從人體生理形態特徵來看，腹部是最容易收留脂肪的部位，尤其是下腹部，所以，下腹部的訓練相對困難，因為脂肪總往那裡堆積，減了又來，那麼問題來了，如果你想要又緊緻又平坦的腹部，想要腹肌變得有型兒，可不能光想著減減脂肪就行了，如果只顧著減脂，那麼瘦一段時間之後，又會被打回原形，腹部的肌肉根本鍛鍊不到，這時候腹肌厚度也會跟著變厚了。通俗來說，只是減脂的話，維持時間不長，只是一個簡單輪廓，也就是一種假象，肌肉線條根本不能顯現出來。
因此，如果要想擁有緊緻、結實的腹部肌肉，不能只是減脂，我們還應該進行腹肌的有關訓練，並且是有針對性的，即針對腹部肌肉，不過，如果選擇的方法不正確，那麼有可能是白費功夫，力氣花了，效果不大，所以有很多朋友在訓練過程中，感覺自己已經很用心的去鍛鍊了，也出了很多汗，全身也有酸痛感，但是下腹部卻沒動靜，還是一個小肚腩，那麼，應該如何做才是正確的方法呢？
因為下腹部位置的特殊性，在身體上下兩者之間，所以在訓練的過程中，腹部的肌肉不能充分伸展、收縮，因此，在訓練的時候，我們要想辦法，讓我們的下腹部得到鍛鍊，也有很多動作涉及得到，例如：抬腿、反方向卷腹，這些動作在操作的過程中，不是簡單的抬起，然後放下就可以，這就是應付性動作，自己欺騙自己，而應該是將臀部帶離，向著胸部方向，與此同時，下腹部練習起來相對困難，所以應該把它當作是重點訓練對象，這樣才能擁有勻稱、協調的腹部肌肉。
此外，男性和女性是有區別的，對女性朋友們來講，下腹部包括子宮，是孕育胎兒的場所，所以不能過度減脂，存留一定的脂肪是很有必要的，這樣才能擁有健康的身體，才能更好的孕育胎兒，所以女性朋友應該做到的就是適當的刺激下腹部肌肉，讓下腹部肌肉變得平坦、結實。
接下來，我們向大家介紹5個動作，來訓練下腹部的肌肉，當然也不要過度訓練，適當的安排訓練，可以和其他部位的訓練動作一起進行。
第一個動作：登山跑
①俯下身體，兩隻手臂放在肩膀的下方，利用兩隻手臂發力，有力了才能支撐住身體，背部直立，核心向內部緊收，雙腿向後併攏伸直
②身體保持穩住固定，其實就是跑步姿勢，兩條腿快速交替，然後向前跑，這個過程裡重點是提膝
③節奏要均勻，跑步時動作保持連貫，速度要慢下來，而且要用心感受下腹部所帶來的收縮、伸展感
第二個動作：仰臥左右擺腿
①取仰躺的姿勢，下背部緊緊貼住地面，做好這個姿勢以後，將肩、頭部緩慢離開地面，兩隻手臂放在身體兩旁，雙腿併攏，併攏以後向前方緩慢伸出去，並保持直線水平
②下背部儘量不能離開地面，這時候就利用下腹部發力，腹部擁有了力量，然後向上方抬起我們的雙腿，一直到與地面約呈30度左右即可，停留片刻，兩隻腿併攏，一起向兩旁來回擺動
③注意事項：腹部保持持續緊張，雙腿不能落在地面
第三個動作：仰臥舉腿
①舒適的躺下，取仰臥姿勢，下背部緊緊貼住地面，這個姿勢做好以後，我們的肩、頭部緩慢離開地面，這時候伸出我們的兩隻手臂，放在身體的兩側，並且伸直，兩條腿屈曲膝部，合併靠攏，腳尖輕輕點地
②下背部最好不離地，這時候利用下腹部發力，下腹部有力了以後，我們的雙腿就可以向上抬起，在抬起的過程雙腿要伸直，並且連帶臀部一起
③到達最高點後，停留一會兒，腹部的肌肉跟著一起收縮，緊接著反方向恢復，恢復的時候雙腿不要接觸到地
第四個動作：支撐提膝後抬腿
①首先俯下我們的身體，伸出兩隻手臂，放在肩部下方，伸直以後手肘關節微微屈曲，然後雙腿向後伸直、併攏
②身體穩住，來回不要晃來晃去，在向前方提起膝部的時候，一條腿也跟著抬起來，到達動作最高點後，腹部的肌肉跟著收縮
③上述動作完成後，再向後上方伸直，同時活動腿跟著抬起來，到達頂點後，停留一會兒，再一次提膝部收腹部
第五個動作：支撐後抬臀
①首先俯下我們的身體，伸出兩隻手臂，放在肩膀的下方，向前方伸直，手肘關節微微屈曲，兩個膝部跪在地上，腳尖踩地
②身體的重心向著後方緩慢的移動，兩條腿緩慢伸直，臀部跟著兩腿向上方抬起
③到最高點以後，停留5秒鐘，然後恢復到最初的樣子
訓練前熱身，活動活動身體，然後開始訓練，每個動作16-20次，每個動作間休息20秒左右，每次3-5組，結束後不要立即休息，注意拉伸肌肉，放鬆放鬆。