慰藉、替代方案。
比如拖延症，從麻煩、痛苦中解脫出來，分解工作，循序漸進地推進。
又比如網癮，獲得新刺激，與他人聯繫，每天做不同的事情，和朋友一起喝酒等。
值得一提的是，請用「感覺」來判斷替代方案是否符合自己。還有建議不要只採用一個替代方案，而是幾個方案組合起來使用。
因為，如果能夠實現得心應手的轉換，那麼同欲望搏鬥而產生的痛苦就會大幅度減少。
當然，這些多多少少會有些浪費金錢，但是考慮到戒掉後的好處，就權當是對自己的投資吧。
想戒掉的習慣可以分為「三類」
說到這，不知道大家有沒有注意到一個關鍵詞「習慣性行為」，我上面所講述的例子大部分都屬於這個行列。
除此之外，根據戒掉壞習慣一般會經歷的階段的不同，《如何戒掉壞習慣》一書將壞習慣分為行動性習慣、身體性習慣、思考性習慣三大類，不同類型的習慣需要抓住的重點及對策也各不相同。
那麼，行動性習慣、身體性習慣、思考性習慣分別指的是什麼，有什麼區別呢？
其中，最大的區別就在於戒掉這些習慣所需的時間是各不相同的。
用《如何戒掉壞習慣》中的話說就是：
首先，作為行動性習慣，有上網、亂花錢、拖延症等。這些可用1個月的時間戒掉。
接下來是身體性習慣，有抽菸、吃得過多、飲酒過量、熬夜、賭博等。戒掉這類習慣需要3個月時間。
最後是思考性習慣，有煩躁不安、悶悶不樂、因完美主義而思慮過多等。戒掉這類習慣，需要6個月的時間。
同時，這類習慣，又是相互關聯的。
例如，煩躁不安會導致吃太多，上網時間過久會導致熬夜，悶悶不樂的思慮太多便想通過一些刺激來忘卻痛苦。
長久以往，一個壞習慣，會引發其他一連串的壞習慣。這樣一個一個下來，惡性循環的機制就發生了。
這一點，和「劣質貨幣會驅逐優良貨幣」是類似的。這是格雷沙姆法則（劣幣驅逐良幣法則）。
也就是說，如果放任壞習慣不管，就會驅逐好習慣。
另外，在戒掉壞習慣的過程中，我們還應該掌握幾個點：
1、沒有反彈並且能夠繼續堅持下去才是習慣培養。
2、比起速效性，能得到持續穩定的結果，才是習慣培養的魅力所在。
3、重視過程，而非目標的達成。
此外，也是最為重要的一點，本書是一本需要去實踐的書。僅僅通過閱讀是無法戒掉壞習慣的。
所以，還是那句話，如果知識沒有運用出來，這樣的知識就等於沒有。
最後，借用書中的話作為結尾：
人生是通過習慣來塑造的。
被習慣左右的人生和控制習慣的人生，這兩者之間有著巨大的不同。
請你做好清空壞習慣，養成好習慣的準備吧！
如果你準備好了，就去行動吧！