減肥時變沒變瘦，是有一些跡象的，最明顯的就是體重，幾乎每個胖友都希望自己的體重快點兒下降，然而一上稱一照鏡子，怎麼還是松松垮垮？看上去還是那麼胖？
一、為什麼體重降了卻不瘦？
其實遇到這種情況，也是正常的，尤其如果你剛開始減肥，非常容易出現這種情況。
體重下降了，身材卻沒想像中緊緻，這是因為你減掉的大部分都是肌肉和水分，或者說你減掉的大部分不是脂肪。
同樣重量的肌肉和脂肪，前者體積遠遠小於後者，這也就是為什麼，我們減肥是要減脂，也就是減掉身體脂肪，因為身體脂肪含量才是決定身材好壞的關鍵因素。
如果減肥方法不當，尤其容易導致肌肉流失，造成你的體重下降了，但是體型卻沒有變化。
如果這樣說還不能理解，其實生活中也經常有這樣的例子，就比如同樣100斤體重的人，一個看起來精瘦，一個表看起來微胖，甚至一個90的人會比一個100多斤的人看起來更胖，關鍵就在於肌肉和脂肪的比例。
那麼既然如此，應該怎樣減肥減脂，如何避免只剪脂肪，減少肌肉流失呢？先來搞清楚，為什麼減個肥，會減掉肌肉。
1.長期依靠節食減肥
管住嘴就要節食？錯了。雖然很多胖友幾乎都會採用這種方法減肥，但是問題是，當你節食減肥的時候，身體以為你在度過「饑荒」，讓身體進入自我保護機制。
這種情況下，身體裡首先流失的不是脂肪，而是水分和肌肉，基礎代謝降低，不利於減肥。吃得少也沒用，只會傷害你的身體。
2.運動負荷過大，抑制肌肉恢復及合成
減肥心切，很多胖友不運動是不運動，但運動起來，玩兒命地運動，追求大運動量，想著快點減肥。其實，運動量大不能完全和減肥效果划起等號，不管是飲食還是運動，都過猶不及。
不同身體狀態應該選擇不同減肥計劃，盲目追求大負荷，身體沒有足夠的時間休息、恢復，也會導致肌肉流失。
3.沒有及時補充碳水化合物和蛋白質
運動後，身體需要能量來修復和重建肌肉。如果能量得不到及時補充，身體會因為缺乏能量通過分解肌肉來滿足需求。
有些人運動後之所以會變胖，主要和運動後胃口大開吃得太多有關。
正確的補充能量的方式，應該是選擇碳水化合物和蛋白質的食物，如麵包、牛奶。幫助恢復肌糖原與肌肉合成。
4.睡眠時間不足
肌肉生長和睡眠息息相關。即使你在飲食和運動方面做得很優秀，如果睡眠不足，最直接的影響是，影響到你第二天的訓練狀態。
睡眠對平衡荷爾蒙有很大的作用。睪丸素和肌肉生長密切相關。換句話說，睪丸素如果不能正常分泌，會影響到你增肌。
5.菸酒等不良嗜好
如果說健身減肥最忌諱什麼，個人覺得是吸菸喝酒。菸草中的尼古丁會促使毛細血管的收縮硬化，大大降低鍛鍊效果。同時還會消耗人體內維生素C的儲備；喝酒會影響生長激素和睪丸素的正常分泌，此兩種激素與肌肉生長息息相關，且攝入酒精會加重身體的代謝負擔，無論吸菸喝酒對身體都是不利的哦。
二、怎麼減肥才能不減肌肉？
說了這麼多問題，所以到底應該怎麼做留住肌肉，減少脂肪呢？
1.合理、規律的飲食
節食不可取，減肥期間控制飲食的方式，應該是在控制總熱量攝入的前提下保證營養膳食的平衡。
根據《中國居民膳食指南（2016）》版建議：一般建議男性將熱量控制在1750-1950大卡，但不建議低於1200大卡。
通過粗細糧搭配、挑選低脂肉類、適量增加蔬果的攝入量來兼顧熱量控制和營養搭配。
另外，平時你還可以通過少食多餐的方式，每餐吃到7分飽，如果感到餓，可以在三餐之間適當加餐，比如在上午的11點左右，下午5點左右，是推薦的加餐時間，可以吃一些堅果、水果或者喝酸奶。
2.合理安排運動計劃
在控制飲食基礎上，多多運動，每周至少運動3次左右（慢跑、遊泳、騎車等），每次時間在30分鐘以上，不能太短也不能太長，循序漸進，以保證運動效果。如果運動多了，你也可以適當減少運動次數，在運動中不斷嘗試最適合自己的方式和時間。
3.做一些無氧運動
那些經常力量訓練的姑娘，會有更傲人的馬甲線、蜜桃臀？事實證明，適當的力量訓練是減脂塑形必選方法之一。養成一點肌肉，能提升燃燒卡路裡的速度，讓你躺著都比別人消耗多，而且讓你的身體線條更好看。
4.充足的睡眠
充分的睡眠不僅能幫助肌肉修復，還可以保證體內瘦素的分泌，幫助減肥。因此，我們要保證每天7到8個小時的睡眠時間，儘量在每晚11點前進入睡眠狀態。為了更好的睡眠質量，睡前最好不要吃東西，會增加消化系統負擔。臨睡前可以聽一些舒緩的音樂，幫助入眠。