大家好，歡迎來到陽光運動，我是帶領大家健身養生的小陽！
有很多朋友私信我說，老師啊，你的運動是很好，可是我腿腳不方便，蹲下去站起來都困難，你的運動再好，我也做不了啊！
其實蹲起困難，主要是我們腰部的肌肉緊張，或者是人上了點年紀，肌肉老化，缺少韌性，所以，我們鍛鍊上還要從腰部的鍛鍊開始！
圖一
今天為大家分享兩個運動我們腰部的「腰方肌」和「豎脊肌」的小方法，通過這兩個運動，可以有效地緩解腰臀部肌肉的緊張，讓你能夠輕鬆蹲起。
動作一
這個動作很簡單。首先我們雙腳開立，與肩同寬。然後勾腰，要求做到上身與地面平行，然後再抬頭。有的朋友可能不能抬頭，那就不抬，能抬頭的儘量把頭抬起，雙手扶住大腿。上面的動作做好後，我們把臀部左右擺動，就像小狗遇到主人一樣，把自己的臀部左右搖擺。搖擺的速度可以自己把握，時間方面，一般做三分鐘左右就可以了，能多做的也可以多做！但是要注意，要塌腰。
圖二
動作二
雙腳開立，與肩同寬，放鬆站立，雙膝微曲，雙手叉腰，大拇指按住腰部，保持上身正直，然後我們把臀部前後擺動。首先把尾椎位置向前頂，然後再向後翹臀，如此反覆，三分鐘左右！注意，整個運動過程中，上身和下肢基本不動，只運動腰臀部。
這兩個動作你各做三分鐘以後，可能你會覺得腰部會有一點微微的酸痛，但是你做完後再下蹲和站起，就會覺得很輕鬆。不再那麼費力。
圖三
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