科學健身計劃一周表教你如何正確健康的擁有完美身材

2020-12-19 伊秀女性網

很多想健身的朋友,不知道如何開始、如何鍛鍊、如何去做每周的計劃?在這裡給出一份每周三練的健身計劃,適合剛開始健身的朋友。每天鍛鍊2個部位,不超過一個小時,每個部位2個動作,每個動作2~3組,重量以中小為主,每組15次左右,主要把握動作的準確性和體會目標肌肉的用力過程。每天鍛鍊最佳時間上午9-10點,下午5點左右,注意健身後休息和營養的補充。每次鍛鍊健身前後,都要做好熱身和拉伸運動。

星期一胸部、肱三頭肌、腹部

胸部:槓鈴臥推3/組12/次啞鈴飛鳥3/組12/次伏地挺身3/組12/次

肱三頭肌:仰臥撐3/組12/次啞鈴頸後屈臂3/組12/次重錘下壓3/組12/次

腹部:卷腹3/組20/次仰臥舉腿3/組20/次

星期三背部、肱二頭肌、腹部

背部:引體向上3/組8/次頸前下拉3/組12/次坐姿划船3/組12/次

肱二頭肌:槓鈴彎舉3/組12/次斜板彎舉3/組12/次啞鈴正手彎舉3/組12/次

腹部:卷腹3/組20/次仰臥舉腿3/組20/次

星期五腿部、肩部、腹部

腿部：槓鈴深蹲3/組12/次俯身屈腿3/組12/次坐姿挑腿3/組12/次

肩部：啞鈴坐姿推舉3/組12/次槓鈴頸後推舉3/組12/次啞鈴側平舉3/組12/次

腹部：卷腹3/組20/次仰臥舉腿3/組20/次

健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。

1熱身運動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數：組x個

星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、伏地挺身：6組x力竭

星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個

星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個

星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

星期六（單），目標肌肉：胸腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、伏地挺身3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期六（雙），目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

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