不知該怎麼練?來看看羽毛球國家隊日常體能訓練!

2020-11-26 騰訊網

羽毛球項目對身體素質要求比較高。而且羽毛球是一項強度極大的運動，在一場激烈的羽毛球比賽中，選手消耗的體能比踢一場足球比賽還要大。因此，當選手達到一定技術水平時，如果身體素質跟不上，就會制約技術的提高。

背屈伸也稱山羊挺身（Hyperextension），它是初學者在練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

羽毛球既需要足夠的耐力，也需要良好的爆發力。專業選手在基礎力量訓練時，通常採用推槓鈴、啞鈴，負重深蹲以及跳繩、揮網球拍等方式。

01

上肢力量訓練

舉啞鈴

舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

02

手腕爆發力

拉橡皮筋

拉橡皮筋也是一種常用的加強手腕力量的練習方法，橡皮筋吊在後面讓手握住。參照羽毛球技術中的頭頂、正手、抽球，用這種跟擊球動作相似的動作方式，然後去拉那根皮筋，增加手臂的擺動能力，得到小臂、手腕，甚至於手指的力量提升。因為此動作能產生最大的甩腕效果。每個動作揮動20次為一組，建議訓練2-5組。一定要先熱身，避免肌肉拉傷。

03

腰腹力量

腰腹訓練

1. 屈伸練習——肩負槓鈴分腿站立作屈伸練習；

2. 仰臥起坐、左右體側起坐；

3. 俯臥挺身練習——俯臥於墊上，兩手相握放於背後，頭部和上體作後仰；

4. 負重轉體一肩負槓鈴分腿站立身體向左右旋轉；

5. 傳接球練習——兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實心球，兩人同時向一個方向轉體，將球傳給另一個人，輪換做。

04

下肢力量

下肢訓練

1. 負重深蹲起——下蹲較慢，起立加快；

2. 負重半蹲提踵；

3. 負重跨步走；

4. 負重半蹲跳；

5. 跳繩練習——單腿跳、雙腿跳、單搖、雙搖；

6. 原地縱跳、單足跳、蛙跳；

7. 跳臺階練習。

對業餘選手來說，每周至少要抽出一到兩次固定時間進行身體訓練，每次訓練30到40分鐘。訓練過程中，可以根據自己的弱點有選擇地練，如小臂大臂力量差，就練腕力，可以通過小臂揮網球拍、回力球拍甚至礦泉水瓶來訓練。大臂力量差練肩，練肩部力量的最好辦法是練雙槓，採用雙手撐槓起的方式。此外，訓練時尤其要注意多拉韌帶。

05

周訓練計劃

下面列出的一周身體訓練計劃可供年齡在25歲左右，有一至兩年球齡的男青年選用。

第一、一至二次長跑，3000米到5000米，時間控制在20到30分鐘；

第二、一至二次步法練習，每次10到15分鐘；

第三、一至二次跳繩，單跳每次10分鐘左右，可分三組完成，每組5分鐘，雙搖跳2分鐘為一組。其他人可根據自己的實際情況對上述計劃進行增減。

來源：羽毛球生活

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