生命樹丨不吃晚飯真的能減肥?

2020-12-27 騰訊網

蘭州晨報·健康周刊·生命樹

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晚餐進食應「質高量少」 運動是減肥的最好方式

很多人減肥，都是從不吃晚飯開始的。不吃晚飯真能減肥嗎？「

不吃晚飯可以有效地減少高熱量食物的攝入和體內脂肪堆積，對於通過人體內的脂肪消耗是有一定的幫助，可以減掉點體重，但靠節食減掉的多數是水分，也很容易反彈。同時，長期不吃晚飯容易破壞腸胃功能、影響內分泌，並且也不利於減肥。」聯勤保障部隊第940醫院消化科主任、主任醫師陳嘉嶼說，不吃晚飯是一種不健康的減肥方法，也對身體有著不良的影響，不吃晚飯減肥的人群需要慎重，以免引起不良症狀的出現。

專家簡介：陳嘉嶼，聯勤保障部隊第九四O醫院消化科主任兼主任醫師，碩士研究生導師，長期從事消化系重症疾病及腸道疾病臨床工作及研究。現為中華消化內鏡專業委員會胃疾病協作組、應急內鏡協作組、膠囊內鏡協作組委員；甘肅省醫學會消化學會副主任委員；甘肅省醫學會腸外腸內營養學會常委；甘肅省消化醫師協會副會長。

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專家：不吃晚餐危害多

陳嘉嶼說，不吃晚餐，雖然在短期內可以降低體重，但也會降低人體的基礎代謝水平，「不吃晚餐，身體認為自身在鬧饑荒，使身體的代謝形成一種節能模式。如果不繼續減掉平時的量，或者是恢復了正常的飲食，還會反彈。而且體重很有可能比原來更重，這種方法是不可行的。」

不吃晚餐給身體帶來許多傷害，主要有以下症狀：

1.容易低血糖。

有些人在晚餐時間，明明已經有飢餓感卻堅持不吃晚飯，餓得頭腦發昏、四肢發抖、出冷汗……這些，都是低血糖的症狀。輕微的低血糖，只是讓人難受一陣。但嚴重狀況下可能出現精神不集中、躁動、易怒、昏迷等現象。

2.降低抵抗力。

身體各大器官營養供給不夠，會造成營養不良，時間長了，人體的免疫系統抵抗力也會跟著下降。

3.傷害腸胃。

當肚子出現飢餓感時，胃部並沒有東西可以消化，胃酸就有可能傷害胃黏膜，而引發胃部不適。時間長了也會使胃潰瘍、胃炎發病的風險增加。

4.大腦細胞不可逆的死亡。

不吃晚餐的人，在睡眠時處於飢餓狀態, 產生低血糖，人的大腦細胞只能利用血裡的葡萄糖合成。人的血糖低於人體的正常值時，會導致大腦細胞的養分供應中斷。

5.更容易發胖。

減肥的人不吃晚餐的目的是為了減少體重，但是當夜晚肚子餓得咕咕叫時，可能會起來補充個夜宵，這樣一來，不吃晚飯要減少熱量攝入的目的又泡湯了，反而更容易發胖。

6.月經推遲現象。

不吃晚飯時間久了，身體的機能被破壞，出現厭食症、精神乏力，甚至多數女性的月經也會推遲。

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晚餐不能吃太多，適量為主

如此看來，不吃晚飯的減肥方法並不科學，這就對晚餐怎麼吃和吃什麼要有所了解了。陳嘉嶼告訴記者，晚餐吃太多，也容易傷身，「晚餐如果能量過盛，極易導致肥胖症、高脂血症、糖尿病、冠心病、高血壓、胰腺炎等疾病的發生。」晚餐過飽，還會影響大腦，導致多夢，夢境會使人疲勞，久而久之，還會引起神經衰弱等疾病。

應該怎麼吃？陳嘉嶼建議，晚飯攝入的熱量不應超過全天攝入總熱量的30%。晚飯後，很多朋友的活動要比白天少，能量消耗也因此降低。因此，「質高量少」是人們應該遵循的晚飯進食原則。晚飯儘量少吃麵食，主體一定是蔬菜，大約吃半斤。主食可以變換花樣吃粗糧、米飯、饅頭等，但不要過量，原則上不要超過2兩，最好不要選擇吃油炸類食物。

當然，高蛋白食物是晚餐中必不可少的，豆製品、瘦肉都是含有優質蛋白質的食物，每餐以1兩為宜。肉首選魚蝦，其次是去皮雞鴨，最後是瘦的豬牛羊肉。可用豆腐替代肉(等量替代)。另外，特別推薦清蒸魚，好吃不貴，做法簡單，蛋白質含量多。

合理的飲食是「早上吃好中午吃飽晚上吃少」，晚餐中也可適量攝取一些粥和湯類的食物，以利於消化。如果是純素的，餐後可喝酸奶1杯。臨近睡眠時間，晚餐可以少吃一點，有飽腹感即可。晚餐也忌食用具有刺激神經作用的食物，如濃茶、咖啡、辣椒等。

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運動是減肥的最好方式

從人體結構看，男性的基礎代謝率要明顯高於女性，絕經後的女性更加容易出現肥胖，這是因為代謝率的不同，同時由於男人與女人的飲食習慣、飲食量和運動量也存在著差異，所以，性別往往也決定肥胖。

「運動量比較大的人就不容易肥胖，因為運動消耗掉了很多的熱量，而運動量比較小的人就比較容易出現肥胖，所以想要減肥，運動是一個非常重要的因素。」陳嘉嶼說，運動是最好的減肥方式，管住嘴邁開腿，才能達到減肥的效果和目的。

他建議，如果運動量大，建議不要過度飲食，這樣對自己的胃不好，會出現胃下垂，不利健康。三餐後，可以散散步，慢運動，也有利於健康。

陳嘉嶼提醒，在減肥鍛鍊中，還存在一些誤區。如有些人認為，減肥鍛鍊要高強度，達到體力透支才有效，這是不合適的。有臨床研究發現，高強度運動並不增加減肥效果，與其增加鍛鍊強度，不如延長運動的時間。減肥每周鍛鍊150-300分鐘，包括1-2次力量訓練，每天可多次鍛鍊，但每次時間至少10分鐘。

掌上蘭州·蘭州晨報首席記者 歐陽海傑

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