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每個瘦子都有一個增肌夢，他們渴望擺脫瘦弱的身材，練出強壯的肌肉，展示自己的雄性魅力。但是，瘦子的增肌之路並沒有那麼容易，增肌比減脂會更難。增肌需要的是正確的方法跟技巧，否則很可能在原地踏步。
瘦子增肌之前需要明白一點：你要增肌練壯，而不是增脂變胖。一旦方法跟思維錯了，你只會在健身路上越走越遠。脂肪意味著的是贅肉，肌肉才是決定身材強壯的關鍵。所以，光吃不練，假把式，你只會變胖而不是變壯。怎麼才能更高效的增肌，練出滿意的身材線條呢？
下面由健身達人傳授的一套瘦子增肌計劃：3個方法讓你最短時間，漲最多肌肉，增最少脂肪，練出強壯的身材線條！
方法1、以負重訓練為主
開啟健身訓練的你，以什麼項目為主呢？有氧運動是消耗脂肪，同時損害肌肉的運動，而力量訓練是提高肌肉維度的運動。瘦子健身訓練應該以力量訓練為主，而不是有氧運動。瘦子本身的肌肉跟脂肪量都是比較缺乏的，我們不能做太多有氧運動，無法得不償失，你會變得越來越瘦弱。拋棄各種慢跑、廣場舞、健走、有氧操類型的運動，我們要以負重訓練為主。
負重訓練的時候，我們需要進行分肌群訓練，每個目標肌群安排4-6個動作，10-15RM的重量進行雕刻，比如：練腿的時候可以安排深蹲、分腿蹲、器械夾腿、俯臥腿彎舉、臀推等動作，練胸的時候可以安排槓鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、繩索夾胸、面拉等訓練動作。
方法2、目標肌群要保證充足的休息時間
負重訓練的時候我們要牢記，目標肌群不能每天鍛鍊，大肌群每次訓練後需要休息3天時間，小肌群也需要休息2天時間。
你需要知道的是：肌肉的生長並不在訓練的時候，而是在休息的時候。只有讓肌肉獲得足夠的時間生長、重組，我們才能進行下一輪刺激，這樣良性循環訓練，肌肉才能獲得更好的的發展。
最我們還需要保證規律早睡，不要晚於23點，避免熬夜，只有在深度睡眠狀態，肌肉合成速度才會加快，增肌效率才會有所提高。
我們每天可以安排2個肌群進行訓練，第二天安排另外兩個肌群訓練，讓肌群有足夠的時間修復。比如：今天鍛鍊背肌+肩部，明天鍛鍊胸部+手臂，後天鍛鍊臀腿+腰腹肌群。3天進行一個循環訓練，每周每個肌群可以安排2次訓練。
方法3、補充足量蛋白
健身期間我們需要做到乾淨飲食，不要吃各種垃圾食品、煎炸類的食物，「髒增肌」飲食大概率會讓囤積脂肪，也就是練壯的同時也會讓你變胖，這樣的身材會很難看。
增肌餐的原則是：低油鹽烹飪，足量蛋白，適量的碳水跟脂肪。而蛋白這塊的補充是相當重要的，蛋白分解後是胺基酸，胺基酸是合成肌肉纖維的原料。蛋白補充不充足，肌肉就無法生長得飽滿、有彈性，只會變得很乾癟。
增肌期我們需要補充足量蛋白，每公斤體重配比1.5-2g蛋白，也就是說50kg的人，一天至少要補充75-100g蛋白，隨著體重的增長，你的蛋白補充量也會有所提高。
不同食物的蛋白含量是不同的，我們要選擇優質蛋白食物，比如雞胸肉、蛋類、奶製品以及魚肉、海鮮等食物進行補充，多餐多次攝入的吸收率會比一次攝入更高哦！