素食這件事,還得權衡利弊,有研究證實素食者的骨骼太脆,易斷

2020-11-25 騰訊網

近日，《BMC醫學》雜誌（BMC是生物醫學領域最著名的開源出版機構，目前旗下共有300多本期刊）發布一項大型縱向研究。該研究結果顯示素食者和素魚者相比葷腥不忌的普通人，全身任意部位骨折風險更大。

研究作者、牛津大學的營養流行病學家塔米 唐（Tammy Tong）表示：「調查骨折風險與飲食習慣的聯繫方面，這是迄今為止規模最大、最全面的研究——參與人數約5.5萬人，跟蹤隨訪時間平均為18年。」

此前有研究表明，素食者的骨密度低於非素食者，而根據美國國家癌症研究所的說法，骨密度是「對一定體積骨骼中所含礦物質（主要為鈣元素和磷元素）含量的一種度量」，換言之，素食者似乎是缺鈣群體。

需要指出，這裡所說的「素食者」包含了全部素食者類型，包括：

乳蛋類素食主義者（lacto-ovo vegetarian）——不吃動物的肉，但允許攝入奶和蛋；

乳類素食主義者（lacto vegetarian）——只消費乳製品；

蛋類素食主義者（ovo vegetarian）——只吃蛋；

純素食主義者（vegan）——要喝奶也只能喝豆奶。

數據顯示，過去10年裡，每1000人中增加了19.4個素食者，其中4.1人是純素食主義者。

另一方面，也有研究者報導，即使那些不吃肉但不拒絕魚蝦蟹貝等的人群相比吃肉者，鈣和蛋白質的攝入量也明顯更低。

素食主義對骨骼不利，純素食更不利

此項研究的作者團隊在1993—2001年期間，面向英國近5.5萬名相對健康的成年人——29380人吃肉，8037人吃魚但是不吃肉，15499人為普通素食者（相區別於純素食者，即不吃魚、肉，但可能會吃蛋奶等動物製品的人），1982人為純素食者，圍繞飲食、生活方式以及病史等方面開展問卷調查。他們根據飲食習慣把調研對象分類為食肉者、食魚者（又叫魚素者）、純素食主義者以及普通素食者。在本研究的54898名參與者中，唐等人發現：

從調查階段直到2016年，這5萬多志願者共計報告了3941例骨折，其中攝入鈣及蛋白質更少的素食者和食魚者，相比食肉者，任何部位發生骨折的風險高了43％；如果素食者和魚素者通過其他途徑補充了足夠蛋白質和鈣，風險值會有一定程度的降低。

此外，身體質量指數（BMI）與素食者們的骨折風險也有關。通常來說，BMI越高，骨折風險越低，原因可能在於低BMI人群在跌倒時的緩衝更少；而素食者的BMI往往低於吃肉人群。（因此唐極力建議大家保持健康的BMI。）

不過，即便考慮到BMI的影響，也考慮到受訪者的額外營養補充，純素食主義者的骨折風險依然比較大。

美國註冊營養師、北佛羅裡達大學營養學系主任勞裡 賴特（Lauri Wright，並未參與研究）表示：「新研究的結果呼應了大量關於骨骼健康與鈣及蛋白質攝入之間關聯的已有研究。」

當然，也有同行指出了新研究的局限性。

美國麻薩諸塞大學（University of Massachusetts）的營養流行病學教授凱薩琳 塔克（Katherine Tucker）就表示：「由於參與者有限（大多數參與者都是歐洲白人和女性），因此調查結論暫時很難推廣到其他人群，需要進一步研究。」

另外，受訪者的營養攝入數據並非客觀測量所得，而是自我報告；作者團隊也沒給出任何關於額外鈣質補充或骨折原因（是骨骼健康不佳還是意外導致骨質）方面的數據。

值得一提的是，此前有研究者調查過素食習慣對身體機能的影響，不過主要著眼於去脂體重（lean mass）和握力（grip strength）這兩項指標。他們發現英國的素食者的相比普通人群，去脂體重更低，握力更小，這令其更容易跌倒，骨折風險更高。

植物性飲食容易造成營養缺口

前文提到，即便考慮BMI以及額外營養補充，純素食主義者的骨折風險仍然較高，這給研究者提了個醒——來自動物和植物的蛋白質及鈣質可能存在一些未知的重要差異。

塔克說道：「動物性食物是更好的蛋白質來源，也是更好的鈣質來源。有些素食者可能會覺得自己只要補足了鈣量，吃哪種食物都無所謂，但要知道，全穀物中的鈣是植酸鈣，綠葉蔬菜裡的鈣則為草酸鈣，與肉類當中鈣的存在形式不同。」

植酸鹽和草酸鹽是結合鈣、鋅和鐵等礦物質的化合物，植酸鹽和草酸鹽類中的礦物質元素不容易被腸道吸收，這意味著儘管菠菜之類的綠葉蔬菜含鈣量很高，但相比於乳製品，其實際能被人體吸收的鈣質低得多。

此外，對於食肉者，用一位來自美國營養與飲食學會（AND）的專家的話說：「儘管食肉者通常能攝入更多的蛋白質、鈣和維生素D，且以相當高的生物利用度用好這些營養物質，但如果食物選擇不當，即便紙面上的營養攝入不差，實際的營養狀態仍有可能是不理想的。」

對該項研究有所質疑的塔克補充了一些營養學建議：

「對於蛋白質，我們曾經有這樣一個共識，那就是過多的蛋白質攝入會帶來更多的酸，有可能侵蝕骨骼，溶掉一定鈣質，結果就是骨頭變脆。但最近的研究發現蛋白質（在正常範圍內）攝入越高，骨骼越好。

另一方面，如果我們打算從植物基食物裡獲取蛋白質、鈣、維生素B12和維生素D（對鈣的吸收至關重要）等關鍵營養素，那就應該將實際攝入量設定得更高（比美國聯邦政府建議的量），因為植物營養素不易吸收。

此外，老生常談的建議，素食者的食譜裡建議多納入以下食物：堅果和很多植物的籽都富含鎂和鉀；此外，玉米餅、綠葉蔬菜、各種豆類、乳制或非乳制的酸奶、牛奶以及高品質的奶酪等，都是素食人群的優質飲食選擇。

總之，吃肉有助骨骼健康；堅持素食主義的人，注意在飲食中增加蛋白和鈣的攝入。

END

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