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重訓（力量訓練）是現在不少女性的熱門健身運動選項，是一種由力量訓練來達到增強肌肉和燃燒脂肪的瘦身效果。然而，依然有許多女生擔心重訓會使手臂變粗、胸部變小，甚至練成金剛芭比般強壯的身材，但事實卻截然相反；重訓不僅能雕塑線條、保持體重，還能調節血壓，增強記憶，甚至還可提升基礎代謝量，打造易瘦體質！以下帶你認識「重訓」，並推薦6招入門動作，讓你在家就能輕鬆練起來！
01「重訓」是什麼？
力量訓練（重訓）是一種適合所有人的運動，屬於抗阻力訓練的一種，訓練會使肌肉形成抵抗某種力量的阻力，被訓練的肌肉會被施加壓力，讓肌肉適應壓力並變得更強壯。
重訓除了能增強肌肉外，因為會需要用到全身的肌肉而大量消耗能量，故有助於燃燒脂肪，鍛鍊得越多，脂肪燃燒的也會越多。
02重訓好處
好處1：增強力量
舉重可以改善骨骼密度，透過骨骼發育能幫助預防骨質疏鬆症，還能改善肌肉力量、促進良好的姿勢和平衡。
當肌肉變得更強壯時，可以使它們更有效地工作，並減少過度運動時的傷害風險。
好處2：保持體重
重量訓練會運用全身的肌肉而燃燒卡路裡，使你保持健康的體重。
波士頓大學的科學家還發現，增加肌肉質量可以改善代謝參數，例如胰島素抵抗，有助於體重調節。
好處3：加強記憶
喬治亞理工學院的一項研究顯示，僅進行20分鐘的舉重訓練就可以將長期記憶能力提高10％左右。
好處4：調節血壓、增強心臟健康度
雖然在舉重訓練中可能會使血壓升高，但是舉重訓練的整體好處多於暫時性的血壓升高！
重訓不僅可以控制血壓還能增強心臟的健康指數，根據愛荷華州立大學的一項研究，每周舉重不到一個小時可降低40％至70％罹患心臟病或中風的風險。
好處5：改善心情及生活方式
重量訓練有助於改善情緒，擺脫生活中的壓力，還能加強在日常生活中需要用到力量的活動，從打開一個堅固的罐子或提起沉重的帶子等看起來很簡單的事情，都能看到明顯的改變。
03為什麼重訓對女生來說不可或缺？
許多女生都擔心重訓會使手臂變粗，甚至變成金剛芭比般強壯，但事實卻截然相反！
相較於男性，女性的肌肉較不發達且形成速度較慢，除非連同飲食、訓練量、重訓項目等各方面因素相互配合，有目標性的訓練之下，才可能讓肌肉持續增長與維持。
女性也要重訓的原因：雕塑線條
重量訓練能夠幫助增加肌肉量的比例，雕塑身體線條，因為當脂肪比例下降，肌肉量就會提升，身體自然就會出現好看的線條。
女性也要重訓的原因：上胸更挺拔
女生的乳房主要是由脂肪構成，鍛鍊胸肌並且脂肪沒有減少的情況下，能讓上胸更為飽滿、挺拔，解決乳房下垂的困擾，甚至也能把惱人的副乳給消除掉！
女性也要重訓的原因：提升基礎代謝量，打造易瘦體質
重量訓練是一種以提高肌肉量為目的的訓練，只要身體多1公斤的肌肉，就能多消耗20大卡的熱量，讓燃脂的效果事半功倍！
04重訓入門動作推薦
以下提供初學者可以嘗試的「重訓」鍛鍊，不論是在健身房或在家裡都能練習！
建議每個動作可以以重複12次為一組，每次努力完成6至8組。
重訓入門動作1：深蹲
Step 1. 雙腳打開與臀部同寬，雙手握著啞鈴放在胸前。
Step 2. 慢慢往下蹲，將力量放在後腳跟，並確保膝蓋跟腳趾對齊。
Step 3. 站起來時，將手舉高至頭部，再回到起始姿勢。
重訓入門動作2：二頭彎舉
Step 1. 站直，將雙臂放在身體側邊。
Step 2. 肘部向內緊靠，將手臂握著啞鈴向上伸向二頭肌。
Step 3. 將手放下，回到原始姿勢再開始。
重訓入門動作3：三頭伸展
Step 1. 雙手握著啞鈴高舉過頭。
Step 2. 將手向後頸慢慢放下，並保持背部挺直，肘部緊靠頭部。
Step 3. 接著再抬起雙手高過頭部，回到原始姿勢。
重訓入門動作4：啞鈴俯身划船
Step 1. 膝蓋彎曲，身體前傾。
Step 2. 保持背部挺直，雙手伸直握著啞鈴，再將啞鈴拉向腹部。
Step 3. 收縮背部肌肉並保持手肘貼近身體。
重訓入門動作5：弓箭步
Step 1. 右腳向前彎曲成弓箭步，注意膝蓋不能超過腳趾線。
Step 2. 右腳向後伸展靠近地面。
Step 3. 將右腿回到起始位置，並在左側重複同樣動作。
（此訓練可搭配雙手握啞鈴）
重訓入門動作6：上斜推胸
Step 1. 躺在臥推椅上，雙手在身體兩側向上彎曲90度。
Step 2. 將雙臂伸直並延伸到胸部上方。
Step 3. 雙手放下，回到起始位置。
05重訓注意事項
重訓需注意的小細節
重訓固然有增強力量、雕塑線條和減脂瘦身等好處，但在運動時依然有許多細節需要注意，才不會因為不當運動而對身體造成傷害！
以下帶你看到重訓時需注意的5個小細節，讓你輕鬆運動燃脂又不傷身！
重訓注意事項1：不過度訓練
每周2至3次的重量訓練對重訓新手來說是適度的運動量，如果是想每天鍛鍊的人，可以交替鍛鍊不同位置的肌肉，才能避免身體因重複鍛鍊同個地方而受傷與疲勞。建議每個禮拜也要抽出時間讓身體恢復和休息。
重訓注意事項2：熱身、伸展
每次運動前都要先從熱身開始，熱身不僅可以增強你運動的量，還能減少受傷的風險。
運動結束後也要立刻伸展拉筋，在每次鍛鍊完的5到10分鐘內伸展肌肉能使肌肉的恢復速度加快。
重訓注意事項3：記得呼吸
當你集中精神在運動時，很容易會屏住呼吸，但你的肌肉卻是需要氧氣來產生能量的。
大多數的鍛鍊會在你舉重物時，透過呼氣使身體受益，放下重物時則是會吸氣為主，且要記住以嘴巴來代替鼻子來呼吸。
重訓注意事項4：質量優先於數量
作為一個重訓新手，「正確的運動方式是避免受傷的關鍵」，因此不要追求動作快速或多量，而要追求動作精確。
在舉重時，請使用1：3的速度：花一秒鐘抬起，停住維持動作，再花整整三秒鐘返回到起始位置。
重訓注意事項5：不要重複相同動作
每六個星期調整一次鍛鍊，以達到平穩狀態。你也可以更改練習、步驟、重複次數、休息時間、使用的設備和運動時的速度。