在減肥路上，大肚子總是會成為讓我們最為頭痛的事情，那麼想要把它減掉就不單單地做幾個腹肌訓練的事情，而是要從多方面入手來解決問題，那麼，既然要解決問題就要從問題的根源做起。
腹部是我們身體各部位當中最容易堆積脂肪的一個部位，所以，在體脂率較高的情況下，肚子上的脂肪就一定不會少，所以，想要減掉大肚子就要解決體脂率的問題，也就是減脂，而在減脂期間需要怎麼做呢？
第一：合理飲食
對於多數人群來講，變胖的原因與不良的飲食結構與習慣有著直接的關係，也就是熱量的攝入高於熱量的消耗從而導致的肥胖，而要解決就是使熱量的攝入小於熱量消耗才可以。
而從熱量消耗的途徑來講，一般為三個方面，一是基礎代謝消耗，二是運動消耗，三是食物熱效應消耗，而基礎代謝消耗會佔據總消耗的60%左右。因此，在飲食方面就一定要吃夠基礎代謝的量，其原因在於最起碼地保證基礎代謝的基本穩定。所以，合理的飲食控制是正確的，但節食就錯了，因為節食是以犧牲基礎代謝為代價的，而基礎代謝的降低必然會導致熱量消耗的降低，即使是在規律運動的情況下，也會使總的熱量消耗變低。
第二：規律的有氧運動
在日常消耗當過，運動消耗會佔據15-30%的比重，所以，在保證基礎代謝基本不變的情況下，採取運動的方式是擴大日常消耗的有效手段，而相比於力量訓練，在減脂期間選擇有氧運動則是分解脂肪而有效途徑，但是，為了讓有氧運動達到最佳的燃脂目的，需要把運動時間維持在45分鐘左右。
第三：腹肌訓練
一般情況下，增肌與減脂並不能同時進行，但是對於以減肚子為目的的瘦身行為來講，在運動方式的選擇上加入腹肌訓練就非常可取的，其原因在於：
一方面，在減脂過程中，如果沒有力量訓練的參與就會導致皮膚的鬆弛問題的出現（尤其是在體重基數比較大情況下，和減脂速度過快的情況下），而上面也說到腹部是全身最容易堆積脂肪的部位，所以在減脂過程中，隨著腹部脂肪的減少，腹部鬆弛問題非常地常見，而在減脂過程中加入腹部訓練就可以解決這個問題。
另一方面，在上述第二點中提到，要有效減脂，持續45分鐘左右的有氧運動會起到最大化的燃脂效果，其原因在於，有氧運動的前20-30分鐘消耗脂肪的效果較差，而無氧運動主要消耗糖而不是脂肪 ，所以在有氧之前做無氧，先幫助消耗體內的糖，使得之後的有氧運動直接進入燃脂狀態，而不再需要20-30分鐘的過渡時間。也就是說，把腹部訓練放在有氧運動之前來做，既可以使腹部肌肉得到一定程度上的鍛鍊，又可以提高之後有氧運動的效果，從而使運動效果加倍。
第四：即使是減脂成功，大肚子消失，腹肌顯現的情況下也不能懈怠
一般來講，我們在減脂練腹肌的同時，隨著體脂率的降低與腹肌厚度的提高，腹肌輪廓就會逐漸清晰並被顯現，但這時不能因為目的已經實現而放棄努力，因為我們還需要腹肌永遠地保持住，使我們的身材永遠維持到一個最佳的狀態。
最後，要說的是，要想把大肚子減掉，要想把腹肌顯現出來，除了合理的飲食以外，不管是在減脂期間還是腹部塑形期間，腹肌訓練還是都應該存在的，而腹肌訓練也並不說隨便做一做就可以，而是要根據腹肌結構對整個腹肌都形成足夠的刺激，因為我們的腹肌並不是由一塊肌肉組成的。
所以，接下來，分享一組腹肌訓練動作，不管是在減脂期間還是在塑形期間都需要我們規律地堅持下去。
動作一：90度抬腿卷腹
仰臥，上半身貼地，雙臂上舉過頭頂，雙腿併攏抬起至大腿與地面垂直腹部發力向上捲起上半身，雙臂隨著上半身運動向上擺動（注意不要發力）去碰觸小腿頂點稍停後慢慢下放還原
動作二：仰臥上下左右擺動腿
仰臥，下背部貼地，肩部與頭部離地，雙臂位於臀部兩側，掌心向下保持上半身穩定，雙腿交替向上抬起，然後再依次下放還原然後再向外側打開，至動作頂點稍停後還原注意動作過程中，雙腳始終離地
動作三：仰臥單車
仰臥同，下背部貼地，雙手置於耳旁，雙腿向前伸直，雙腳離地向前提膝抬起一條腿，同時轉動對側肩部，使對側手肘與膝蓋儘量靠近頂點稍停後還原並換邊
動作四：仰臥屈腿兩頭起
仰臥，上半身貼地，雙臂上舉，雙腿併攏伸直，雙腳離地保持下背部貼緊地面，腹部發力向上捲起上半身，同時雙腿屈膝向前抬起雙臂跟隨身體向前移動去做抱住大腿的姿勢，頂點稍停後慢慢還原
動作五：俄羅斯轉體
坐姿，雙腿前伸，小腿交叉，雙腳離地，上半身微微向後傾斜，下背部微弓雙手握住藥球或者啞鈴等重物置於體前，轉動雙肩向一側轉體，雙臂隨之移動，使雙手去接觸地面頂點稍停後再轉向另一側
動作六：仰臥卷腹傳球
仰臥，腰部貼地，雙手向上舉過頭頂，用小腿和腳踝夾緊健身球腹部發力，向上捲起上半身，同時雙腿向上抬起將球傳給雙手然後雙手與雙腿向各自起始方向還原，之後再次卷腹起身將球傳給雙腿
動作七：波速球支撐對角提膝
俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手撐于波速球上，雙腿向後伸直背部挺直，向內側提膝抬起一條腿，至頂點稍停後還原並換邊
動作八：平板支撐抬腿
以平板支撐為動作起始狀態，背部挺直，身體事一條直線腹部發力向上頂起臀部，至上半身與大臂處於一條直線頂點稍停後還原
以上每個動作12-20次，動作間休息30秒左右，每次做2-3組，每周3-4次。
最後，需要強調的是，雖然說在減脂期間也應該有腹肌訓練的參與，但是單純的腹肌訓練對於減掉腹部脂肪這件事來講意義不大，也就是說，減脂期間還是應該以飲食的控制與有氧運動為主，輔助腹部訓練。這一點一定要注意，不能本末倒置。
作者：十月知行