You are what you eat，這句英文諺語可以通俗的理解為，你就是你吃成的樣子。這說明健康和飲食息息相關，你吃什麼、怎麼吃，都會很大程度上影響你的身體狀況。同樣，預防疾病最有力的「武器」不是吃補藥，而是一日三餐。
對健身者也是同樣，俗話說「三分練，七分吃」。如果你只靠運動，但不搭配適當的飲食調節，最終的成效一定不會符合你的理想預期。
本期特別介紹時下最流行的七大瘦身飲食方式，每種都有自己的獨特理念和適用類型，各有千秋。當你最終找到屬於自己的飲食方式，一定會收穫理想的生活及健康狀態。
一個人幸福的十分之九
是建立在健康的基礎上
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1
得舒飲食
DASH diet
作為 U.S. News and World Report 評選中位列榜首的最佳飲食法 ——「得舒飲食」最早由美國國家心肺與血液研究所推廣，用於控制高血壓，後來成為生活飲食型態的代表。
「得舒飲食」強調蔬菜水果、堅果與乳製品的均衡飲食，減少高糖食物、飲料與紅肉的攝取，利用高鉀、高鎂、高鈣、膳食纖維與不飽合脂肪酸，取代飽和脂肪達到降血壓、降低動脈硬化發生率。
「得舒飲食」的重點不在於禁止吃哪些食物，而是告訴你吃「對的食物」，適當調整和改變每天所吃食物的比例。
1、以全谷雜糧類如糙米、胚芽米、豆類，取代精緻糖類及加工穀物，富含維生素B、維生素E、礦物質鎂鉀、膳食纖維，不但可以避免攝取過多熱量，更可以補足營養素。
2、每日最少攝取5份蔬菜及水果，可以提供維生素、礦物質與各種纖維素。
3、鈣質最好的來源是奶類，不僅易於消化且富含醣類、脂肪、維生素和礦物質，每天攝取1～2杯牛奶還可預防骨質疏鬆。
4、攝取適量的堅果補充植物蛋白和脂肪，油品則以植物油為主，避免選擇動物油脂。同時不可過量，以免造成身體負擔。
5、以白肉和豆類取代紅肉，是得舒飲食的核心原則。建議採用蒸煮等簡單烹調方式，避免過多油脂。白肉可以選擇魚類或是雞肉，減少或避免紅肉。
優勢：相對於其他激進的飲食法，「得舒飲食」沒有特別的食譜，只是將每天的食物比例稍作改變，相對容易操作，沒有太多風險和限制，是可長可久的健康飲食方式。
研究發現，只要遵從多吃全穀物、蔬果、低脂乳品以及瘦肉的原則，就可以很好的改善飲食習慣與血壓，延遲病症的發生。
缺點：「得舒飲食」需計算卡路裡和份量。乳糖不耐、堅果過敏者需要調整，植物性食物可能引起腸胃不適，循序漸進為宜。
與此同時，糖尿病患者要避免攝取太多水果影響血糖。豐富的礦物質，也可能會增加腎臟負擔，建議先諮詢醫生。
2
生酮飲食ketogenic diet
「生酮飲食」是一種高脂肪，充足蛋白質，搭配極低碳水化合物的醫療飲食法。這種強迫身體燃燒脂肪，而非碳水化合物的醫療飲食法，最初主要用於治療和緩解癲癇，近年也被廣泛用於減肥。
「生酮」的意思是產生酮體，因為限制了碳水和糖的攝取量，在極度缺乏醣份的狀態下，身體缺乏足夠葡萄糖，會大量代謝脂肪來為身體供能，燃脂的效率更高。
因此，低醣高油的「生酮飲食」，強調大量攝入脂肪。如肉類、芝士、奶油，適量豆魚蛋，搭配富含脂質的堅果、魚油、酪梨等。
與此同時，將碳水、醣類的攝取量降到極低。如澱粉類的米飯、麵食、水果類及精緻糖等，每日僅攝取約25-50 克。
優勢：由於「生酮飲食」會促進脂肪代謝，減少肌肉消耗。因此持續一段時間確實能減肥，且瘦身速率高於傳統的減低熱量飲食。
與此同時，使用「酮體」作為能量短期相對安全，有助於保持頭腦靈活，且對於減重、降低心血管風險、降低血糖也有所助益。
缺點：必須明確「生酮飲食」在適應期，容易感覺精神不濟、身體無力；也可能會出現血糖過低的問題，腸胃道不適、礦物質或維生素攝取不足。同時可能提高骨質疏鬆、腎結石風險。因此不適合長期使用，更不適宜生長發育期的青少年。
總之，「生酮飲食」具有一定隱藏性風險，因此在採用前，建議找專業人士評估自身健康狀況，建立正確的飲食觀念，並能隨時保持彈性，以應對身體產生的變化與需求。
3
碳水循環飲食Carbohydrate Cycle Diet
「碳水循環飲食」從「低碳飲食」衍生而來。需要搭配運動狀況，設計至少三種不同碳水化合物的菜單，藉由調控碳水攝入，維持訓練量的同時，達到增肌減脂的效果。
「低碳飲食」因為肝醣量減少，容易影響訓練強度和運動表現，因此誕生了進階版的「碳水循環飲食」。結合低碳、生酮飲食的優勢，依照運動強度調整碳水量，既能減脂又兼顧運動強度，在健身界備受追捧。
「碳水循環」以周為單位，根據運動強度，合理安排飲食中的碳水化合物。簡單的可以分為高碳日、低碳日與無碳日，分別對應著高強度訓練（力量、無氧運動）、中低強度訓練（心肺、有氧）以及休息恢復日。
作為近年極其熱門的進階飲食法，「碳水循環」對於飲食的比例要求相對嚴格：
「高碳日」每公斤體重攝取2至3克的碳水化合物，佔總熱量的50%，接近「正常飲食」；
「低碳日」每公斤體重攝取0.5至1.5克碳水化合物，接近「低碳飲食」。
「無碳日」每日攝取30克以下碳水化合物，接近「生酮飲食」。
從這三種類型可以發現：碳水循環飲食不僅需要注重飲食內容，同時也要配合嚴謹的運動設計，「高碳」搭配「高強度訓練」等，才能達到預期中的飲食成效。
優勢：「碳水循環飲食」在高強度訓練日碳水充足，補充肌肉的能量，幫助體力恢復。因此功效是瘦身減脂的同時，維持訓練強度，減脂的同時適度增肌。
缺點：「碳水循環」需要較複雜的菜單，若是食物來源過於單調，容易造成營養不均衡。建議設計菜單時，儘量把不同食材設計進去，適度補充維生素，保持營養均衡。
「碳水循環」因為每天攝取的碳水化合物量變化極大，也可能對身體造成負面影響，建議可以先諮詢專業人士，糖尿病或血糖控制不良病史切勿自行嘗試。
4
原始人飲食
Paleolithic Diet
「原始人飲食法」最早是1975年由營養師 Walter Voegtlin 所提出，近來由 Loren Cordain 醫師所推廣的飲食法，過去幾年備受關注，成為熱門的營養瘦身趨勢之一。
「原始人飲食」認為現代飲食太過精緻，人體無法適當消化，因此容易導致肥胖和疾病。故應效法古人的飲食習慣，攝取原始的天然食材，達到養生減重的效果。
「原始人飲食」強調用簡單的方式增加飽足感，避免食用精緻穀物、奶製品等加工食品；攝取蔬菜水果、天然穀物、瘦肉等營養豐富的食物，獲得減肥瘦身的成效。
原始人飲食推薦：草飼養肉類、綜合蔬菜、高纖蔬果、有機蛋奶等動物性食品、未經過度加工的新鮮肉類、魚類、海鮮等。
適度食用：健康油脂，如橄欖油、椰子油、亞麻籽油、堅果油、魚油。適當補充堅果如核桃、開心果、夏威夷豆、腰果等。
限制食用：精緻糖類（麵包、白米、麵食等）、加工食品（香腸、培根、精緻乳製品、漬物等）、精煉植物油（大豆油、玉米油、菜籽油、花生油）等。
優勢：真正的「原始人飲食法」，將碳水的攝取量控制在30-40%左右，跟極端的「低醣飲食」或「生酮飲食」相比，顯然更容易實施，長期看來也對身體的不利影響較小。
通過大量攝取高纖低醣的蔬果，優質蛋白，可以維持身體基礎代謝率，提供肌體養分。同時避免不健康的油脂和精緻醣類，能成功降低食慾、減少熱量攝取，調節血糖、增強新陳代謝，強迫身體燃脂減重。
「原始人飲食法」是基於飲食的模板，並非嚴格的規則。由於優先考慮營養密集度高的食物，可以提供重要的微量元素，例如：增加紅肉可以提供更多的鐵；增加堅果，可以攝取ω-3脂肪酸，都對健康極有助益。
缺點：長期看來，「原始人飲食法」的優勢顯而易見，但對食物來源以及加工方式有較嚴格的限制，因此比較適合有條件自己料理的人士。而現代快捷的生活，很難避免各類精加工的方便食品以及外賣，因此長期貫徹，有一定難度。
5
地中海飲食Mediterranean Diet
「地中海飲食」是地中海沿岸國家（西班牙、義大利、希臘等）的傳統飲食方式，普遍以蔬果、全穀類為主食，搭配海鮮及家禽，點心常是新鮮水果，偶爾品嘗紅酒。
作為歷史悠久，全球知名的健康飲食「地中海飲食」強調每天都吃全穀類、水果蔬菜、豆類、香辛料、堅果及橄欖油，不僅延緩衰老、保護心臟，還能預防老年痴呆。
「地中海飲食」每周至少吃兩次魚貝類；適量吃乳製品，特別是發酵乳製品，如酸奶或芝士，每天適量食用蛋或白肉，少吃紅肉與甜食。喝足夠的水，適量飲用紅酒。
「地中海飲食」不僅給出食物的選擇與攝取量，同時也強調日常的生活型態，養成規律的運動習慣並保持良好的社交關係，是一種同時強調營養與心理健康的飲食理念。
根據「地中海飲食基金會」公布的最新版地中海飲食金字塔。
Mediterranean Diet Foundation, MDF
應該儘量少食用高糖高油的甜點，廣泛攝取各類動植物蛋白，如肉類1份，豆類1份、乳製品2份，堅果1湯匙。水果和煮熟的蔬菜，則以2/3碗作為一份，多多益善。
特別的是，除了每天喝 1.5-2 公升的水，地中海飲食每周可適量飲用紅酒，還可以適量飲用茶或咖啡等飲品，多種多酚類化合物能夠增強人體抗氧化能力。
「地中海飲食」常用橄欖油、大蒜、洋蔥、番茄、堅果與迷迭香、百裡香等新鮮香草調味，保證口感的同時增強微量元素。同時富含抗氧化物、維生素、纖維，保護身體免於慢性疾病的侵襲，加上飽和脂肪攝取得少，因而對身心都有所助益。
「地中海飲食」可以延長壽命，減少死亡風險，改善腦部功能，預防心血管疾病，糖尿病、較低所有癌症的死亡風險，緩解憂鬱症。甚至可以預防類風溼性關節炎。長期看來，減重的效果也比低脂飲食要更好。
6
彈性素食飲食
Flexitarian diet
「彈性素食」是由營養學家 Dawn Jackson Blatner 創造的飲食模式，倡導以植物類食品為主，同時添加適量動物類食品，比純素食或絕對素食更加靈活。
「彈性素食」旨在幫助人們收穫素食益處的同時，仍可適度享用動物類食品，不需劇烈改變飲食習慣，讓個人和環境都受益。
彈性素食基本原則如下：
多吃蔬菜水果，豆類和全穀物。在大量植物性食物基礎上，根據個人情況，適度食用動物性食物，一周不超過三次。
注重攝取植物蛋白而非動物蛋白。儘量保持健康的烹飪方式，吃加工最少的天然食物，限制添加的食糖和糖果。動物性食物主要以魚類為主，魚類富含蛋白質及不飽和脂肪酸，因而更有益健康。同時注意食物品種多樣化，以實現營養均衡。
實際上，「彈性素食」沒有特別明確的規則，也無推薦攝取的熱量和宏量營養素的劑量。所以與其說這是一種飲食結構，不如說是一種生活方式。比純素食對健康、瘦身、塑形等更為有益，因而備受推崇。
要進行「彈性素食」必須儘量多吃營養豐富的植物類食品，強調注重吃什麼，而不是不吃什麼。相對純素食對健康、瘦身、塑形等更為有益，因而備受推崇。
優勢：「彈性素食」有助於減脂瘦身，降低心臟病、糖尿病的患病風險，同時可以減少溫室氣體排放，有助於保護自然環境。
缺點：雖然「彈性素食」看似很好遵循，但真正執行，規劃好食譜至關重要。因為只有多樣而豐富的食物來源，才能在預防營養不良的同時，獲得最大的健康收益。
7
間歇性斷食法
Intermittent Fasting
遠古時期，狩獵採集只有捕獲獵物後才能獲得食物，所以強迫性斷食的方式歷史悠久。
一般而言，吃完一餐後，身體需要7-10小時來消耗掉儲存的肝糖。因此7-10小時後，身體才會大量使用脂肪，所以一日三餐的話，只有睡覺時會有機會燃燒脂肪。
而「間接性斷食」就是利用長時間不攝取食物，增加身體燃燒脂肪的時間。
與大部分節食方法不同，「間歇性斷食」與脂肪、糖及碳水化合物等成分無關，一般而言有三種普遍的方式。要想嘗試的話，你只需要一個時鐘即可。
1、16:8式：每天斷食16小時，並在剩下的8小時內進食。採取這種方法的人通常選擇在中午到晚8點之間進食。
2、5:2式：每周不連續的兩天裡，只攝取日常卡路裡攝入量的25%。
3、24小時斷食：每周或每月中，選擇一天不攝取任何卡路裡。
優勢：「間歇性斷食」可以讓身體更有效運用脂肪作為能量來源，緩解肥胖、糖尿病、心血管疾病以及癌症的風險，幫助細胞修復，同時提升生長激素並降低胰島素。
缺點：必須明確，「間歇性斷食」不能節食後暴飲暴食，這樣適得其反。除非有醫生監督，否則患有糖尿病、飲食失調史及胃潰瘍、慢性病患者均不應嘗試間歇性斷食。
「注意營養的均衡，才是正確的飲食態度。」尋求瘦身切忌操之過急，唯有根據自身情況 —— 飲食偏好、生活習慣等，選擇最適合自己且能夠長期堅持的飲食方式，才能擁有更好的身體狀況和生活品質。
改變飲食模式要慎重，如果你對某種減肥健身方法感興趣，不妨多去查查權威資料，更深入的了解後，再根據自身狀況做取捨和決定。相信你一定會收穫屬於自己，美味健康兩無誤的最佳飲食方式。
健康就像真正的朋友，不到失去時，不知道它的珍貴。
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