本文轉載自微信公眾號：跑步學院
住在武漢的28歲小夥喬弗斯因為疫情隔離在家，身材開始變得圓潤發福，為了改變自己這種狀態，他決定開始運動——堅持30天每天100個伏地挺身。
小哥說自己會做這個挑戰原因有3:
·隔離期間在家裡缺少運動，整個人變得懶散，希望通過這個挑戰提升自己的自律
·想要通過堅持30天，提升自己的意志力
·想看看堅持下來，能給自己的身體帶來怎樣的變化
那麼30天下來，喬弗斯發生了怎樣的變化呢，就讓我們一起來看看吧。
一、如何堅持每天做100個伏地挺身
正所謂萬事開頭難，挑戰開始的前幾天對喬弗斯確實是項艱難的挑戰，第2天打卡一半他就累的趴在地上靈魂發問：1天100個伏地挺身，真不知道怎麼才能完成。
截圖來自YouTube博主：喬弗斯與瑪麗莎
喬弗斯說前3天，每做一組需要40分鐘，每做10個就要停下來休息一會，做完之後上半身不僅僅是累，還會劇痛，手臂和胸完全不能動；甚至一度懷疑自己將目標定的太高，覺得自己可能無法完成這個挑戰了。
好在喬弗斯並沒有放棄，而是選擇繼續堅持。到了第8天的時候，他已經能一口氣連續做30個伏地挺身了。
截圖來自YouTube博主：喬弗斯與瑪麗莎
到了第19天，喬弗斯已經可以10分鐘做100個伏地挺身了，但同時他也覺得自己已經適應了這個強度，所以他決定背著9公斤重的背包完成100個伏地挺身。
截圖來自YouTube博主：喬弗斯與瑪麗莎
動作不標準，我們後面細說。
隨著肌肉越來越有強壯，喬弗斯做起伏地挺身也變得不再像一開始那樣痛苦了。第26天的時候忘記做，他也會做完100個伏地挺身再睡覺。
喬弗斯說，最後一周的時候已經失去了剛開始的新鮮感和動力，會想要偷懶，但一想到偷懶只有一次和無數次的區別，所以還是決定堅持。
等到第30天的時候，喬弗斯完成一組伏地挺身只需要2分19秒。
截圖來自YouTube博主：喬弗斯與瑪麗莎
二、堅持30天會發生什麼變化
喬弗斯堅持下來都發生了哪些變化呢？下面這2張圖似乎是最好的說明。
截圖來自YouTube博主：喬弗斯與瑪麗莎
截圖來自YouTube博主：喬弗斯與瑪麗莎
>>>>身材氣質變好了胸肌
通過對比很明顯的看出來，一開始喬弗斯上身不夠挺拔，甚至有點含胸駝背，而30天後他的肩部更好地舒展開，整個人看上去也變得更有精神氣質。
這是因為伏地挺身對肩關節的鍛鍊效果，在做這個動作的時候可以使肩關節周圍的肌肉，像三角肌，岡上肌，岡下肌，小圓肌，肩胛下肌，胸大肌等等一系列的肌肉，得到非常好的鍛鍊。
>>>>胸肌
伏地挺身練習對於胸肌有很強的刺激作用，通過上圖也能看出來喬弗斯胸肌的明顯變化。
喬弗斯自己也說，通過訓練，現在的他甚至能像「肌肉男」一樣抖動自己的胸～
>>>>懂得堅持的意義
喬弗斯說通過這次挑戰，他發現：一些看起來不可能完成的任務，如果每天強迫自己去做且堅持30天，最後你會收穫非常大的改變。
三、為什麼要做伏地挺身
雖然喬弗斯的變化很驚人，也很勵志，但是還是有些地方需要補充。比如，喬弗斯存在動作並不夠標準，且數量定得過高，沒有合理安排休息等問題，所以如果你也想開始做伏地挺身，不妨根據下面幾點制定計劃。
>>>>標準的伏地挺身怎麼做
圖片來源：跑步學院
動作要領 ：· 雙手略寬於肩，雙腿伸直，挺胸收腹，後背挺直，雙腳併攏，支撐於地面。· 屈肘，身體下降至靠近地板處，稍稍停頓。· 集中胸大肌力量，肘部伸直，快速推起，回到平板支撐位置。
注意事項：· 下降時保持後背挺直，頸部與身體持平，目視前方。· 屈肘時，肘部與軀幹呈20-40度夾角，不要太過外擴。· 全程保持臀部不下墜/上翹，身體呈一條直線。· 身體推起、上升時呼氣。
如果做不了標準的伏地挺身，應該怎麼辦呢？常見的退階動作就是在比較高的平面上做，比如箱子或凳子：
圖片來源：跑步學院
整個動作要領與標準伏地挺身全部一致，只不過你的肱三頭肌不用支持全身的體重。等肌肉力量上去了，自然就可以做標準伏地挺身了。
>>>>練習伏地挺身的好處
伏地挺身是一個經典的複合動作，可以練習到你的胸部、肩部、三頭肌、背部還有核心。
對於跑者來講，正確的跑步動作非常簡單且具重複性，但是你必須要有足夠的力量才能維持動作的穩定性，同時保持不做出其他消耗多餘體力、減損整體運動表現的動作。
而上肢力量的不足便會降低你跑步的經濟性、增加身體的無謂消耗，所以強壯的上肢力量可以刺激脊椎、核心等相關部位的肌肉，使身體更加穩定，可以讓跑者更持久、更高效地保持正確跑姿，跑起來也會更輕鬆。
此外，美國醫學會雜誌的一篇重量級研究卻證實，伏地挺身力量與未來發生心血管疾病的風險存在明顯的負相關。
論文截圖來自美國醫學會雜誌官網
這篇研究來自國際知名的哈佛醫學院，研究人員通過對1104名男性長達10年的跟蹤研究發現，與完成10次以下伏地挺身的人相比，那些完成數量超過40個的人，發生心血管類疾病的概率明顯降低了很多。
>>>>如何進行伏地挺身訓練
伏地挺身主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。
· 初學者練習伏地挺身可以進行兩組，每組15到20下；· 有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；· 高水平人士可以嘗試4組30到50下的伏地挺身鍛鍊。
很多時候我們面對討厭的事都會選擇逃避，但如果你能選擇挑戰自己，也許會有更棒的收穫，就像喬弗斯一樣。
更何況練習伏地挺身不僅能收穫好身材，還有助於心血管健康等好處，趕緊回去練起來吧！
參考資料：
https://www.youtube.com/watch?v=1HxpjMSpNTA
文章來源：微信公眾號「跑步學院」，轉載請聯繫原作者。