蛋白粉，稍微接觸過健身的童鞋都知道，也是很多健身達人的生活必需品。
不過，蛋白粉在某種程度上，也被莫名地披上了一層神聖的外衣，覺得健身不吃蛋白粉就不算入門…… 後臺關於如何選擇，如何使用蛋白粉的困惑也總是最多的。
關於蛋白粉，從基礎入門、到如何使用、再到各種蛋白粉的區別，我都寫了不少，趕在年底總結時，給大家做成了一份「蛋白粉使用指南」，關於健身與蛋白粉，你想知道的都在這了！
（PS，由於蛋白粉內容實在太多，分為上下兩篇，今天這期是「蛋白粉基礎入門與使用指南」，下一期「不同蛋白粉大PK」）
蛋白粉，是什麼？
蛋白粉，簡單說就是以蛋白質為主要成分的粉劑。
一般通過將各種食物中的蛋白質提取、分離而來，常見的有大豆蛋白粉、緩釋蛋白粉、牛肉蛋白粉等等。當然，還有應該是大家接觸最多的乳清蛋白粉。
由於蛋白粉的主要成分就只是蛋白質，所以它並不是什麼能跳過正確運動、直接變壯的神藥哦；當然它也很安全，並非類固醇那種激素類會傷身害體。
蛋白粉，某種程度上算是一種作用和副作用都沒那麼明顯的補劑。
既然如此，為什麼那些健身大牛們，卻都愛用蛋白粉呢？
蛋白粉，是必須的嗎？
事實上，健身中，蛋白粉並不是非吃不可。但是，蛋白粉的很多優點卻讓它成為最重要的健身補劑。
優點一：更高純度，更好消化吸收！
首先，蛋白粉經過提純和精製，相對其他高蛋白食物（比如肉、蛋、豆類），蛋白質含量更高、脂肪和纖維等其他雜質更少，可以更快地被身體消化吸收。
Tips：對於常規飲食來說，蛋白粉的營養配比太過單一，是缺點。因為日常飲食應該攝入更多樣的營養成分。不過對於訓練後的身體，卻是很有優勢的，因為訓練後身體更需要能快速消化的蛋白質胺基酸。
從圖中可以看出，常見蛋白粉的消化率都非常高，尤其是大家最熟悉的乳清蛋白粉。而高的消化率，對於訓練後身體的吸收利用非常關鍵。
優點二：更好的配比，對健身更有效！
另外，從胺基酸配比來看，蛋白粉中的胺基酸配比也更接近人體所需。
拿乳清蛋白粉來說，其中的各種必需胺基酸含量就比一般食物高出很多，尤其是其中的支鏈胺基酸，更是對健身有很大幫助。
支鏈胺基酸運動中可以幫助人體抗疲勞，抗肌肉分解。對於增肌的童鞋，有效防止了運動中的肌肉分解；對於減脂的童鞋來講，更多肌肉也是日常高卡路裡消耗的保證（肌肉一天消耗的熱量是脂肪的好幾倍！）
肌肉是燃脂大戶，沒有肌肉更容易發胖！
優點三：更低熱量、更高性價比、更方便！
從另一個角度來看，提供等量蛋白質的情況下，蛋白粉的熱量更低，價格也更便宜。
拿健身人士最常吃的牛肉舉例，同樣提供100克蛋白質的情況下，牛肉的價格要比蛋白粉貴一倍之多！熱量和脂肪含量更是高出蛋白粉三到四倍！
（ps 國際大品牌的基礎款乳清蛋白，都在60-80元/磅。貴的只是各種「狂拽炫酷炸裂」的名詞款）
不僅如此，從實際使用角度來看，為保證肌肉在健身鍛鍊後能更快更好地生長，我們一般建議在運動中和運動後即刻就要補充蛋白質。然而……你能帶著一大塊牛肉去健身房邊練邊吃嗎？
蛋白粉，怎麼吃？
蛋白粉，最常見的吃法是在健身中及健身後即刻就補充，用來更好的促進肌肉恢復和生長。
所以我們就先說說，為增肌，運動時如何正確攝入蛋白粉？
健身中，如何正確攝入蛋白粉？
個人建議，為更好的肌肉增長，更強的運動耐力，在運動開始後的20-30分鐘，攝入20-30g乳清蛋白粉，並搭配20-30g糖為最佳（必需胺基酸≥6g，一般1-2勺蛋白粉，胺基酸與糖比值1:6左右）。
更好的肌肉增長
一項實驗發現，6g必需胺基酸搭配35g糖，可以將運動後肌肉蛋白的合成速率提升至3.5倍①。
此外，這種攝入方式，還可以大幅拉高胰島素的分泌②。更有利於讓補充的能量，迅速的被肌肉和身體所利用，身體恢復更快，肌肉增長也更快。
更強的運動耐力
另外，在運動開始20-30分鐘後攝入糖＋蛋白質，還可以比較有效地提升你的運動表現和耐力。
運動中補糖，本身就可以提高運動表現，而蛋白質，雖然在一般情況下並不直接參與供能，但當你運動超過30分鐘後，體內的糖原儲備和分解已經不足以維持運動所需能量了，此時蛋白質也可以參與供能。
還有研究發現，運動過程中攝入胺基酸，可以延緩中樞神經系統的疲勞，更好地提升運動耐力和運動表現③。
數據顯示，對比攝入鹽溶液（類似無糖運動飲料）的情況，運動中攝入蛋白質，顯著提升了運動的耐力水平④。
所以，對於想要在健身時攝入蛋白粉來達到更好健身效果的童鞋，我們建議的攝入方式是：
健身前，在你的健身搖搖杯裡倒入1-2勺蛋白粉，再買瓶運動飲料，等運動了20分鐘微微出汗後，將運動飲料倒入健身杯裡搖勻，然後小口緩慢飲用即可。
運動中.蛋白粉最佳攝入姿勢攝入時間：運動開始後20-30分鐘建議量：6g必需胺基酸＋35g糖方便量：1-2勺蛋白粉＋1瓶運動飲料PS1：由於市售蛋白粉並不完全等同於必需胺基酸，裡面還會添加其他一些雜質，所以需要多攝入一些；PS2：一瓶運動飲料（500毫升）約含有20-30g糖，基本上符合運動後糖的補充量。
日常，如何正確攝入蛋白粉（質）？
除了運動後攝入蛋白粉，日常生活中，如果蛋白類食物攝入不多，你也可以通過吃蛋白粉來補充蛋白質。
不過，不同人、不同體重、不同訓練模式，日常蛋白質的建議攝入量也並不一樣哦。
有研究發現，力量項目，耐力項目，靜坐（就是不運動啦！）三種狀態的最佳蛋白質攝入量，是大大不同的⑤。
可以看到，力量訓練所需要的蛋白質含量相對最高，跑步等耐力訓練則次之，不運動時需要的補充的蛋白質則最少。
所以大家也要根據自己的情況來酌情攝入蛋白粉，力量訓練者相對可以多攝入一些，而不運動的人群，如果日常飲食中有足量蛋白質，就沒有必要額外補充蛋白粉咯。
至於具體的食用量，放到實際生活中，假設你是一位80公斤的男士，在你進行力量項目的日子，最好比你跑步的時候能多吃40g蛋白質。這40g蛋白質大概也就是一勺蛋白粉+一個雞蛋+一塊瘦肉的量。
另外，請大家注意，蛋白質攝入並不是越多越好的。如果你食用的蛋白質超過了最佳攝入量，吃下去的多餘蛋白質也不會再增加你的肌蛋白合成速率，反而可能轉化為脂肪哦……
不同運動.日常蛋白質最佳攝入量非訓練日的最佳蛋白質攝入量：0.9g/kg/d耐力項目的最佳蛋白質攝入量：1.3g/kg/d力量訓練的最佳蛋白質攝入量：1.8g/kg/d攝入途徑：蛋白粉（建議運動後）＋天然食物（建議日常）PS :蛋白粉只是為了快速和純粹地滿足運動後的蛋白質補充，缺少了很多必須的膳食纖維和其他營養素，並不能替代常規飲食。
為減肥，還能吃蛋白粉嗎？
雖然蛋白粉給人更多的感覺是會增肌變壯，不過其實蛋白粉和減脂也是完全不衝突的。甚至於高蛋白的攝入，可以讓你的減脂更高效，塑形更有質量。
一項研究發現，同樣中低等熱量（1700kcal/d）的飲食，高蛋白組成的飲食（30%蛋白質）要比低蛋白飲食（16%蛋白質），減脂和保持瘦體重的效果更好。⑥
可以看到，流失等量瘦體重，高蛋白組減掉的脂肪明顯更多。
而如果減掉相同脂肪，高蛋白組流失的瘦體重更少！要知道，瘦體重可是保持是你身材好（緊實彈性），長期減脂（肌肉燃脂更多）的超強保證哦！
此外，我們以前還說過，高蛋白飲食比低蛋白飲食能減去更多的體重和脂肪⑦，對維持體重、防止體重反彈也有很好的效果！
而且，高蛋白本身更容易有飽腹感，從熱量角度來看，在提供等量蛋白質的情況下，蛋白粉的熱量也比食物蛋白相對更低！
所以減脂期間，攝入適量蛋白粉，不但不會影響你的減脂過程，反而可能有所助益，更好地防止你瘦體重流失，幫你更多的減脂減重。
蛋白粉，有什麼副作用嗎？
上面我們提到，很多人在不了解蛋白粉的情況下，就妖魔化的看待他，認為是跟類固醇等一樣可怕的興奮性，這完全屬於瞎想範疇……
不過，也的確有不少傳言，宣稱蛋白粉會對腎臟等產生傷害。那麼蛋白粉到底有什麼副作用呢？
首先說，目前的研究發現，正常攝入蛋白質，對於普通人的健康是沒有損傷的。
對腎臟的影響
已經有腎臟疾病的人，蛋白粉攝入過多可能會對他們的腎臟產生傷害。但對於健康人而言，幾乎沒有研究支持高蛋白攝入，會對腎臟有副作用。
一項研究發現，2.8g/公斤的高蛋白質攝入，對健美運動員沒有產生腎功能影響⑧。另一項長達11年的跟蹤調查也發現，正常腎功能的中老年婦女當中。高蛋白攝入與腎功能障礙，沒有任何顯著相關⑨。
對骨骼的影響
另外，由於高蛋白的攝入，會增加尿鈣的排出，所以人們通常會猜測吃蛋白粉會引起骨質疏鬆等骨骼問題。
不過流行病學的研究顯示，骨密度和蛋白質攝入呈正相關⑩。也沒有發現蛋白粉的攝入會對骨質產生負面影響。
所以，想要通過蛋白粉來增強健身效果，又擔心蛋白粉又有副作用的童鞋，不用再擔心啦，放心大膽的開始你的蛋白粉之旅吧！
最後，是大家比較關心的訓練中及訓練後的營養攝入，可以參考以下圖表
參考文獻：①SP B, KM T, FE M. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men[J]. European Journal of Applied Physiology, 2006, 97(2):225-238.②Rasmussen B B, Tipton K D, Miller S L, et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.[J]. Journal of Applied Physiology, 2000, 88(2):386-392.③JM D. Possible mechanisms of central nervous system fatigue during exercise.[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1997, 29(1):45-57.④P C. Effect of branched-chain amino acids (BCAA), glucose, and glucose plus BCAA on endurance performance in rats.[J]. Med Sci Sports Exerc, 1999, 31(4):583-587.⑤Lemon P W R. Effects of exercise on dietary protein requirements.[J]. International Journal of Sport Nutrition, 1999, 8(4):426-447.⑥Layman DK，Boileau RA，Erickson DJ．A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improVes body cOmposition and blood lipid profiles during weight loss in adult women．J Nutr，2003；133(2)：411·7⑦AR S. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity.[J]. International Journal of Obesity, 1999, 23(5):528-536.⑧Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. International Journal of Sport Nutrition, 10(1), 28-38.⑨of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Annals of Internal Medicine, 138(6), 460-467⑩Michalsson, K., Holmberg, L., Mallmin, H., Wolk, A., Bergstrm, R., & Ljunghall, S. (1995). Diet, bone mass, and osteocalcin: a cross-sectional study. Calcified tissue international, 57(2), 86-93.