由於第二波疫情的影響，北京很多涉疫地區的健身房已經關閉，暫時安全的區域很多健身房也實行了預約控流制度。基本上每天每個會員去健身房的時間只有1小時。
所以我們今天要給大家講的就是如何在1小時內充分利用在健身房鍛鍊的價值。當然這也適用於健身時間緊張的其他朋友。
記住一個原則：當我們沒有更多時間去擴充訓練容量，咱來聊聊還有哪些方法，能提高訓練的含金量。
隨著身體不斷適應，一種訓練方式練久了，就會失去當初的效果，肌肉的增長也會遇到瓶頸。這時，我們總要做一些改變，給肌肉找點新的刺激。除了調整負重，改善訓練節奏，引入新動作。
以下三個方法：
1、控制間歇
如果以增加肌肉圍度為第一目標，那麼除了調整訓練負重和訓練量，對休息間歇的控制也十分重要。
一般情況下，控制組間間歇在30-90秒之間，通常採用60秒左右。
在保證了較短組間歇後，第二組、第三組和第四組可以視情況，通過減少一定重量來保證完成的動作次數和質量。
不要通過延長間歇時間來讓自己做的更多，那是力量舉或者舉重運動員採用的策略。
組間休息時，別急著去玩手機，可以針對剛剛訓練的目標肌肉，進行簡單的靜態拉伸，不僅有助於你對休息時間的把控，也有助於更快建立「神經—肌肉」的連接，增強訓練泵感。
2、調整動作順序
是的，你沒看錯，合理調整訓練中動作順序，對最終訓練效果，也會有所影響。
如果目標是增強總體肌肉量：先做大重量的複合動作，再做適中重量的孤立動作。這樣做的好處在，在訓練開始，力量比較充沛的階段，可以讓所有參與動作的肌肉，得到更充分的發揮。
如我們今天打算練胸肌，先來幾組80kg槓鈴臥推，再做幾組20kg的蝴蝶機夾胸，這樣對整體的力量和肌肉生長會更加有利。
適用人群：需要增加整體肌肉力量和圍度的一般訓練者。
3、高強度訓練法
前面提及了控制休息間歇，優化訓練順序，對我們健身效果的幫助，這裡再給大家介紹三種高強度訓練法，進一步強化對肌肉的刺激。
金字塔組
顧名思義，我們要讓訓練中的負重變化，像一個金字塔。先從小重量遞增上去，到達最大重量後再進行遞減組。適合肩部，腿部，手臂等耐受度較高的肌群。
以啞鈴側平舉為例，先選定最大重量，一般為正常訓練動作的70-80%（如果平時使用10KG做側平舉，建議選擇金字塔組最大重量為7.5KG）之後選擇3個依次減小的重量，5KG、2.5KG、1KG或徒手。
動作執行時，依次用以下重量進行啞鈴側平舉：徒手—2.5KG—5—7.5KG—5KG—2.5KG—徒手，每組8-10次，中間無休息。7組動作進行完後，休息60-120秒再進行下一個循環，做4個循環。
練法優點：可以最大化刺激目標肌群，負重由輕到重不易受傷。
超級組
所謂超級組，是指把兩個鍛鍊相互對抗肌肉部位的動作，連在一組來做，以達到強化訓練強度的目的。常見組合有：臥推+高位下拉（胸+背）、二頭彎舉+繩索下壓（二頭+三頭）等。
以二頭彎舉與繩索下壓為例，選擇10-12RM的重量，一組二頭彎舉後緊接著進行一組繩索下壓訓練，中間無休息。
二頭彎舉與繩索下壓都進行8-12次，一共進行4組超級組，每組超級組之間休息60-90秒。
練法優點：節省時間，提高訓練效率，提高心率及肌肉耐力。
變速組
變速組類似於跑步訓練中的變速跑，慢速的訓練可以增加肌肉的控制能力，以及最大化肌肉收縮效果，大部分訓練動作都可以採用。
以平板啞鈴臥推為例，每組進行18次訓練，其中前6次為正常速度，下落2秒，上推1秒；中間6次為慢速，下落4秒，上推1秒；最後6次為正常速度。一共進行4組，組間休息60-90秒。
一般選擇15RM的重量，如果平時平板啞鈴臥推使用20KG，建議變速組選擇17.5KG或15KG進行。
法優點：可增加訓練強度，提升肌肉控制力與耐力，適合進階訓練者使用。