Hello，大家好，歡迎來到知情君的減肥課堂。
自從討論減肥話題以來，不少小夥伴私下和知情君抱怨，說網上分享的減肥沙拉食譜太麻煩，用料不常見，做法和步驟繁瑣，難以堅持。對此，知情君深有同感，因為網上分享的多是西式沙拉，很多材料沒幾個人聽過且進口超市都難找到。所以今天，知情君就和大家分享幾款適合懶人、用料常見的實用沙拉食譜：
一、早餐沙拉
用料：沙拉醬（超市購買，口味隨自己）適量、全麥吐司2片、紫薯（小）1個、苦苣1棵、胡蘿蔔半根、雞蛋1個、聖女果6顆。如果不喜歡苦苣的口感，可用生菜葉、芝麻菜等替代，知情君一般用生菜葉在沸水中燙下替代。做法如下：
1、紫薯洗淨，切成小丁。
2、胡蘿ト洗淨切去根部，切成同樣大小的丁。
3、將胡蘿ト和紫薯丁放入微波碗中，蓋上微波爐專用保鮮膜，高火3分鐘，沒有微波爐則用高壓鍋之類蒸熟。
4、全麥吐司切成同樣大小的丁（有條件的可以用吐司機烤至兩面略微金黃再切丁）。
5、雞蛋煮熟後過涼水，剝殼切成小塊。
6、聖女果洗淨去蒂，對切。
7、苦苣洗淨，去除老葉和根部，撕開。
8、將上述所有食材混合後加入沙拉醬拌勻即可。
點評：早餐要吃好是大家公認的養生理論。健康主食、雞蛋和蔬菜的搭配，營養均衡又飽腹，雖然與中式傳統早餐有所不同，但是試過之後你就會發現，每天這樣的早餐會讓人元氣滿滿。與大家平時的飲食相比，同樣的食物重量，這個食譜做出來的沙拉能提供更久的飽腹感。同時，紫薯含有豐富的硒、鐵和花青素，是功效極強的抗癌食品。
二、主廚沙拉
用料：沙拉醬（超市購買，口味隨自己）適量、大蒜油醋汁3湯匙（看個人喜好是否加）、葉生菜1棵、芝麻菜100g、雞胸肉1塊、雞蛋2個、培根3片、白吐司2片、番茄1個、橄欖油適量、動物黃油適量。
說明：是否加芝麻菜、黃油，吐司是否煎鍋，看個人喜好，知情君圖省事，一般不加芝麻菜和黃油、吐司也不煎鍋、不加大蒜油醋汁，橄欖油也是用日常茶油替代，一樣有不錯的瘦身效果。做法如下：
1、平底鍋中放少許橄欖油，小火將雞胸肉煎至兩面金黃，用筷子可輕易插透。
2、將雞胸肉切成細絲，雞胸肉應逆著方向切，這樣不容易塞牙。
3、培根煎至兩面金黃，然後沿短邊切成小細條。
4、雞蛋熟後，過涼水後剝殼，切成薄片。
5、用黃油將白吐司煎至兩面金黃，待涼了切成小丁。
6、番茄洗淨去蒂，切成半圓形的薄片。
7、芝麻菜與生菜洗淨，瀝乾水分，撕成小塊。
8、將上述所有食材放入沙拉碗中，加入沙拉醬和大蒜油醋汁拌勻即可。
點評：主廚沙拉食材豐富，是主廚們精選多重食材搭配在一起的精心之作。它到底是起源於17世紀的英國還是20世紀的美國，美食界至今還沒定論。其中的蔬菜、吐司、雞胸肉和雞蛋必不可少，這樣的搭配才能保證膳食纖維、碳水化合物和蛋白質的均衡攝入，其他材料搭配看個人習慣。
三、日式胡蘿蔔金槍魚沙拉
用料：沙拉醬（超市購買，推薦芥末醬）適量、胡蘿蔔1根、金槍魚1小罐、洋蔥1顆、大蒜4瓣、橄欖油適量、鹽適量。做法如下：
1、洋蔥洗淨表皮，切成碎粒，撒入少許鹽醃製片刻。
2、胡蘿蔔洗淨，切去根部，削去外皮。
3、胡蘿蔔切成細絲。
4、大蒜洗淨去皮，剁成蒜蓉。
5、將以上材料混合，加人橄欖油半勺。
6、放入微波碗，蓋上保鮮膜，進微波爐中火轉3分鐘，沒有微波爐的，可高壓鍋蒸熟。
7、金槍魚罐頭控出汁水，取出魚肉搗碎。
8、將金槍魚肉與沙拉混合，澆上適量沙拉醬即可。
點評：金槍魚的酥軟、胡蘿蔔絲的爽脆、洋蔥和蒜蓉的辛辣、加上橄欖油和沙拉醬的調和，吃起來有東瀛風味。
素有「小人參」之稱的胡蘿ト，因其營養豐富，經常吃有預防很多種疾病的效果，所以是沙拉的常見食材。如果喜歡清脆的蔬菜口感，可省略步驟6，直接加入金槍魚碎生食也可。
四、日式高麗菜沙拉
用料：和風沙拉醬（由薄口醬油、白菊醋和味淋調配而成，沒有固定比例，這3種在進口超市都有。或用醬油、米醋和米酒替代）適量、圓白菜1顆、脫皮白芝麻1湯匙。做法如下：
1、圓白菜去除外部老葉，切成4瓣。
2、切掉圓白菜內部硬芯。
3、將圓白菜葉切成極細的絲。
4、放入冰純淨水中浸泡兩三分鐘，撈出瀝乾水分備用。
5、脫皮白芝麻放入無油乾燥的炒鍋中，用小火炒至略微金黃色出香味。
6、將和風沙拉醬均勻地灑在圓白菜絲上，再撒上香脆的脫皮白芝麻即可。
點評：圓白菜又名高麗菜，起源於歐洲地中海沿岸，16世紀時傳入我國，有很好的抗老、防氧化的作用，且熱量很低。白芝麻可以補血明目、益肝養發，其中的亞油酸可以很好地調節膽固醇。
以上這個沙拉食譜非常簡約，日式料理所追求的精細風格在這道沙拉中體現的淋漓盡致，食材選取和處理是製作這款沙拉的重點。
減肥的關鍵在飲食
為了減肥折騰過的小夥伴，一般都知道，其實減肥主要靠飲食。以上這4款沙拉，據說不少明星和健身達人都經常拿來當主食，因為用的食材簡單且很常見，做法不複雜又美味。就像知情君的朋友小郭，曾是140多斤的肥宅女，但是通過這些沙拉食譜輪流換口味替代三餐，2個月成功減肥32斤。減肥期間，她的運動量並不大，只有每周2-3次夜跑，每次夜跑半小時。
也許有小夥伴會覺得，減肥就是節食+運動，日常吃菜只要是少油的蔬菜即可，沒必要去搗鼓沙拉。其實不然，因為沙拉不僅美味，而且熱量低，相同能量攝入的情況下能讓你吃的更有飽腹感，同時滿足你的口舌之欲。
減肥不能是單純的餓，吃那些難以下咽的代餐產品，或者膩味了的水煮青菜等，那樣容易營養跟不上，而且最關鍵是不能持久，容易反彈，而沙拉食譜在習慣後可以一直當主食堅持下去。
減肥時每天在朋友圈打卡
減肥的每個步驟，不論是飲食，運動，還是體重數據，都要堅持在朋友圈打卡，這類似於我們經常稱道的「記錄式學習法」，但目的不是為了炫耀。
相關研究表明，當我們達成或者超額完成一些量化的目標時，身心會非常愉悅。所以，當你在朋友圈發自製沙拉美食照時，你會為自己又替代了一餐而高興；當你運動完後打卡發圈，你會特別有成就感；尤其是當你發現當日體重比前一天減少時，這個發現會讓你整天都心情舒暢，也會讓你更加堅定減肥的決心。
如果對減肥細節和注意事項感興趣的朋友，不妨移步看我以前發的文章《明星都是餓出來的瘦？3個月減肥50斤，其實這個辦法就能做到！》。
還在苦苦尋覓減肥產品的小夥伴，還是放棄這種不切實際的想法吧！調整飲食結構，運動輔助，才是減肥成功之道哦！