肩膀疼痛的9個常見原因

跑步時的肩膀疼痛可能會出現在肩膀肌肉群的不同區域，包括上斜方肌（連接頸部、肩部、脊柱和顱底的肌肉）、三角肌（肩膀的兩側）或旋轉肌群（肩關節周圍的肌肉和肌腱）。跑步需要調動許多不同的肌群，包括肩膀、頸部、上背部等。

儘管上半身的肌肉不是跑步的主要驅動力，但在幫助我們保持良好跑姿方面發揮著重要作用。在跑步時保持肩胛骨向後和向下，胸部挺直，目視前方，脖子與脊柱形成一條直線，這樣的姿勢可以最大限度提高跑步效率，減少受傷風險。但由於各種各樣的原因，你的上半身肌肉——包括肩膀——在跑步過程中可能會出現疼痛。

無論何時，只要你開始一項新的活動，或者增加訓練強度，身體都會受到影響。因為它需要適應。回想過去一周的訓練，如果你是在休息了很長一段時間後重新開始跑步，或者突然增加了訓練裡程，那麼所有與跑步相關的肌肉，包括肩膀，一開始都會承受額外的壓力，從而出現疼痛。

治療：冰敷患處20分鐘，如有需要隔1-2小時再冰敷一次。如果疼痛緩解了，可以繼續日常訓練；如果肩膀疼痛劇烈，那就降低訓練強度，直至不適消失。如果情況在一周內沒有好轉，那就最好去諮詢運動教練的指導，確保不會因此受傷。

預防：訓練強度的增加應循序漸進，避免肩膀或其他部位過度緊張。

當跑者感到疲勞或者試圖加快速度時，可能會在不經意間繃緊了頸部肌肉並聳肩。很多跑者在大步行進時，上半身可能會持續受到過量的壓力。

在這種情況下，過度緊張會導致肩部肌肉疲勞和緊繃，從而出現肩部疼痛。如果與此同時還伴有下巴和脖子疼痛，那可能是你在跑步時上半身過於緊張的信號。另一個信號是在跑步時感覺肩膀無法靈活移動。

治療：冰敷患處20分鐘，如有需要隔1-2小時再冰敷一次。如果疼痛嚴重就要降低訓練強度直至疼痛消失；否則可以繼續按以往的強度訓練，但同時應按以下提示防止問題再次發生。

預防：當你大步行進時，可以留意身體緊張的部位，如果肩膀疼痛，把注意力集中在疼痛的肌肉上，通過改變深呼吸頻率的方式試著放鬆疼痛的部位。

不正確的姿勢——聳肩、頭部過度前伸是跑步時肩膀疼痛的主要原因。這種不恰當的姿勢會導致你的上斜方肌和肩胛提肌（連接脊柱最頂端的頸部肌肉）要承擔過多負擔。當這些肌肉被過度使用後，它們會開始疼痛。有時候，不良姿勢就會導致非特異性疼痛。

治療：冰敷患處，適當減少訓練，以及糾正不良姿勢。跑者可以請跑步教練或者理療師幫忙評估，了解應該怎樣改正姿勢，或者是經過路邊的玻璃櫥窗，看看自己在玻璃中的倒影來調整姿勢。

預防：跑步的時候時刻注意姿勢的調整，提醒自己肩胛骨向後和向下壓，胸部挺直，目視前方，脖子和脊柱形成一條直線。如果跑步時感覺自己的姿勢不對，可以放下手臂甩動一下，或者快速前後轉動肩膀。，這個小小的拉伸休息可以幫助你重新集中注意力，保持良好的姿勢，快速緩解肌肉疼痛。日常生活中也要養成良好的姿勢習慣。

跑步時用力擺臂也會令胸小肌、三角肌和旋轉肌群過度鍛鍊從而引發肩膀疼痛。

治療：一手放在背後，另一隻手抓住它向下拉，同時頭部傾斜拉伸三角肌（譬如，左手放背後，右手抓住左手向下拉，頭部向右側傾斜拉伸左三角肌）

預防：跑步時，肘部應呈直角，然後雙臂和雙手放鬆。當跑者大步行進時，讓肩膀前後移動而不是整個身體前後擺動。

也許跑者擁有完美的跑姿，但如果上半身不夠強壯就無法在跑步過程中一直保持正確的姿態，並可能會退回到容易出現疼痛的跑姿比如聳肩、或者雙臂在胸前交叉擺動。

治療：中背部肌肉對保持良好跑姿起著重要作用。如果你很難完成反向划船，就說明要加強這個部位的肌肉練習。如果你懷疑上半身其他部位也存在力量不足的情況，不妨找出薄弱部位，針對性訓練。

預防：將上半身力量訓練與跑步訓練結合，增強和保持上半身力量。進行一些複合運動（同時鍛鍊多塊肌肉的運動），而不是每次只鍛鍊一組肌肉，這樣才更接近跑步的動態運動。專注於增強肌肉力量有助於在跑步時讓它們保持正確姿勢。

如果穿著一雙破舊的跑鞋進行訓練，鞋子較弱的支持會改變跑者的步態，這種步態的變化會造成上半身潛在疼痛甚至受傷。檢查一下你的鞋子——鞋底有沒有明顯的磨損？兩隻鞋有沒有出現不對稱的磨損？有的話，也許就能解釋你最近肩膀疼痛的原因。

治療：通過一些簡單的動作來緩解，譬如下犬式、嬰兒式、肩部環繞、抬臂。還可以冰敷15-20分鐘。最後，換一雙新鞋。

預防：在你現在正穿著的鞋子壞掉之前換一雙新的，每雙跑鞋壽命在450-800公裡。

儘管跑步可以緩解壓力，但有些人跑完仍然會心情低落，跑得再久依然沒有什麼幫助。

治療：花一分鐘審視自己。最近是不是特別擔心某事？而且比平時更焦慮？這些焦慮可能是導致肩膀疼痛的原因，如果它一直存在，那麼疼痛也可能會持續下去。

預防：優先考慮自己的心理健康（訓練次之）。跑步是管理壓力的有效工具，但是要確保以正確的方式去跑步，該及時諮詢跑步教練或者醫生的建議。

如果跑者每次跑步都是用腳後跟重重地落地，由此產生的衝擊力會傳遞到肩膀。為了承受每一步產生的衝擊力，支撐肩膀的肌肉會進行收縮，而重複的收縮都會導致疲勞和酸痛。如果跑鞋的後跟磨損程度比其他部分嚴重，說明你也可能有這樣的現象。

治療：嘗試改變跑步的落地姿勢，改為前掌落地或者足中落地。

預防：諮詢跑步教練，請教練推薦緩衝型的跑鞋，或者改變跑步落地方式。

肩膀不應該承受過多的壓力，但也不能過於放鬆，以免每次腳步落地導致肩膀的晃動，牽動支撐肩膀的肌群過多的運動。

預防：跑步時應收緊核心，從而更好的控制肩膀的擺動，而不是過度的晃動。

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