PC肌鍛鍊到底有沒有用?只要掌握正確的方法,堅持一個月就有效果

最近有粉絲問我鍛鍊PC肌到底是不是一個騙局，對身體健康有沒有用？

鍛鍊PC肌並不是一個騙局，通過針對PC肌合理的鍛鍊，提升PC肌的強度和彈性，能夠讓女性分娩時更容易順產、增強性功能並且提升泌尿系統健康。

對於男性來說，鍛鍊PC肌除了能提升泌尿系統的健康外，還能夠幫助我們在進行房事的時候輸送更多的血液到生殖系統，提升房事質量。

提肛訓練PC肌

什麼是PC肌

PC肌也叫恥尾肌，是肛提肌的主要部分，位於骨盆下方的最內側。

其肌纖維起自恥骨降支內面，沿陰道直腸向後，終止於尾骨，其中有小部分肌纖維終止於會陰和直腸周圍，PC是恥骨和尾骨英文字母的字頭簡稱。

PC肌作為盆底肌的重要組成之一，能夠幫助幫助我們託住了包括膀胱、直腸、尿道等一系列內臟器官，讓它們維持在正常的位置，還會協同作用於膀胱、腸和性功能。

PC肌

因此，PC肌和性功能、排尿功能等都有密切聯繫。

如何鍛鍊PC肌

PC肌的鍛鍊主要通過各種能夠產生提肛效果的動作，著名的凱格爾訓練法就來源於此。

凱格爾訓練法最早的作用是針對女性的產後恢復，幫助其恢復以PC肌為主的盆地肌群的強度和彈性，後來發現對男性也有同樣有效。

女性鍛鍊PC肌可以通過下面的器械，通過股內收肌的夾緊達到鍛鍊盆底肌和PC肌的效果。

男性的話還是以凱格爾訓練法為主，我們可以將凱格爾訓練法分為循序漸進的4個階段進行訓練：

第一階段（做一周，每天練習）：

迅速提肛，保持收縮10 秒，做 3 組，組間間歇 10 秒；重複地快速提肛和放鬆，持續5秒，組間間歇 5 秒，做3組；保持收緊提肛 30 秒，做 3 組，組間間歇 30 秒。

第二階段（做一周以上，到感覺控制自如）：

提肛保持5秒，放鬆，做10組；儘可能快地提肛放鬆，做3組，每組10次；時快時慢地進行提肛訓練，做3組，每組10次；儘可能長地保持收緊提肛狀態到力竭或者堅持2分鐘為止。

第三階段：

重複地提肛放鬆，每組100次，做30組到100組；儘可能久地保持收緊提肛，做30組，組間休息30秒。

第四階段：

組數不限，儘可能久地保持提肛收緊狀態，堅持越久越好，每天可以勤加練習保持狀態。

凱格爾訓練法的好處是不受任何場地器械的限制，可以隨時隨地進行訓練，無論站著躺著還是坐著都能夠訓練，每天抽出10分鐘左右，就能夠獲得很好的PC肌鍛鍊效果。

一般堅持1-2個月的時間，就能夠感受到鍛鍊PC肌的好處。

除了凱格爾訓練法外，其他鍛鍊下肢肌肉的訓練動作往往都能刺激到PC肌

深蹲

我們做深蹲的時候儘可能蹲到底，在底部蹲起的時候會對於PC肌起很大的刺激效果，如果是負重深蹲的話，效果更好。

深蹲蹲得越低越重PC肌刺激越強

硬拉

硬拉在拉起槓鈴的時候，我們要讓臀部向前頂出，此時如果夾緊臀部，能夠讓PC肌也參與到動作中去。

硬拉頂峰夾緊臀部

坐姿夾腿

坐姿夾腿是一個能夠讓我們感受到明顯PC肌發力的動作，儘可能地將雙腿張到最開，然後夾緊大腿，除了鍛鍊股內收肌外，我們的PC肌也會強烈充

坐姿夾腿能夠讓我們迅速找到PC肌

在家訓練的朋友可以通過下面的夾腿神器達到一樣的效果，採取坐姿或者平躺都可以，價格還很便宜。

臀橋

臀橋是我個人非常喜歡的動作，當我們頂起臀部的時候，PC肌在動作中的參與程度很強，而且還能提升豎脊肌的力量，增強對脊柱的保護。

臀橋有很好的刺激PC肌效果

臀橋的過程中，我們可以在大腿外側套一個彈力帶，這樣雙腿需要時刻對抗彈力帶的拉力，能夠同時鍛鍊臀中肌，提升臀部飽滿度。

為什麼有人會覺得PC肌鍛鍊是一個騙局

傳統的PC肌訓練是通過在尿尿的時候進行憋尿來進行對PC肌的刺激，這是不科學的，很容易對尿道產生傷害，反而會影響PC肌的功能。

這也是為什麼很多人經過鍛鍊後，覺得沒有任何效果，認為PC肌鍛鍊是騙局的原因。

還有一個情況就是鍛鍊過猛，PC肌其實和其他的肌肉是一樣的，都是需要恢復後才能逐步獲得增長的。

有的朋友急於見到效果，拼命地鍛鍊PC肌，不給它休息的時間，結果就會導致PC肌疲勞甚至產生炎症，反而會影響自身相關的功能。

合理鍛鍊PC肌，讓你更健康幸福

所以對於PC肌的鍛鍊還是要遵循科學的方法，張弛有度，堅持下去才會有效果。

我是小何Howard，關注我，獲得更多健身乾貨！

#百裡挑一#