作者：老王 來源：跑步指南
前幾天看到一個段子：
一般情況下：跑步跑得最快和第二快的會互看不順眼， 但跑得最慢和倒數第二慢的都是好朋友。
莫名戳中笑點，我想跑步的人都會莞爾一笑的。
跑者們聚在一起，除了比一下誰跑得快，還會比一下誰的跑量大。我這月跑量100多公裡，他200公裡了，那邊一個大神月跑量300K+，跑得越多似乎越有成就感。
跑的少的人，只能自嘲「跑渣」，發個朋友圈都瑟瑟發抖。
但，跑步真的是跑得越多越好嗎？
大家都知道慢跑可以鍛鍊心血管系統，增強心肺功能，適當的運動量可以幫助我們維持體重，促進健康。但是，任何事情都還是有一個量的，所謂物極必反，過量的慢跑和長跑不但不能促進健康，反而有可能「弊大於利」。
先來看個數據：心臟在正常日常生活時每分鐘約泵出5升的血液，劇烈運動時達到每分鐘約25-35升，是日常的5-7倍。
這個其實很好理解，一般人正常心率大多為60-80次/分鐘，運動的時候基本上會在140-180次/分鐘，心率的增加相當於汽車發動的轉速增加，就是為了輸出更大的功率。
這對心臟來說是一個功率負載，用進廢退，適量的運動可以鍛鍊心臟和相關的心血管系統。但是當這種高強度的運動持續1-2個小時後，心臟會開始疲勞並產生細微的傷害。
持續進行的血液流量會拉扯心臟肌肉，造成心肌細胞非常細微的損傷。因此，在大運動量後，比如馬拉松比賽後就去驗血，會發現血液指標中代表心肌細胞受損的指標會顯著上升，而這個指標是醫生用來判斷心肌梗塞的參考依據。
所以，當在長距離奔跑後，心臟會需要一段時間去努力修復這些細微的損傷。但是如果，心臟的主人為了堆跑量不間斷的進行高強度、長距離的訓練，那麼這些細微的損傷就會慢慢積累起來，終有一天會成為不可逆的損傷。
德國的科學家發現，業餘長跑愛好者的體內皮質醇水平比一般人要高。皮質醇是一種激素，當人在受到外界壓力時身體會釋放出來，以幫助你緩解壓力，度過生理上和心理上的難關。
如果你的身體長期處於一種慢性壓力，身體就會對這種過量的壓力產生反應，那就是皮質醇長期升高。如果皮質醇長期升高，就會引起血壓升高、血糖升高、免疫力下降、肌肉流失等等負面影響。
那麼我們一般人健康跑，每周跑多少合適呢？
這裡給出一個上限參考值：每周25-30公裡。
這是根據丹麥科學家的一項研究結果來設定的：一周跑步2.5小時的人群收益最大，超過這個運動時間的人並不會讓人更加健康。
這個是健康跑的一個參考值。老王自己在備戰馬拉松的那幾個月跑量也會超過這個值，但是參加馬拉松這種事情其實已經不是屬於健康跑的範疇了，我一直認為無論是半馬和全馬都不是兒戲，都是屬於極限運動，即使現在有種全民馬拉松的感覺，我還是堅持沒有準備就不要輕易報名馬拉松，尤其是全馬。
適量運動對身體有很多好處，但絕對不是代表跑得越多就越好，跑得太多就有可能起到反作用，長期來說可能損害健康，加速身體老化。跑步和喝水一樣，並不是越多越好。
作者：老王，跑步指南主編。美國《跑者世界》年度最佳跑步自媒體、微博十大影響力運動機構。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導科學健康的運動、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。微信公眾號：跑步指南（running_guide）