正念的奇蹟

在我之前的文章中就曾經引入過「正念」的概念。為了化解青春期孩子叛逆所帶來的巨大家庭矛盾，我在參閱了大量家庭教養類著作時發現，這些著作幾乎都聚焦在「當下」一詞上。

比如，建立良好的親子關係，首先要積極回應孩子當下的情緒及表示興趣。比如，正面管教整個理論體系依據個體心理學，其創始人阿德勒早在100年前的觀點「人生最大的謊言就是沉溺於過去，寄希望於未來。」與目前在尖端腦科學領域和精神醫學領域提出的「大腦的所有疲勞和壓力都來自於對過去的批判和對未來的憂思」這一解釋不謀而合。由此我了解到正念的概念並對其產生了巨大興趣。正念的定義就是:不做任何評價和判斷，主動地將注意力集中在當下的經驗上。

了解和運用正念不僅有助於我們建立良好的親子關係。還可以幫助我們緩解壓力和焦慮，提高我們內心的復原力和幸福感。同時，正念還是讓大腦和內心獲得休息的一種方法。是現階段最具有科學理論支持並且最好的休息方法。

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在日常生活中你一定會發現，有些事情是下意識進行的，比如吃飯、走路、刷牙等。其實，我們生活中的大部分事情都被這些下意識的活動佔據了。當我們下意識做眼前的事情時，意識總是待在與當下無關的地方。這就像是在自動駕駛狀態下飛行的飛機一樣，習慣自動駕駛狀態的人很難將注意力固定在一處，很難控制自己的專注力。

研究表明，大腦中的內側前額葉皮質和後扣帶皮層這些部位除了能管理記憶和情感之外，同時也負責管理預設模式網（DMN）。

所謂的DMN，是指由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉、頂下葉等構成的大腦網絡，它會在大腦未執行有意識活動時自動進行基本操作。換言之，就是大腦的「低速空轉」狀態。再說得通俗點，大腦是一種靜不下來、總是動個不停的器官。也就是說，即使在發呆，大腦也還是一直活動個不停，所以根本就沒休息。

大腦重量約佔人體重的2%，卻要消耗人體20%的能量。重點是，DMN的能量消耗佔大腦整體能量消耗的60%～80%。也就是說，DMN正是大腦最大的能量浪費者，應該就是它一直消耗能量才導致人類大腦疲勞。如果想讓大腦休息，就必須避免過度使用DMN這個能量浪費者。

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阿爾茨海默病患者的DMN活動量反而是低下的 。這是因為阿爾茨海默病患者常年過度使用DMN，所以導致此迴路超過了使用壽命。而實際檢查這些患者的大腦後發現，他們的DMN累計了大量的大腦疲勞物質及澱粉樣蛋白。

大腦「低速空轉」時浮現的雜念正是導致大腦疲勞的主要原因之一。也許可以把這理解成是沒有打開心扉、一直關注內在的狀態。實際上，DMN中的後扣帶皮層被認為與自我本位的「自我執念」有關。

患有抑鬱症的人經常會反覆出現『當時要是這麼做就好了』之類的消極情緒，也就是所謂的反芻思考（rumination）。這種思考和大腦疲勞直接相關，同時被指出也和DMN的過度使用有關 。意思就是說，越是想不開、越容易煩惱的人，就越浪費大腦能量。

而掌握正念冥想，就能夠抑制DMN的關鍵部位——內側前額葉皮質和後扣帶皮層的活動，也就是說，冥想可以避免雜念對大腦能量的消耗。而抑制雜念從而讓大腦休息就是正念冥想的基本原理。

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谷歌、蘋果、思科、臉書等世界頂尖企業一個接一個地引進正念，並且很多世界一流的企業家、管理人員也都是正念的實踐者。

眾所周知，蘋果公司創始人史蒂芬·賈伯斯就是冥想的實踐者。此外，谷歌公司將名為SIY（Search Inside Yourself，探求內心）的正念課程納入公司內部研修系統，讓員工系統學習正念，且效果都持續獲得證實 。

除了蘋果公司和谷歌公司之外，Facebook（臉書）、思科（全球最大的網絡設備巨頭）、巴塔哥尼亞（世界頂級戶外活動產品的製造銷售商）、安泰（醫療保險行業巨頭）等世界知名企業也都在積極引進SIY正念課程。

大腦不斷地發生變化，即所謂的大腦可塑性，這個概念早就不是什麼秘密。簡單來說，正念不僅會改變大腦一時的活動狀況，還能改變大腦本身的結構。正念也能讓大腦各部位的聯結產生變化。就是說，通過冥想，我們便能夠控制DMN的活動。

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大腦的所有疲勞和壓力都來自過去和未來：對過去的事情心有不甘，對未來的事情充滿不安。如果一直這麼下去內心只會變得越來越疲憊。也就是說內心的混亂來自過去的束縛。而將內心從過去和未來的壓力中解放出來，就是正念的目的。所謂的正念，就是要像第一次接觸這個世界一樣重新理解它，並且能夠維持對當下的關注，就像回歸孩童時期一樣。

如果感到注意力渙散、無精打採、焦躁不安時，可以試著放鬆的坐在椅子上。挺直腰背，放鬆腹部。

不要試圖去做什麼，而是讓自己就處於當下，感受當下的覺知。比如說，腳底接觸到地板的感覺如何？手接觸到大腿的感覺如何？屁股接觸到椅子的感覺又是怎樣呢？有感覺到全身被地球重力吸引著嗎？

接下來把注意力集中到呼吸上。要認真感受與呼吸有關的感覺。比如空氣通過鼻孔是什麼感覺？空氣進入胸腔後，胸部有膨脹起來的感覺嗎，腹部有往上提的感覺嗎？

腦海中浮現其他想法很正常，只要注意到就行了。接下來，要把注意力集中回呼吸上，要輕輕地、慢慢地。只要記住，呼吸是意識的錨。當風浪漸起時，只要錨在，船就不會飄走。不管有什麼雜念試圖吹亂你的內心，只要掌握呼吸就沒問題。

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心理學家米哈裡·契克森米哈（Mihaly Csikszentmihalyi）提出的心流理論。就是放鬆地徹底沉浸在目標之中，發揮出極高專注力的狀態，也就是所謂的ZONE（巔峰狀態）。布魯爾認為，後扣帶皮層的活動量降低、自我意識退居背景的狀態，就是心流的真面目。而正念冥想恰巧可以降低後扣帶皮層的活動量，因此說正念能夠提高專注力。說明了心流（Flow）與正念之間的相關性。

我們還可以進行將注意力集中在自己的身體動作以便意識到當下的「動態冥想」。步行冥想就是典型的動態冥想。仔細感受腳底與地面接觸的感覺。走路這件事看起來簡單，但每走一步都會引發腳部肌肉和關節的複雜連鎖反應。要試著感受走路時身體發生的每一個變化。

動態冥想可以應用到日常生活中的各種動作中。比如，穿衣服的時候、刷牙的時候、開車的時候……其實只要把意識導向日常生活中那些「自動駕駛」的行為上就行。

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當腦海中縈繞著各種各樣的事情導致你難以入睡時，其實就是因為腦內的DMN一直處於過度活躍的狀態而已。正念也具有改善睡眠的效果。為了促進睡眠，在入睡前或者半夜醒來時，你可以試著將注意力集中到呼吸上。這麼做能讓後扣帶皮層等物質的活動量降低，即抑制了預設模式網絡（DMN）的活動，這樣一來大腦更容易進入深度睡眠。

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大腦和內心的疲累會以對他人缺乏善意的形式表現出來。眾所周知，積極情緒在人際關係、教育、政治、外交、體育運動等各個方面都有促進作用，更重要的是它可以消除嫉妒、憤怒、絕望等負面情緒。

當我們對他人產生負面情緒時，就需要從內心培養慈愛，即培養對人的愛與憐憫。就是在自己內心培養正面情緒。首先將平常做的正念呼吸法持續做10分鐘。然後在心中想像自己要給予關愛的對象，此時身體和情感會發生變化，試著將注意力放在這些變化上。最後針對那個對象，在心中默默對他說：希望你能避開危險，平平安安。希望你幸福，安心自在。希望你身體健康。

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在我們大腦中，如果前額葉相當於理性，那麼杏仁核就相當於為了保護自己免受所害怕對象的侵擾而運作的情感和本能。當杏仁核對壓力產生過度反應時，前額葉便會出來阻止，試圖讓大腦冷靜下來。

從運作機制上來看，正念的交感神經抑制作用可以有效緩解焦慮；從大腦成像研究的分析結果來看，正念可以改善前額葉和杏仁核之間的關係。

正念不僅能改造大腦，還能改變人類對壓力的感知方式。正念可以幫助我們創造一個不用理性抑制壓力，而是理性與情感和諧共處的大腦內部狀態。

憤怒其實是大腦為了保護自己而開啟的一種「緊急模式」。杏仁核就是這方面的「罪魁禍首」。杏仁核一旦受到來自外部的過度刺激，就會挾持大腦開始失控，這種情況被稱為「杏仁核挾持」（Amygdala Hijack），而這就是導致憤怒的真實原因。杏仁核失控後會分泌腎上腺素，而腎上腺素會抑制大腦的思考活動，讓人失去理智。

這時運用正念覺知當下的憤怒。不要強迫自己排斥它，也不要壓抑自己接受他。觀察到憤怒的自己就可以了。意識到憤怒情緒的產生。接受自己生氣了這個事實。觀察自己生氣時身體有何反應。不要把憤怒情緒和自身混為一談，與憤怒情緒保持距離。

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人類由「思考·情感·行為」這三者構成——這個簡單的概念是認知行為療法的基礎。認知行為療法廣泛應用於失眠、抑鬱、焦慮、恐慌、厭食症、易怒、藥物成癮等各種情況中，其效果也得到了證實。

正念認知療法作為第三代認知行為療法，目前正逐漸普及中。正念能夠幫助我們了解自己的思考習慣和認知方式。

腦海裡塞滿各種想法的狀態被稱為「猴子思維」，就好像有一群猴子在你的腦海裡吵吵鬧鬧一樣。這種雜念一旦佔據大腦，會導致大腦極易疲勞。

「想像一下自己站在車站的月臺上，這時有列車進站，車內坐滿了名為「想法」的猴子乘客們。列車會稍作停留，但你仍站在月臺上。過一會兒，列車載著猴子乘客們重新出發。像這樣的列車接二連三地駛過，但你站立的位置保持不變，就這麼一直待在月臺上。」

也就是說，重要的是對「想法」一直採取旁觀者的態度。自己和雜念（想法）是兩回事，沒必要等同視之。

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在物理學中，「復原力」的意思是：因承受壓力而變形的物質試圖恢復成原本形狀的力量。而當這個詞應用於正向心理學的領域中後，就表示應對心理壓力、試圖恢復自我精神的力量。

對任何事情都樂觀對待、積極應對的態度能夠修復前扣帶皮層的活動，幫助患者塑造堅韌的內心。

還有，與他人的交流，也就是所謂的社會支持（Social Support）也可以增強復原力。在與幸福程度相關的調查中，也發現與他人保持聯繫這項因素十分重要。結果發現，就提高幸福程度來看，和他人保持良好和穩定的關係比身體健康等諸多因素更能使人感到幸福。而且，人際交往的良好關係對記憶能力和壽命也有積極影響。

如果出現焦慮情緒，就在心中默默告訴自己:「世間就是如此，要接受事物最真實的樣子。」

其實大部分苦難都因為我們對未來的焦慮而被誇大了。在大多數情況下，那些內心復原力無法解決的問題，根本就是不屬於「當下」的東西。反過來說就是，專注於當下才是提高內心復原力的最明智做法。

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正念無法以「知識」的形式輸入，它是一種必須跳進這個世界、在無數次實踐中才能體悟到的「智慧」。有位美國正念專家曾說過：寧靜的內心和內在的智慧得以甦醒。