在健身房中有這樣的一些訓練動作，他們被稱為黃金動作！並且每個動作都有它不同偉大的作用。當然這些動作也是你必須掌握的訓練動作！
深蹲 力量和肌肉訓練中的王者。 深蹲對於訓練的意義重大。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好處。深蹲簡直就是核彈，炸毀你身體上的每一個細胞。 正確的深蹲 .深蹲的時候，頭部應該向後收，胸部挺起，下背微弓。始終目視前方，任何時候身體都不要前傾，眼睛也不要向上方或下方看。 .保證槓鈴杆平衡地支撐在斜方肌上。扛起槓鈴後，調整好站距。站距應等於或略大於肩寬。雙腳張開成45度。 .深吸一口氣，然後下蹲。你不應該直直地下蹲，而是應該好像要坐到一個座位上。膝關節不應該前移，朝向腳尖，而且不應該內收。下蹲，直到大腿低於水平位置。 .在達到最低點後，立刻向上站起。最低位置不要放鬆膝關節。
硬拉 硬拉是力量訓練中的黃金動作！可以打造全身的塊頭和力量， 對於像硬拉這樣的大力氣動作來說，用「拉起的越多，肌肉增長的越多」這句話來形容則更為確切。推舉的越多就是推舉的負重更大，但是這需要精確的動作姿勢，這樣才可以得到最大的收穫和避免受傷。 、動作：雙腳分開約髖寬，面向槓鈴而立，脛骨緊挨槓鈴。雙手剛好位於兩腿外側，以滿手握姿和交叉握姿抓住槓鈴，然後下蹲，直到膝部將近成90度角，保持背部平整，腹部內收，頭部保持中立，利用腳跟的力量伸展雙腿直到成站立姿勢為止。記住在整個動作過程中雙臂都要伸直。然後沿相同路徑緩慢返回。
臥推 臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。是其它動作(除伏地挺身外)無法比擬的，臥推是健身房裡最受人喜愛的訓練動作 動作過程：將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，兩臂慢慢彎屈， 槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（乳頭上），然後向上推起至起始位。 動作要領：一般採用「寬握距」。使軀幹處於「沉肘挺胸」體姿，臀部不要離開訓練凳，腕關節鎖定，運動過程中始終鎖定
引體向上 引體向上是發展上身力量和肌肉體積的王牌力量訓練動作之一。任何健身高手的訓練菜單裡都離不開這個動作！ 雖然看似很簡單很常見很普通的動作。但是被很多高手稱為上半身力量訓練之王！ 引體向上的價值 A：發展背部和手臂的肌肉。引體向上會迫使你拉起自身體重。這會給你的身體施加壓力，他是最好的鍛鍊背部肌肉的方法！ B：握力。引體向上對涉及到抓握、格鬥、拉的體育項目都有幫助，如MMA、攀巖。 C：提高全身力量。引體向上能力的提高對於涉及對抗肌的動作也有幫助：推舉、臥推。 D：平衡肌肉。利用槓鈴划船、引體向上等拉的動作去平衡臥推等推的動作，能夠防止肌肉發展不平衡。
雙槓臂屈伸 雙槓臂屈伸被認為是鍛鍊上半身經典的的徒手訓練動作之一，難度也不小 它能鍛鍊上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。 這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛鍊效果。 雙槓臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。
划船 划船會集中刺激你的後背，給背部帶來超級增長！ 背部大概是身體上最難鍛鍊到的部分，槓鈴划船這是最好的增加背部肌肉質量的運動之一，背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌承受了主要負荷，此外還鍛鍊到二頭肌。 其他類似動作有：啞鈴划船，繩索划船。
推舉 無論是啞鈴還是槓鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。 這個動作是很多人練習肩部的時候最喜歡，也最常用的的動作，也是練習三角肌的首選動作之一， 它的動作簡單,就是將槓鈴從肩部的上方上推至全臂伸直.做這個動作可以站著也可以坐著.坐姿限制了腿部和臀部的活動,但力量集中在上半身.相反,站姿將一部分壓力給了下肢,可以多做幾次，如果姿勢不正確的會很容易受傷。很多人因為這樣導致自己患上肩關節的炎症。因此，在做過頭推舉時採用正確的姿勢是至關重要的。