我每次運動前都做「熱身運動」,你現在才告訴我做錯了?

2020-11-30 騰訊網

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在每次的正式訓練開始前，我們總會先做點準備活動，似乎我們的腦子裡有一個潛意識告訴我們 「運動不能馬上開始，要熱身！」。

還記得兒時的體育課嗎？雙手十指相扣，左右各轉4個8拍的手腕，然後是單腳腳尖點地，左右各轉4個8拍的腳踝，再到後來的跑圈熱身……熱身這個觀念早在上學的時候就根植我們心中。

後來到了健身房，大家對於熱身這件事的做法基本可以分成4大類：

最常見的一種：今天練臥推，先小重量推兩組；今天練硬拉，先小重量拉幾組，而後逐漸加大到正常訓練重量。

第二常見的：不管今天練什麼，先上跑步機或橢圓機跑五分鐘。

第三種：做一做拉伸再訓練。

不常見的第四種：科學合理有效的熱身。

傳統熱身有哪些不足？

開篇說了幾個常見的熱身方法，它們有哪些不足？

第一種：做某種訓練時，先用小阻力刺激，逐漸加大阻力到訓練強度。

問題：軟組織的張力不會被改善，肌肉調動比例也不會被改善。

一個複合動作做出來，大腦不會依僅僅靠潛意識就能充分全面的調動每一塊肌肉，它永遠只調動你最擅長最熟悉的那一部分肌肉，這也是為什麼有些人練臥推練得胸一邊大一邊小，訓練中不管怎麼注意左右平衡、同步發力，還是一邊大一邊小，因為大腦知道你胸肌大的那邊力量更大，所以自然總是用更發達的那邊多出力。

第二種：不管練什麼，先跑一會兒

問題：慢跑其實已經屬於訓練了……

其實，慢跑本身已經屬於訓練了，在慢跑前也應該先熱身，所以這個就不能算熱身了，只是在一個訓練前又加了一個訓練。體育教師網

第三種：僅拉伸

問題：效果太弱，沒有辦法改善肌肉調動比例。

因為肌肉只有一個功能，就是讓自己的長度變短（收縮），我們做出任何肢體動作都是依靠肌肉收縮牽動骨骼位移實現的，所以為了防止肌肉變短並僵硬，我們就要給個反向的力讓她變長，但是有個問題，上文提及軟組織的時候，兩個組織總是並列出現的，那就是肌肉和筋膜。

筋膜是包裹著肌肉的，就像綑紮帶捆著的一沓錢，在綑紮帶勒的緊的情況下，你是很難從中抽出一張的，綑紮帶鬆了就容易了。如果沒有對筋膜進行刺激，僅僅拉伸肌肉（拉伸也刺激韌帶，但是韌帶和熱身關聯性不大所以不講），是不容易讓肌肉獲得很好的拉長效果的，並且它同樣沒有改善肌肉調動比例。更立竿見影的使筋膜放鬆的方式，它其實就是按摩。

科學熱身應該有哪幾步？

放鬆：針對即將參與訓練的肌肉相關區域

進行按摩。

按摩的途徑可以選取你合適的，有專人陪同進行放鬆當然是最理想的（比如私教），自我放鬆也更有效率（比如使用按摩滾筒類產品），但是有一條需要滿足，真正刺激到筋膜的放鬆，都很疼，並且疼痛過後會感覺該區域活動更流暢，更「鬆快」。

拉伸：針對即將參與訓練的關節

進行多角度全方位拉伸。

拉伸不僅限於對肌肉和韌帶進行拉扯，（體育教師網）也包括對關節囊進行合理的鬆弛，除了在讓韌帶被拉長以為，對關節活動範圍進行合理的被動壓迫也是有必要的，可以參考舞蹈中的「軟開訓練」。

激活：

針對即將參與訓練的運動鏈中的每塊主要肌肉

進行單獨、持續刺激。

持續刺激可以很好的刺激關節囊積極分泌滑液，比如很多跑步者都喜歡用的熱身動作「靠牆靜蹲」。另外一個動作中可能調動的幾塊協作肌肉中，如果你哪塊肌肉最弱，就應該著重激活哪塊，通過一些持續發力的對抗動作，讓原本不易參與的肌肉被強迫參與到運動中來。

有興趣的旁友們可以嘗試一下，這個動作一點都不容易......

當你的訓練動作過於複合的時候，你就不知道你哪裡可能存在問題，只有把每一塊肌肉單獨拿出來用一用，才能知道哪塊好用，哪塊不好用，而激活的目的就是讓這塊不好用的肌肉「好用起來」。

訓練：喜歡練什麼就練什麼吧。

額外一提，我的個人經驗是，一次訓練中，我熱身的時間通常會佔用全部訓練時間的1/3到1/2的時間，比如我一次訓練大約100分鐘，通常放鬆拉伸激活就要用掉30到50分鐘。

在一次科學的熱身過後，訓練時的運動表現會有所下降（比如原本臥推80公斤，充分熱身完畢只能推40公斤了），因為肌肉調動更多，關節活動範圍更大，並且沒有緊張的筋膜參與提供張力了，所以肌纖維會更快的疲勞，更充分的被破壞。

更充分的肌纖維被破壞也就意味著更多的增生了，所以訓練效果會更好。

本文來自果殼網

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