最近看到一則有趣的報導，運動與死亡風險的顯著降低相關，而且與運動強度無關，哪怕只是做做飯，洗洗碗這種程度的運動，只要每天堅持的時間夠久，在降低死亡風險方面也是非常有效的。劃重點：每天堅持時間夠久。
除了死亡，長久的不運動還會讓我們身體各器官加速老化。
所以你經常會看見30歲的人，70歲的腎；20歲的人，60歲的頸椎……
這其中，關節應該是最怕老的部位之一。
不要以為關節僵硬，肌肉無力是老年人的專利，不運動的你可能比跳廣場舞的大媽關節更僵硬！
今天我們就來了解一個與關節有關的話題——關節活動度。
關節活動度
關節活動度是指關節活動時可達到的最大弧度，又稱關節活動範圍，分為主動活動和被動活動範圍。關節活動度範圍的測定是評定肌肉、骨骼、神經病損病人的基本步驟，是評定關節運動功能歲還的範圍與程度的指標之一。
各大關節正常的活動範圍是多少呢？
肩關節：前屈 0° ～180°，後伸 0° ～50°，外展 0° ～180°，內收 0°，外旋 0° ～90°，內旋 0° ～90°，水平屈曲 0°～135°，水平伸展 0° ～30°;
肘關節：屈曲 0° ～145°，伸展 0° ～145°;
腕關節：背屈 0° ～70°，掌屈 0° ～90°，橈屈 0° ～25°，尺屈 0° ～55°;
髖關節：前曲 0° ～90°後伸， 0° ～15°，外展 0° ～45°，內收 0° ～20°，外旋 0° ～45°，內旋 0° ～45°;
膝關節：屈曲 0° ～130°，伸展 0°;
踝關節：背屈 0° ～20°，蹠屈 0° ～45°。
有哪些原因可能會導致關節活動範圍異常？
（1） 關節、軟組織、骨骼病損導致疼痛與肌肉痙攣；
（2）制動、長期保護性痙攣、肌力不平衡及慢性不良姿勢等導致軟組織縮短與攣縮；
（3）關節周圍軟組織疤痕與粘連；
（4）關節內損傷、積液、關節周圍水腫；
（5）關節結構異常；
（6）運動控制障礙等。
如何保持各大關節活動度？
肩關節
動作要領：取站立位，雙手側平舉，上舉30°，反覆練，以感到頸部肌肉酸脹為宜。動圖僅做示範，在做的時候注意動作輕柔，避免損傷。
動作要領：取站立位，雙手置於兩側肩峰部，兩臂對稱做外展和外旋，20-30次。動圖僅做示範，在做的時候注意動作輕柔，避免損傷。
肘關節
動作要領：取站立位，右臂平舉，屈肘90°，重複10~15次，換方向。動圖僅做示範，在做的時候注意動作輕柔，避免損傷。
動作要領：把手臂伸直，握拳，曲肘，然後伸直，過程中要緩慢用力，反覆做50-100次。動圖僅做示範，在做的時候注意動作輕柔，避免損傷。
腕關節
手腕屈伸
動作要領：
腕伸動作——伸出左手，掌心向外，手指向下。右手握著左手四指，然後向後施力。保持呼吸，維持動作 30 秒。換右手做。重複 2~3 次。換方向
腕屈動作——伸出左手，掌心向內，手指向下。右手按在左手掌背，然後向內施力。保持呼吸，維持動作 30 秒。換右手做。重複 2~3 次。換方向
動作要領：雙手握拳舉起至胸前，以腕關節為軸，繞上臂延長線做繞環運動，5圈後換方向，持續30s。動圖僅做示範，在做的時候注意動作輕柔，避免損傷。
指關節
動作要領：五指合攏，用一根皮筋或橡膠圈套在手指遠端，五指張開至最大角度，對抗皮筋阻力，並保持1~2秒，然後合攏。重複10~15次，每次2~3組。
動作要領：手握網球，用力抓取放鬆，反覆10~15次，每次2~3組。
髖關節
動作要領：取站立位，下肢交替前後擺動，控制幅度。動圖僅做示範，在做的時候注意動作輕柔，避免損傷。
動作要領：取站立位，雙側膝關節交替抬起（屈髖）10秒-60秒，動作需緩慢。動圖僅做示範，在做的時候注意動作輕柔，避免損傷。
膝關節
動作要領：取坐位，身體保持自然放鬆，膝關節呈90°左右，緩慢伸直膝關節（此過程超過4s），髕骨和腳尖垂直向上，踝關節儘可能向頭部背伸，注意保持大腿不離開椅子，保持5s，緩慢放下（此過程超過4s）。
動作要領：仰臥，左肢屈膝，右肢腳彎曲踩在牆面上，以腳底不離開牆面的姿勢做上下滑走練習。重複10~15次，換方向。
踝關節
動作要領：取坐位，腳尖做順時針旋轉，重複10次換方向。動圖僅做示範，在做的時候注意動作輕柔，避免損傷。
動作要領：雙足前腳掌站在臺階上，身體保持直立，手握護欄保持身體平衡，足跟懸空，足跟儘可能放低。小腿肌肉、跟腱和足底韌帶有牽拉感，保持10s，重複20次。
當然除了運動，我們還應該儘早開始養護我們的關節，我們的關節怕累、怕冷、怕磨損，我們在日常生活中要管住嘴，邁開腿，避免肥胖，還要注意保暖，勞逸結合呦~
參考文獻：
嚴廣斌.關節活動度(Ｒange of motion，ＲOM)[J].中華關節外科雜誌,2014,8(4):409
編輯：申衛紅