如果希望瑜伽使腿部結實，身體穩定，內在平衡！那麼重要的是，鍛鍊雙腳，因為它們是根基。
一般如果不練瑜伽，我們都會忽略了腳，只是將它們塞入鞋子而忘記了它們。除非它們受到傷害，否則可能幾乎不會注意它們。
因此，當被要求脫掉鞋子和襪子並開始認真注意雙腳時，這在我們的第一個瑜伽課中是非常令人驚訝的。我們可能會發現，要執行老師的動作，但是看似簡單的動作並非易事。
例如在腳的內外邊緣均勻地平衡體重或抬起足弓。
無論我們是在山式中站立時，還是在坐式前彎中彎曲腳趾，瑜伽都為我們提供了充足的機會專注於腳。
四種基本的腳踝運動？
當我看著一群倒立的學生，他們的腿伸向天空，而不是向下伸向地面時，我經常看到腳看起來很累，好像姿勢的能量還沒有完全伸到他們身上。當學生以向前彎曲的姿勢坐在地板上時，他們傾向於讓腳掌向彼此稍微轉一點。當學生進入半腿平衡狀態，如半月姿勢或站三時，腳常常像生菜葉子一樣垂在抬高的腿的末端。
要學習如何在這些姿勢（以及許多其他姿勢）中正確激活腳，它有助於理解瑜伽中最重要的四個基本腳和踝關節運動，無論腳是否負重。大家可以在坐著或站著時體驗這些動作，並且可能希望在兩個位置上都進行幾次練習，以便學習將名稱與動作關聯起來。為了簡單地解釋最後兩個動作，我將使用白話來指代腳和腳踝執行的動作。
1.腳尖站立時會發生踝關節的足底彎曲。那麼腳尖彎曲時會發生踝關節的屈。
2.當腳後跟站立時腳掌從地板上抬起時，會發生背屈。如果坐著，則當將腳跟從腳上推開並將腳趾向自己的方向拉時，也會發生背屈。
3.當站立時，將重量落到腳的外邊緣，抬起足弓和大腳趾的底部，就會發生外旋。當雙腿伸直坐著並轉動腳底以使它們開始彼此面對時，就會發生不負重的旋後。
4.站立時抬起腳的外部邊緣，使足弓塌陷時，會發生內旋。在坐姿中，當通過內腳跟和大腳趾的腳底向外按壓時，會發生內旋。
找到腳的中立位置
如何拉伸腳背和腳後跟？坐在地板上，用力繃腳背，在腳後跟上方，腳掌和腳踝會受到拉伸，腳踝後部會受到壓縮。然後在用力將腳趾向自己的方向拉，會感覺到小腿肌肉和跟腱繃緊，會有拉伸感，而腳踝的前部會緊繃而短。
接下來，讓我們平衡旋後和旋前。自然地在休息時仰臥，可以通過內腳後跟和大腳趾的底部向外壓，以平衡這種趨勢。要找到中立的姿勢，可以想像一下腳掌碰到牆壁，並且希望大腳趾以與小腳趾相同的壓力碰觸到牆壁。
然而，控制腳的仰臥趨勢的肌肉是腓骨長肌和腓骨短肌。它們起源於腓骨，兩個小腿骨頭的外部和較小。這些肌肉沿著小腿外側行進，其腱伸到外側踝骨後面。腓骨總長是兩塊肌肉中較大和較強的部分，其肌腱在足弓下方交叉，附著在足弓內側（內側）的下側。當腓骨長肌收縮時，它使腳向內翻。如果站著，它將大腳趾的根部壓入地面。如果肌肉發達，則收縮會在小腿外側從膝蓋以下到外踝處形成可見的凹槽。
練習雙腳懸空，以打好基礎
現在我們已經並感覺到了中立位置，讓我們在反轉所需的腳和腿對齊中進行練習。
通過每隻腳的四個角向外壓：大腳趾的基部，小腳趾的基部，內腳跟和外腳跟。如果像大多數練習者一樣，則需要強調內側（大腳趾）的推動力，以平衡內旋和旋後。另外，請確保每個腳踝的前部和後部均勻地張開。
在地板上練習了這些動作之後，將它們應用到倒立和肩倒立中。想像一下，我們正在從地基中汲取能量，並通過姿勢將其向上傳遞到您的腿，一直到每隻腳的四個角落。
像戰士III這樣的站立姿勢也需要在抬高的腿部採取類似的動作。不要只用指尖或用腳跟發力；而是用腳的四個角發力。同樣，為避免後仰，可能需要用內腳後跟和大腳趾的底部更強地下壓。將能量傳遞到腿部和腳底之外的另一個好處是，脊椎自然會從舉起的腳上拉長，從而有助於打開姿勢的中心。
注意腳跟以保持平衡
當通過腿部和腳掌向外延伸時，坐著的前彎也很有用，強調了腓骨長肌的作用，以壓迫內腳跟和大腳趾的底部。切記：如果雙腿伸開，腳將呈後仰狀態，因此請確保向下壓大腿內側，直至膝蓋骨筆直向上；然後從腹股溝到腳部的內部拉長。但是，向前彎曲中腳的位置應在一個重要方面與倒立時的腳位置有所不同：腳應為背屈，以便伸展腿的整個後背。
要執行此操作，請將注意力轉移到腳後跟。檢查是否位於腳跟中央，使腿部既不向內滾動也不向外滾動。然後，再次強調內跟，以使腳在旋內和旋後之間保持平衡，然後將後跟穩穩地向前按壓，以使跟腱拉長。此動作將有助於確保向前彎曲可以伸展小腿，腓腸肌和比目魚的主要肌肉以及膕繩肌。
不斷練習以提高柔韌性並增加肌肉力量
最後，關於腳趾的一句話：學會關注和鍛鍊腳趾永遠不會太晚。腳上的肌肉被設計成可以散布腳趾，就像手中的肌肉可以散布手指一樣。如果腳趾保持粘在一起，無論您嘗試將它們散布多少，則可能由於缺乏使用而使肌肉萎縮，並且腳趾本身可能失去了柔韌性。
如果您已經穿上鞋子成功地閱讀了此文，請脫下鞋子。以任何感覺舒適的方式坐著，將右手的手掌放在左腳的腳掌上。將手指插入腳趾之間。（手指的末端較窄，並且比手指的根部更柔和。）將手指彎曲到腳的頂部，像海綿一樣輕輕地擠壓腳，然後用腳尖擠壓手指以同樣的方式。重複一兩分鐘，然後鬆開手指，然後嘗試再次張開腳趾。
或者如下圖，讓輔助工具幫助。
即使沒有立即發現大的差異，也要有耐心。隨著時間的流逝，此練習將開始喚醒腳趾。對足底屈，背屈，旋後和內旋的肌肉控制將得到改善；並且我們的腳將成為瑜伽姿勢健康整體的一部分。
我有拍過一些腳運動的視頻，大家也可以跟著練習，進入主頁，點擊視頻就可以。也歡迎加入我的瑜伽圈。
感恩遇見，感謝關注！作者：瑜伽修行
#百裡挑一#