一說起烏利塞斯，很多人表示不知道是誰，但要說起大D哥，相信健身愛好者們就會有所耳聞了。烏利塞斯是世界頂級健身男模，可以與並稱，黑皮膚的他無論是肌肉形態還是線條都可以算得上一流水平，八塊巧克力般的腹肌更是令人羨慕，並且他的肌肉圍度也不會像職業健美運動員那樣誇張，所以，他理所當然的成為了全民偶像。
別看現在的烏利塞斯風光無限，10年前的他也是一個怎麼吃都吃不「胖」的瘦小子，也就是人們常說的竹竿形身材，而通過不斷地努力，再結合科學的健身方法，烏利塞斯完成了蛻變，從一個百斤出頭的瘦小子變成了一個威猛的肌肉男。接下來，我們就從四個方面來介紹如何通過訓練最大限度的增肌。
延長訓練時間
這裡指的延長訓練時間並不是將單日1小時的訓練提高到2小時，而是指延長單次動作的時間，也可以理解成降低動作速度，此時目標肌群受力的時間也會相應地延長，從而達到累計代謝壓力的目的。當然，動作速度也存在一個閾值，如果無限度的放慢動作，只會削弱訓練效果，因為此時目標肌群的運動單位激活度會受影響，整個訓練也更偏向於等長收縮訓練。而對於大部分人來說，通常以3秒為界，即單次動作不要超過3秒。
提高訓練效率
在相同的重量、次數以及持續時間情況下，提高訓練效率是實現最大化增肌的最好選擇。實際上，在大多數人的訓練中，都或多或少存在動作不標準的問題，但訓練者本身很難意識到，因為在訓練中，你更多是靠感覺來判斷自己的動作是否標準。就拿最常見的伏地挺身來說，在屈肘下降大臂接近於水平時，胸肌就會有明顯的感覺，此時，很多人就到此為止了，但這僅僅只是完成了半程動作，對胸肌的刺激也是有限的。所以，只要把伏地挺身做標準，就能深度刺激胸肌，即當軀幹距離地面還有一掌時再停止。
除了在自重訓練中將動作做標準外，器械訓練同樣也要做標準，不過需要注意的是，過大的訓練重量可能會讓你的動作更加不標準。就拿常見的啞鈴側平舉來說，當啞鈴的重量與三角肌的力量懸殊過大時，訓練者就會不自覺地通過晃動身體來完成動作。因此，適當地減小訓練重量可以幫助你更標準的完成動作，你也更容易找到目標肌群的發力感。
縮短休息時間
組間休息的長短關乎到單日訓練的整體效果，對於大多數人來說，組間休息一般都不會超過五分鐘，但不少人都有這樣一個習慣，組間休息時去刷手機或者與別人聊天，而這會干擾你對時間的判斷，通常情況下，在你反應過來還要繼續訓練時，組間的休息時間都會嚴重超時，而此時先前累積的代謝壓力也會消耗殆盡，也就是說，之前的訓練都付諸東流了。
所以，要克制自己，在訓練過程中不要去觸碰手機，也不要與別人閒聊，而能夠幫助你實現這一目的最好的辦法就是不要讓自己完全處於放鬆狀態，即能夠站著休息就不要坐著，能夠以散步的方式來休息就不要原地不動，因為低強度的運動能夠讓你在得到充分休息的同時保持緊張感。
同時，也可以適當的縮短組間休息時間，當然，休息時間也不能過短，否則，就會增大心肺負擔。對於複合動作來說，例如臥推、硬拉、深蹲等，一般不宜少於2分鐘；而對於孤立動作來說，例如彎舉、平舉等，一般不宜少於1分鐘。
增加次數
增加單組內的訓練次數實際上是很常見的方法，不過，很多人對此不以為然，認為高次數只會增加肌耐力，而不利於肌肥大，但這隻相對於次數非常多的時候。一般來說，增肌的單組最佳次數為8-12次，這其中，就有4次的提升空間，也就是說，當你可以單組內做滿8次，並且還有力氣繼續做的時候，與其增加重量，倒不如增加次數，這會增加目標肌群的代謝壓力，同樣也可以達到增肌的目的，並且還更安全。
此外，對於訓練水平比較高的人來說，在完成用最大重量單組做滿12次的目標後，訓練重量很難突破，即便是增加5磅也非常困難，此時，可以繼續增加次數，這個閾值一般為20次，而當你做滿20次以後，再去增加訓練重量可能就會輕鬆地完成單組8次的目標。
對於很多人來說，減肥是一件困難的事，而對於天生瘦弱的人來說，增肌同樣也是一件困難的事，但這並不是無法克服的，只要我們學會科學的健身方法，並付諸行動，就會收穫更完美的自己。