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編者按：如果你想成為更好的自己，那從今天開始你就應該嘗試養成良好的習慣。那如何確保這些良好的習慣能夠長久地執行下去並成為你習慣體系中永久的一部分？「30天習慣挑戰（30DC）」可以說是一個萬無一失的辦法。本文將為你提供86個優秀習慣選項，覆蓋職業、個人生活、健康、財務、人際關係等方方面面，可以說是一個非常全面的習慣行為體系清單，從中你可以選擇最適合自己的習慣進行30天挑戰。原文選自DevelopGoodHabits.com，原文標題「129 30-Day Challenge Ideas to Create a Better Life」，本文進行了適量刪減，分上、下兩篇，上篇主要是適用於工作場合和個人提升方面的習慣清單，下篇則是有關財務、個人健康、人際關係以及其它一些方面的習慣清單。
何為「30天習慣挑戰」？
我們都知道，要成功養成一個新習慣很難，而要想去打破固有的不良習慣就更難了。生活中，我們也常常會去嘗試與不良習慣作鬥爭，但不幸的是，往往最後以失敗收場，總有一些事情、一些原因阻礙了我們，讓我們無法去養成終身習慣。那原因何在？
問題就在於這其中有個詞很可怕—「永久」。在我們的潛意識深處，我們都很難接受讓自己必須「永久」去做某件事。而「30天習慣挑戰」之所以可行就是因為你是在這一短暫的時間段去嘗試新的行為，相當於你下載了一款軟體的試用版。到這款軟體的測試期結束，你才需要決定是不是要繼續「付費」保留這一軟體。而這個「測試期」也就是對於絕大多數人在培養新習慣時最艱難的時期，大多數人會屈服於自己的惰性。一旦你挺過了這個關鍵時期，就很容易將這些習慣長期堅持下去。
從某種意義上來說，為期30天的挑戰會哄騙我們的大腦去接受一個新的習慣。因為要接受自己永久性去做一件可能不怎麼舒適的事情很難，但如果大腦接收到的訊息是只去做一個月的時間，那就更容易接受了。
舉例來說，如果你一直有抽菸的習慣，那要想改變這一習慣可能很難。因為大多數人應該都不會去做出「此後絕不再抽一支煙」這樣的承諾，沒人會願意去經歷這種徹底戒菸的痛苦。與之相比，更好的解決辦法是用上幾個周的時間讓自己先集中精力專注於形成一個新習慣。你可以把它當成是一次實驗，不必想著以後永遠都要做出這樣的改變，只是嘗試上一段時間，然後看看效果怎樣。
當然，短短30天的時間無法保證你的生活方式完全實現自己期望中的改變，因為據相關研究表明，養成一種新習慣平均所需要的時間是66天。但是，30天的時間足以幫助你確定自己所採用的策略是否可以長期適用，是否需要改變一下方法。如果策略奏效，就相當於你已經完成了最難的部分，可以更加輕鬆地將這種改變堅持下去，也會更容易將這一習慣融入日常生活體系之中。
適用於個人發展的習慣挑戰清單
1、確定當天的優先事項
如果你想讓自己在接下來的30天裡最大程度地利用好每一天的時光，那你可以採用艾森豪矩陣（Eisenhower Matrix）方法。該方法也被稱為四象限法則或要事第一法則：畫一個十字，分為四個象限，分別對應重要且緊急事項、重要但不緊急事項、不重要但緊急事項以及不重要也不緊急事項。將自己一天要做的事情分門別類放進去，然後集中精力優先處理重要且緊急事項。這也是可用於徹底克服拖延症的最佳方法之一。
2、寫感謝日記
在感謝日記中寫下自己所感激的人和事，每天可能只需要幾分鐘的時間，但堅持下來你會發現這一小小的舉動可能會改變你的人生觀，讓你收穫更高的幸福感。
3、整理自己的數字文檔資料
整理之後，你可能會發現幾個自己已經找了幾個周甚至幾個月的文件。此外，這樣的習慣還可以幫助你避免讓計算機陷入混亂無序狀態，從而提高工作效率。
4、冥想
要想讓自己養成正念的習慣，你可以從每天冥想一次開始。一個月之後，你會發現這樣做有著神奇的「魔法效果」，包括改善記憶力、減輕焦慮、降低對香菸以及垃圾食品的依賴以及增強免疫系統等。
5、去做一些能夠強化「自我關愛」的事情
所謂「自我關愛」（self-care）就是讓自己在承受壓力、不滿，遭受疾病、抑鬱或者其他負面情緒困擾之時擺正心態，讓自己採取適當的做法，讓自己在感覺無法承受、不知所措時可以喘一口氣。這對於我們保持良好的身心健康狀態非常重要，但許多人都沒有意識到它的重要性或者根本就不知道它的存在。「自我關愛」顧名思義由個人自己進行，或者至少是由自己發起，例如：在拒絕別人時學會讓自己不去內疚；降低「應該」這一詞彙的使用，不要感覺自己「應該」做什麼事；小睡一會，不必設鬧鐘；尋找另一條上班路徑，或者是以不同的方式去做那些例行常規之事；了解如何制定預算，追蹤你的資金收支狀況。（完整內容可參考「275 Self-Care Ideas & Activities to Deal With Life」一文）
6、讓自己形成一個良好的晨起日常體系
正所謂「一日之計在於晨」，我相信絕大多數人都知道，一個良好的晨起例行日程安排是成功的基礎之一。像早起、運動、冥想、衝個澡、準備一份健康的早餐等都是你可以採用的晨起日常習慣。（參考文章：《良好的生活狀態，從制定一份完美的「早晨例程」開始》）
7、每天學兩個新詞
如果你想讓自己有一個強大的詞彙庫或者說你想拓寬自己的知識面，那可以嘗試從每天學兩個新詞開始。不必設定詞組所屬領域方向，只要是你之前不知道或者不熟悉的詞就可以，當然完全可以是專業術語或者網絡新詞。只要兩個詞就能給你一種今天有所學的感覺，又可以拓寬你的知識面，何樂而不為呢？
8、嘗試手工藝品的製作
並不僅僅只有兒童才能從手工藝中獲得樂趣，對於成年人來說，手工藝製作是幫助我們減壓的一種不錯的方式。除此之外，它還有助於讓我們保持敏銳的頭腦，提高創新能力，提升自信。有研究表明，手工藝製作可以幫助減輕一些嚴重的疾病對於患者的影響。也許，是時候考慮再去報一個編織教程班了！
9、練習書法
書法其實也屬於工藝美術的範疇，學習書法有助於培養我們的藝術素養，拓寬藝術視野，改善心理健康。除此之外，書法也是一項非常實用的技能，掌握這項技能之後，在生活中的一些特殊場合你就不必再去購買別人製作的成品賀卡或日常裝飾用的相關書法擺件藝術品了。
10、每天花5到10分鐘的時間學習外語
給自己一個挑戰，在30天的時間內掌握一門外語的基礎知識。最方便的方法就是藉助一款語言學習應用程式，這樣你可以很輕鬆地完成每天10分鐘的學習時間，一開始肯定是發音、基本詞彙和語法規則，然後爭取達到可以使用該語言進行基本對話為止。
11、做用心的傾聽者
在當下移動技術時代，你可以送給別人最珍貴的禮物應該就是你給予對方的全神貫注了。而要實現這一點，首先要做的就是讓自己成為用心的傾聽者。你可以用接下來這一個月的時間去學習如何成為一名認真的傾聽者，學習如何加深與他人的關係，更好地了解自己。
12、去發掘讓自己快樂的多種不同方式
許多人即便有著不錯的收入和積蓄，有著穩定的家庭和生活，有著不錯的工作卻依然感到不開心、不滿足。那什麼會讓你感到真正的快樂？找一張紙，寫下那些能夠激發你內在快樂和幸福感的人、事、物等。爭取至少找到30個答案，然後每天盡力做到其中的至少一個。
13、報名參加一門為期30天的在線課程
報名在線課程，學習你真正感興趣的東西，培養成長型思維模式。現在，很多備受推崇的大學都推出了大規模的在線公開課程，其中一些可以通過像Coursera和Udemy這樣的網站進行訪問。
14、每天進行20分鐘的閱讀
每天都要進行至少20分鐘的閱讀，這一點很重要，可以是一本書讀上幾十頁，可以是讀幾篇雜誌文章、博文，也可以是摘要性資料。從你看過的推薦書單中選擇幾本，用這一個月的時間去讀一本或者幾本吧。
15、寫一部小說
你聽說過NaNoWriMo嗎？全稱其實是National Novel Writing Month，也就是全國小說寫作月，是每年11月在美國舉行的一項小說寫作活動。參賽者需要在11月1日至11月30日這一個月的時間裡交出一部篇幅達5萬字的短篇小說，內容不設限，可以是任何主題。活動意義主要是為了讓人們保持對於寫作的激情，借用這一個月的時間去鼓勵參與者完成自己的初稿，開啟寫作之旅。你也可以借用這個辦法，給自己一個月的時間，讓自己嘗試一下。
16、起床後先整理床鋪
如果你想每天都以更加積極、更高成就感的狀態去開啟一天的生活，那早晨起床之後就應該先整理好床鋪。堅持下去，你會發現，在你整理好床鋪之後，其他的一些良好的晨間習慣也就更容易養成了。
17、做一些小小的善舉
正所謂：贈人玫瑰，手留餘香。科學研究表明，多做一些善舉可以延長我們的壽命。除此之外，保持善良還可以幫助我們增強自信，減輕壓力和焦慮程度。所以，在接下來這30天的時間裡，你可以嘗試走出舒適區，做一些對他人有益、能夠幫助到他人的事情（可以是你認識的人，也可以是陌生人）。不要去考慮回報，單純地去做出一些善舉，這樣不僅僅會為他人，也會為自己帶來更多的幸福。
18、每天給別人寫一封感謝信
嘗試向別人表達你的感激之情，這也會讓你以更加積極的態度去面對生活。那具體如何表達這種感激之情呢？我們往往羞於直接進行口頭的表達，向那些幫助過我們或者對我們的生活做出過積極影響的人寫一封感謝信可能更容易讓你接受。挑戰在於在這一個月的時間裡，你要每天都給一個人寫一封信，具體說明你因何而感謝（例如，感謝您在我創業遇到困難時一直給予我鼓勵）。
19、畫畫，塗鴉
如果你富有創造力，那你一定會享受這一堅持30天畫畫或者說塗鴉的挑戰。繪畫是讓我們關注當下、完全沉浸於當下的一個好方法，並且可以幫助我們緩解壓力，更好地處理一些負面情緒，以及提高專注力。
20、每天看一部紀錄片
你想讓自己更加博聞廣識嗎？觀看紀錄片可以幫助你實現這一目標。紀錄片題材多樣，通過各種不同內容的紀錄片，我們可以了解那些生活認知範圍之外的地理自然、宇宙星球、人文百科、思想流派和文化傳統，堅持下去可以大大拓寬我們的知識面。
21、留出時間享受日出或日落
每天觀賞日出或日落，學會欣賞自然之美，發現身邊的美好。這樣也對身體健康有益，可以減輕焦慮症狀，增強免疫系統，穩定情緒。
22、每天留出一小時的「獨處時間」
許多研究都表明，每天能讓自己有一段獨處時間不僅對我們的個人健康有著積極的影響，而且這種影響也會滲入到我們生活中的方方面面（包括家庭和職業）。因此，在接下來這一個月的時間裡，你可以每天都給自己留出一小時的獨處時間，也可以說是完全自我的時間。你可以用這一小時的時間去看看書，進行冥想或者是從事其他一些可以讓你關注自我的活動。
23、給自己留出專門處理負面情緒的時間
降低焦慮感的一種有效方法就是每天給自己留出15分鐘左右的「直面煩惱時間」。雖然這聽上去可能讓人感覺不敢相信，但研究表明，留出這樣一段時間專注於那些讓你感到擔心或焦慮的事情，可以大大降低你陷入在這些負面情緒中的時間長度和頻率。
在最多15分鐘的時間內，寫下讓你感到擔心或者焦慮的所有事情。不必去在乎自己的擔心是否過於瑣碎，任何擔心都是合理的。將所有類似的負面情緒都寫下來，相當於進行了一次情緒的釋放和宣洩。你可以在接下來30天的時間裡堅持這樣做，看看會給你帶來怎樣的改變。
24、學習烘焙
烘焙是烹飪技能的一種，相比其他的烹飪技能，烘焙一般需要你投入更多的耐心和時間，有條不紊、按部就班的去做。烘焙是打發閒暇時間的一個好方法，看著自己親手做的美食出爐也會為你帶來很高的成就感，提升生活情趣。重點是，當下資源獲取如此便捷，你根本都不需要專門報班去學習，許多美食教程app就可以提供給你所需的充足信息。
25、改變消極的自我對話
我們許多時候都會對自己說一些負面的話，或者是進行一些負面的自我暗示。研究表明，長期消極的自我對話同高壓力甚至抑鬱症之間存在著一定的聯繫。所以，在接下來的一個月時間裡，開始讓自己關注一下縈繞在自己腦海中的那些說給自己聽的話語吧，去專注聆聽自己的想法，善待自己，接受並不完美的自己，逐漸將那些消極對話轉變成積極對話。傾向於積極思考的人具備更好的應對壓力和困難的能力，他們在生活中往往也更加成功，更加快樂。
26、每天花至少15分鐘的時間聽自己喜歡的音樂
如果你正在尋找一種能夠改善心情的方法，那我必須要說每天都能聽自己喜歡的音樂肯定有效。你可以嘗試一個月的時間，看看具體在你身上有什麼效果。聆聽自己喜歡的音樂不僅可以幫助我們提高工作效率，降低我們對垃圾食品的渴望，並且還能夠增強我們的信息保留能力。所以，整理一下你的音樂播放列表吧，你可以選在上下班通勤路上、健身或者是讀書等時間段，充分享受這屬於你的音樂時間。
27、到戶外去
你知道嗎？現在有醫生會給病人開出享受戶外時間這一處方單。研究發現，當人們花些時間在戶外時，可以緩解甚至完全治癒一些慢性疾病、視力不佳和情緒障礙等問題。此外，每天都可以與大自然互動，你會更到心態更加安寧、平和，會以更好的心態去應對生活中的挑戰。所以，你可以考慮每個工作日的午休時間去戶外轉一轉，周末去附近的公園玩一玩。
28、做一名志願者
志願者做的是幫助別人的事，但他們的舉動並不僅僅對於受幫助人有益，對於他們自己也同樣有益。當你做志願者的時候，你其實也是在以一種有意義的方式與他人建立聯繫，你會交到朋友，並且在這過程中你也會獲得一種成就感，提升自己的幸福感。當然，尋找一份合適的志願服務工作也很重要，你可以先研究一下所在城市的相關志願服務機構，來尋找合適的機會。
29、寫下一句每日格言
每天都為自己找一句勵志格言或者是鼓舞人心的話，然後將它寫在便籤紙上，貼在你抬頭便能看到的地方。認真讀幾遍，想一想這句格言的含義，思考一下如何將它所傳達的信息應用到自己的生活之中。不要忽視格言的激勵力量，長期堅持會讓你離成功更近，也會讓你收穫更多的幸福。
30、花幾分鐘時間塗色
買幾本塗色繪本，每天塗上幾分鐘的時間。這樣的練習具有治療性意義，會讓你感到放鬆，回憶起童年的美好和快樂。此外，給繪本塗色也是冥想的形式之一，可以讓你進入一種正念狀態，專注於當下。
31、觀看TED演講視頻
每天看一部TED演講視頻，選擇那些你感興趣的演講主題，它可以成為你每日靈感的來源素材所在。
32、為那些給你帶來歡樂的事物拍照
那些讓你感到開心或者是為你帶來愉悅感的事物，你可以給他們拍照留念，將他們定格的瞬間也是強化你對生活之美欣賞的過程。讓自己擁有一雙發現美的眼睛，擁有一顆學會感激的心靈。30天挑戰結束之後，你可以將照片列印出來，並以富有美感的構圖將它們掛在牆上，以此提醒自己生活如此美好。
33、去圖書館
要想讓自己脫離社交媒體的影響，一種方法就是將手機留在家裡，然後去圖書館。除了以最實惠的方式獲取到書籍之外，圖書館還為你提供了一個通過閱讀俱樂部進行社交的機會。
34、學一個小魔術
學習魔術的過程也是強化記憶力以及提高應變能力的一個過程。利用30天的時間去學習幾個小魔術，然後在下一次聚會上用它來打破尷尬和冷場。
35、照料好一顆植物
如果你並不具有什麼特殊的園藝技巧，那要想成功完成這一挑戰最好是選擇那些不需要多麼精心護理的室內植物，例如虎尾蘭屬或者是吊蘭屬。它們不僅可以幫助改善室內空氣品質，而且還能培養你的專心和細心，帶給你快樂和成就感。
36、記錄自己的夢境
寫夢境日記是記錄自己夢境的一個好方法，也許你會因此而捕捉到自己在夢境中閃過的一些絕妙的想法。此外，夢境日記也有助於我們更好的了解自己，提升自我意識。
37、給自己寫信
想像一下，你可以讀到自己一個月前寫給自己的信，也是別有一番樂趣。寫信的過程也是幫助你發現生活中的珍貴片段，培養你對自己生活的感激之情，也是自我探索的一個奇妙之旅。那在信中你可以寫些什麼內容呢？你可以給將來的自己提一些建議，寫下對自己當下的生活影響最大的三個人及其原因所在，並寫下你自己期待的一些事情。
38、學習一種樂器，或者是精練自己的某項彈奏技能
研究表明，彈奏樂器可以有效增強你的記憶力，這也是我們將它列在本清單中的原因之一。除此之外，彈奏樂器也可以增強我們的自信心，幫助我們減輕壓力，也是與自我相處、與自我對話的一個不錯的方式之一。
39、嘗試每天寫一首詩
詩歌具有療愈人心的力量，但我們往往會將詩歌的寫作門檻想像的很高。不妨先以孩童的水平去要求自己，學會用幾個字幾行話去表達內心的情感，嘗試與他人產生共鳴，更深刻地認識自己的生活以及這整個世界。
40、停止抱怨
抱怨的負面影響有很多。當我們抱怨過多的時候，我們的大腦思維也會趨向於消極狀態，周圍人也會被我們的負面情緒所影響，甚至會對我們心生反感。如果你發現自己經常會抱怨，那就從今天做起，有意識的讓自己做出改變，或者你可以嘗試在每天晚上留出一塊時間，將自己想要抱怨的那些話一股腦寫到紙上，然後扔掉。嘗試一下，你會感受到神奇的效果。
41、每天微笑十次以上
儘管許多人認為笑是一種不自覺的行為，但實際上我們也可以將其作為一天中自覺的行為部分。笑可以增強我們的免疫系統，改善心情，讓你看起來更年輕，也更有吸引力。嘗試為自己找到更多笑的理由吧，降低自己的「笑點」。
42、了解一個國家五個有趣的信息點
例如在德國：越獄不受法律懲罰；在高速公路上開車燃油耗儘是違法行為；德國是歐盟人口最多的國家；柏林有世界上最大的動物園；每天喝一種德國啤酒，不重複可以連續喝上大約300天。
43、前一天晚上準備好第二天要穿的衣服
要想讓早晨出門之前的那段時間顯得不那麼忙亂，要想從容不迫的度過這段時間，我們可以在前一晚就做一些準備。今天出門要穿什麼衣服，可謂是一個很大的「課題」，尤其是對於女性而言。因此，提前一晚上準備好這些就可以節省一大部分時間，你可以更加悠閒地吃一頓健康的早餐，或者是利用這段時間來做點鍛鍊。
譯者：aiko