一、減脂你一定會經歷的三個階段
第一個時期:減脂期
這個時期體重每天都有變化，基數大的變化更加明顯。前期減重快是因為這個時間身體水分和排洩物重量佔比多，後面掉的體重才是脂肪。前期不怎麼降體重的是身體處於腸道和代謝功能的調整，本身體質指數小和平常碳水攝入不多的原因。這個時期大家嚴格控制飲食，保持低碳水攝入，吃夠蛋白質，不建議高強度運動，適量體力運動，有氧運動即可。多喝水，保證好的睡眠。多吃蔬菜，防止便秘情況。
第二個階段:平臺期
如果兩個星期你的體重上下浮動，不再持續掉秤了，基本上就可以判定為減脂到了平臺期。體重不掉了，是因為身體的保護機制啟動了，身體自動降低了基礎代謝。這個時期的你們，增加運動消耗，加上調整之前的飲食，最重要的是要有耐心，保持心態平和，後面體重會再一次持續掉秤的。
第三階段：鞏固期
當你減脂到自己目標體重時，需要一個鞏固期，讓自己體重不反彈。這個時間先要經歷一個飲食過度期，開始慢慢增加碳水食物，恢復正常飲食。這個時間避免暴飲暴食，合理控制食量，養成運動習慣。
二、為什麼減肥會遭遇平臺期？
不管是何種減肥方法，減肥者一般都會遇到減肥平臺期，有些人還會遇到不止一次的平臺期。所謂平臺期是指體重下降到一定程度後不再下降，時間持續超過2周就是平臺期了。
其平臺期生理原理，簡而言之就是人體基礎代謝自動調低了。人體熱量消耗分成3部分：基礎代謝、食物熱效應和活動消耗。其中基礎代謝要佔到我們全天能量消耗的60~70%，是最主要的能量消耗。而基礎代謝和體重成正比。減肥的時候，體重下降必然導致基礎代謝相對下降，導致消耗的總熱量也減少了。當身體能量攝入和消耗達到了新的平衡，體重就不再下降。
但體重不下降卻未必都是平臺期，我們要先排除以下4種情況：
第一種情況，減肥開始一兩個月期間，個人很自律，運動量大，飲食控制的很好，但是體重卻不下降。這很可能是運動過程中的肌肉增加(肌肉含水量很大，密度大)，抵消了脂肪(脂肪含水量小，密度小）減少的重量，導致總體重不下降，甚至還會增加一點。這種情況下肌肉增加可以提高你的身體機能，讓你基礎代謝增加。所以繼續執行原定減肥方案即可。
第二種情況，沒有正確低碳水飲食，含碳水的食物吃多了，飲食控制比較松。或者油脂吃多了，能量超標了。結果就導致飲食能量攝入與能量消耗達到平衡，身體不再消耗自身脂肪，體重就不變。這時你需要重新嚴格執行飲食方案，避免懈怠和放鬆。
第三種情況，就是身體亞健康嚴重，身體代謝功能（肝腎代謝能力，胃腸功能）弱，生活習慣不好（睡眠長時間不足，生活壓力大）。這些需要先飲食調理好身體，前期體重變化小，需要堅持。
第四種情況，如果你如果吃的太少食物，本身熱量就很低，營養物質不均衡，比如缺乏維生素B族（富含在肝臟，奶類，蛋黃，蔬菜，魚類，全谷，豆類等食物裡）或一些礦物質，也會影響脂肪的代謝從而影響減肥的進程。這種情況，就要均衡飲食，不要節食或挑食，保證充足的碳水化合物和蛋白質及維生素礦物質，只有營養充足，才有能量去減肥。
三、面對真正的減肥平臺期，我們該怎麼打破平臺期，繼續減脂呢？
每個人的平臺期的長短不定，如果遇上這種情況，先不要灰心和焦慮，飲食做適當的調整，加上每天適當的有氧和肌肉抗阻力運動，一段時間後，待機體慢慢適應這種變化後又可以繼續平穩的減輕體重。（調整飲食加增肌運動！）
1、飲食調整：
a.延長空腹時間
如果身體有充足的食物分解供能，對自身脂肪的分解就會減少。延長空腹時間注意點是，不要頻繁加餐，保持一點飢餓感；壓縮一天飲食時間。常用的「8小時進食+16小時空腹」；晚上睡覺前2小時完成一天中的最後飲食，晚餐簡單清淡些，早中餐要吃飽。
b.降低能量攝入
低碳水飲食的重點是控制碳水攝入，保證蛋白食物充足。在沒有碳水食物攝入的時候，很多人會攝入過多蛋白食物和油脂，每頓都是過飽狀態或者一天從來不會有飢餓的感覺。一般低碳飲食不容易攝入過量，除非他很喜歡吃油。但身體在能量足夠的情況，身體就不再會燃燒自身脂肪供能，不會有減脂的效果。所以還是吃飯慢點，多感受自己飽腹程度，遵循飽了就不吃，不餓就不吃，餓了才吃的原則。
c. 選擇對減肥有益的食物
儘量在家裡烹飪，選擇天然食材，少吃或不吃加工食品。調味品簡單（油、鹽、醋、辣椒、蔥、姜、蒜、香菜，花椒，胡椒），多利用食材本身的味道，少放醬油，味精。
介紹一些飲食小技巧，比如飯後喝蘋果醋，幫助穩定血糖變化，改善胰島素抵抗。綠茶，烏龍茶，檸檬水代替白水（增加滿足感，提高消化能力，提高胰島素敏感度），菜裡放生薑，辣椒，肉桂（利於控制餐後血糖，降低血脂，促進脂肪代謝，改善胰島素抵抗），多吃黑色的木耳，海帶，紫菜，香菇等有利於腹部減脂。
d.碳水循環（碳水刺激）
不要平臺期一出現就使用這種辦法。平臺期持續時間很長後，嘗試攝入少量含碳水的食物，切記不要暴飲暴食。並且第二天恢復嚴格控制碳水。
e.斷食
謹慎斷食，斷食的原理就是是減少能量攝入，消耗體內儲存的糖原。建議意志力不強，身體素質不好的不要嘗試斷食，容易導致反彈。對於一些想要嘗試的人，我介紹一下全斷食，一日一餐食和一日兩餐食。
全斷食和中國的「辟穀」類似，就是一天只喝白水。這個堅持難度大，沒有相關知識儲備的不要嘗試。 一日一餐食是指一天只進食1次，親身嘗試過（多因為白天太忙沒時間吃），工作忙碌的人可能容易堅持。這頓餐食最好安排在7點前，太晚很影響睡眠。
一日兩餐食類似「輕斷食」，每頓都可以吃飽，主要儘量延長晚餐和第二天早餐間隔的時間。根據個人的不同情況，選擇一周進行2-3次，也可以每天這麼吃。根據自己的實際情況選擇相應的方案。
不吃早餐，12點吃午餐，19點吃晚餐 （兩餐最大間隔為 17小時）
不吃晚餐，7點吃早餐，12點吃午餐（兩餐最大間隔為19小時）
說明：不吃早餐的時候多喝水，中間不要頻繁加餐，餓了先喝水。能不加餐就不加餐。
2、運動調整:
首先飲食中多吃蛋白質食物,每天蛋白質攝入量/g=體重/kg *(1.6-2.2)
選擇合適的運動方式，規律的力量訓練（增肌運動），高強度間歇訓練HIIT。Keep上可以參考，跟著做，從初級開始，時間20分鐘左右，有效果且容易堅持。不鼓勵長時間的有氧運動，容易導致肌肉流失。
提倡多種運動方式混合交叉，有氧運動對心肺功能有好處，如慢跑，遊泳。力量訓練可以增肌，提高基礎代謝。高強度間歇訓練（HIIT），非常高效的燃脂運動。
3、提高基礎代謝，增加身體能力消耗（關於如何提高基礎代謝我也要做一些總結，可以去那篇文章參考學習）
基礎代謝下降的原因：嚴重節食，過度運動，會導致基礎代謝下降。睡眠不足，蛋白質攝入不足，長期慢性壓力，體重減輕，大量生食十字花科食物，影響甲狀腺功能，長期深酮，長時間有氧運動
提高代謝的方法：增加蛋白質攝入，進行增肌運動訓練，保證充足睡眠，保證合理的能量攝入，碳水循環飲食。