常見4大關節「腕、肩、膝、踝」疼痛一網打盡！附改善訓練+避免

「 滑鼠手？肩周炎？膝超伸？習慣性崴腳？」

以上四個病症有沒有中招的朋友？

如果有一到兩個症狀的沒關係！沒關係！沒關係！

哪個社畜身上沒點小毛病呢？

如果全中的的話，也沒關係！沒關係！沒關係！

今天的內容就是要把它們一網打盡！

一、鼠 標 手

說到滑鼠手相信大家應該不陌生了吧？

原本患病人群是長期使用手腕，比如廚師、木匠之類的。

But！現在已經算是一種現代時髦病了！

隨著網際網路迅速發展，滑鼠手的主要受害人群成為了都市白領、久坐上班族。

老叢查閱了相關資料，經常使用電腦的人群中「滑鼠手」的發病率高達14.5%，辦公室裡10個人，就有1～2人可能存在手腕的疼痛問題。

長期過度使用滑鼠，或經常敲鍵盤打字，是造成滑鼠手的主要原因。

肌肉緊張勞損，出現結節會壓迫神經，非常容易出現疼痛。

如果你出現了手腕前部疼痛，手指麻木無力。那麼推薦你試試下面這套練習：

1）攥拳

⚠️：握緊拳頭持續發力保持五秒，五指儘量張開保持五秒，交替5～10次。

2）攥拳內收

⚠️：四指握緊拇指，保持拇指處於屈曲位置，手腕向下，感受拇指根部有明顯抻拉的感覺，交替5～10次。

3）腕屈肌拉伸

⚠️：四指伸直張開，保持伸直手臂的狀態下，用另一側手向身體方向牽拉，保持30秒。

4）腕伸肌拉伸

⚠️：掌心向下保持手腕處於屈曲位置，另一側手扶穩手背，向身體方向發力牽拉，保持30秒。

大家可以在午休、不太忙的時候，訓練2～4組，可以很好的緩解、改善手腕的疼痛。

除此之外，我們也要保證良好的用腕習慣，最好每隔一個小時活動一次手腕。

同時，儘量保證使用電腦、滑鼠時手腕保持中立的位置。

二、肩 周 炎

肩周炎會導致我們做外展、後伸動作時受限，同時伴隨著劇烈的疼痛。

俗稱是「五十肩」，因為肩關節內部出現了退行性病變，正常情況下50歲左右中老年群體，極易出現這個問題。

但目前這個問題，越來越趨於年輕化，日常的不良坐姿、站姿，導致手臂過於向內旋轉，也非常容易導致肩周炎的產生。

給大家解釋一下「手臂過於內旋「是什麼樣的一個狀態。

大家可以自行感受一下，把另一隻手放在肩膀上，手臂內旋的狀態下，肩膀有沒有非常明顯的向前轉動。

如果你的手臂自然下垂的狀態，就已經是「過於內旋」狀態，那你要為你的肩膀好好考慮一下了。

過於內旋狀態下，抬起手臂，就會非常容易出現肩關節內部的撞擊和磨損，從而導致肩關節類疾病。

大家可以試一下，在大臂向內旋轉，掌心向後，拇指向下時，我們的手臂是很難抬過肩膀的，而且肩關節是會有輕微疼痛感、不適感的。

推薦改善訓練：

1）彈力帶外旋

⚠️：儘量保證大臂貼近身體的狀態下，向外旋轉手臂，不要做的太快大約在5秒左右完成一次訓練，每組完成25次。

2）T字伸展

⚠️：雙臂水平打開，保持沉肩姿勢向後伸展手臂，直到我們能明顯感受到上背部有收緊擠壓的感覺就可以，每組完成25次。

3）胸小肌放鬆

⚠️：伸出右手扶穩來到左側胸前，食指貼近鎖骨按壓小指所在的位置找到酸痛的點，按揉30秒，兩側交替。

4）肩部前側肌肉拉伸

⚠️：伸出手臂貼近牆面，將軀幹旋轉到對策，感受胸部、肩膀前側肌肉有非常明顯的拉伸感保持30秒，兩側交替。

除了訓練拉伸動作之外，大家應該儘量保持良好的作息、時刻保持挺胸、抬頭的身體姿態，可以大大減小肩周炎患病的風險哦。

三、膝 超 伸

膝蓋超伸這個站姿應該不陌生吧？有木有經常會發生在大家身上？

這個姿勢站立可能是比較舒服省力的吧？？？

But！長期處於膝蓋超伸的狀態，咱們的肌腱以及韌帶非常容易鬆弛。

大部分重力由膝關節承擔，增大膝關節內部壓力，久而久之更加容易出現關節磨損和卡壓，出現疼痛。

建議大家可以針對性的，提升腿部、臀部周圍的力量，去分擔重力，減少膝關節的壓力。

推薦改善訓練：

1）靜蹲

⚠️：一定要保持挺胸直立姿勢，保持頭部、上背部、臀部接觸牆面，每組完成30秒。

2）坐姿伸腿

⚠️：保持坐姿向前伸腿，直至大腿前側有明顯收緊的感覺就可以，每組完成25次，兩側交替。

3）俯身後踢腿

⚠️：四足位支撐，向後伸腿直至臀部、大腿後側有明顯收緊的感覺就可以，每組完成25次，兩側交替。

4）蚌式開合

⚠️：側臥屈膝、屈髖90度，保持雙腳始終接觸，向外打開大腿，直至臀部有收緊擠壓的感覺就可以，每組完成25次，兩側交替。

儘可能的在日常生活中避免膝蓋超伸，站姿狀態下保持膝蓋處於微微彎曲的狀態。

四、習慣性崴腳

習慣性崴腳一般都是，腳踝受過一次傷，沒有恢復好，踝關節周圍的韌帶、肌腱無法起到很好的控制和保護作用。

其次，與小腿肌肉過於薄弱，以及神經對於肌肉控制能力不足，也有很大關係。

那咱們就是哪裡不強練哪裡！推薦改善訓練：

1）小腿三頭肌訓練

⚠️：雙腳非分開距離大約是與骨盆一樣寬，「蹺腳」把腳跟抬離地面直至小腿後側有收緊的感覺，慢慢還原回地面。每組完成25次。

2）脛骨前肌訓練

⚠️：保持腳跟始終踩實地面，抬起前腳掌，感受小腿前側有收緊發力的感覺，保持30秒，兩側交替。

3）腓骨長短肌訓練

⚠️：彈力帶套在雙腳中間部分，用力向外翻轉雙腳，每組完成25次。

4）不穩定訓練

⚠️：非常簡單的單腳站立，慢慢遞進過渡到閉眼單腳站立，每組儘量保持30秒，兩側交替。

小腿周圍的肌肉力量改善，以及神經介入控制的能力增強，就可以很好的改善習慣性崴腳。

以上所有的訓練，只適合輕症狀的疼痛，如果疼痛過於劇烈，有可能是關節和韌帶已經出現了嚴重問題，大家還是要遵循醫囑配合康復訓練。

最後！

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