對於PC肌的鍛鍊，已經得到普遍認識。然而很多人知其然，而不知所以然，盲目跟風，對身體造成很多副作用。
通過提肛練習並不能使PC肌得到多少增強，只能預防一些肛門和直腸疾病。
通過排尿練習更加不科學，不管是中西醫，都認為一次性將尿液排乾淨才是正確的做法。如果在排尿過程中強制性終止排尿，一方面會使尿液中的沉澱物滯留，引起膀胱發炎。另一方面，會造成括約肌失效，就像水龍頭滑絲，再也關不緊，從此尿頻、尿急。
那麼怎樣做才是對的呢，肌肉練習是一系列反應，必須通過組合練習才能達到效果。
第一套動作
預備式，排空大小便，避開飯前飯後1小時內的時間段，平躺在瑜伽墊上，調勻呼吸。
小腿自然彎曲，腳掌貼地。以腹部力量支起上半身，雙手自然放置左右兩側臀部位置。頭微微仰起，以臀部為中心保持不動，利用腰腹力量，牽引上半身向左右側移。左右移動為一次，15-20次為一組。
第二套動作
回復到預備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地。
雙手掌抱頭，使頭部向腹部屈伸，同時抬起左膝，以臀部為支點，盡力向頭部靠近，直到極限。
左右腿循環，一個循環為一次，15-20次為一組。
第三套動作
回復到預備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地。雙手翻轉置於股間大腿兩側。
以臀部為支點，將上半身抬起，雙手掌自由於大腿間來回，使大腿自由向舒張。15-20次為一組。
第四套動作
平躺，雙手枕於後腦勺。腰腹以上保持不動，以臀部及大腿為重心，引導左腳踏出，像走路一樣停留半空，緊接著右腳踏出，與左腳平齊。隨後放下，15-20次為一組。
第五套動作
回復到預備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地。雙手自然放置於大腿上面。
以臀部為支點，將上半身抬起，雙手掌自由於大腿上上下來回。一個來回為一次，15-20次為一組。
第六套動作
平躺，張開雙臂作擁抱式，以臀部為支點，抬起上半身，同時使雙腿平齊向頭部靠攏，直到雙手虛抱至小腿位置。15-20次為一組。
第七套動作
回復到預備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地。雙手交叉放置於胸部。
以腰腹為牽引，將上半身抬起，頭部儘量上揚，直到極限，然後慢慢躺下。一個來回為一次，15-20次為一組。
第八套動作
平躺，將雙腿自然彎曲抬起。雙手平抬握空拳，置於大腿兩側，以臀部為中心，以腰腹之力為引，使上半身向腿部靠近，雙腿反方向朝頭部靠近，直到極致。一個來回為一次，15-20次為一組。
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