提升運動表現:5個功能性訓練動作推薦

2022-01-05 穿衣搭配助手

1.六角槓硬拉

硬拉是很多人菜單裡的必練動作之一。能提供強大的力量，讓你舉起連你自己都驚呼的重量；同時訓練到全身多部位的肌肉，加強全身活動的流動性，可算是全身性訓練的捷徑。不過要做好硬拉可不容易，屁股高度、槓鈴與身體的距離、小手臂力量、脊柱位置等，都能影響動作好壞。其中操作不當，下背受傷的案例也不少。而「六角槓硬拉」則是近期普遍認為較安全的訓練方式。像是握把在兩側，就能減少槓與身體距離太遠，或是身體前傾太多易形成下背負擔等狀況。此外，由於六角槓硬拉能使軀幹更為直立，髖關節前推的空間不像傳統硬拉一樣（變少），迫使身體得用更多腿部力量站起，又以大腿前側受力較多。觀察嬰兒利用爬行，會發現他們不需要指導語就可以維持背部平坦，並著實地利用四肢移動。現在我們做熊爬，除了能鍛鍊四肢肌力，更可以加強軀幹穩定度、提升四肢流動性，並訓練到全身協調。通常熊爬會被排在暖身階段，在不負重的情況下可當作喚醒身體用。主要訓練的部分則可以在地上推拉槓片，或是綁上雪橇增加訓練強度。運球上籃、自行車踩踏、跑馬拉松等許多運動都得靠單腳輪流活動，因此單腳的活動性與肌力也格外重要。透過保加利亞分腿蹲可以改善兩腿肌力不平均的問題，並活化股四頭及臀部肌群。若是平衡感不佳，也將在這個訓練裡一覽無遺。伏地挺身是鍛鍊胸大肌、前三角、三頭肌，並考驗全身肌力的訓練動作。如果你能將伏地挺身做好，代表你對肩胛固定、核心穩定及肩部活動有一定的控制能力。另外，伏地挺身對「增加身體厚度及素質」有顯著作用，不管是球賽需要的對抗性、還是擊球需要的身體穩定性，都可從伏地挺身中鍛鍊到。要是徒手伏地挺身對你來說是小菜一碟，可以考慮穿在背上加上槓片、鐵煉或穿加重背心提高負荷。農夫走路的負重高，對身體代謝的影響相對也高。訓練遍及全身：握力、肩膀、核心、腿，都能透過負重行走被加強到。當這些部位被提升，會明顯地把效果轉移到其他訓練或運動表現上。

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  • 到底什麼是功能性訓練?
    功能性訓練的目標不是模仿運動的動作要求，比如網球中的發球。相反，重點是訓練各種各樣的運動模式，以提高與網球發球相關的特定技能，如在多個平面方向上的旋轉。3、根據專業定義根據專業化對預期結果的影響，這個領域被分三個職業：力量和體能訓練、私人教練和物理治療。
  • 大家都在說的功能性訓練,到底是什麼?
    功能性訓練、功能性動作和功能性力量這三個功能性開頭的詞語，是最容易被混淆的。功能性訓練是一套完備的訓練體系，包含著訓練目標、訓練動作、訓練負荷、訓練次數組數、訓練量和休息間歇以及周期性。而功能性動作是一個帶有特定目的和動作特徵的人體運動動作。做一個蹲起不叫功能性訓練，因為蹲起是功能性動作，但是蹲起可以被加入到功能性訓練中以提高下肢的力量。這和做一組平板臥推不叫力量訓練，但是力量訓練中可以加入臥推以訓練胸肌是一樣的是一樣的。
  • 你確定你真的了解功能性訓練?
    讓我們來驗證一下這個假設的準確性，比如假定仰臥起坐或奧林匹克舉重是非功能性運動。首先，所有的功能性都是有前提條件的，因此我們必須從神經肌肉和代謝功能的角度來檢查每一項運動，而功能性運動最終會表現指標提高。如果我們把假定的功能性的概念貫徹邏輯始終，只有這時練習本身才是完全具有功能性的，因為這是唯一一個在訓練過程中涉及到的肌肉、關節和動作模式都相同的動作。
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  • 肌肉功能性訓練
    所以，頸深屈肌群的功能性訓練的操作方法是（圖5-21）：（一）初始位置：保持頸部中立位（略收下頜，沒有仰頭或低頭），使用彈力帶置於枕部。（二）動作：將彈力帶向前延長，提供向前的向量，頸部對抗該向量仍保持中立位。
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  • 資料 消防員功能性體能訓練圖文指導手冊
    功能性體能訓練將消防員在執行各種戰術中的複雜動 作分解為人體的基本動作模式，並針對其設計特定的訓練方 案，可以準確針對消防員在各種複雜災害環境下進行多樣化 救災任務時所需要的體能進行訓練。不管是進行力量訓練還是心肺耐力訓練，每堂課必須包含熱身、動態伸展、靜態牽拉與放鬆三個部分。 因為運動前進行有效的熱身可以使各關節、主要肌肉群完全伸展開從而降低運動損傷的風險。運動後及時利用相關的器械進行放鬆和靜態牽拉且，可以使疲勞的肌肉得 到更有效的放鬆，從而加快代謝廢物的排除，提高身體的恢復速度。
  • 拉力繩(BP)砍削動作
    這個動作是核心訓練和功能性訓練的一個重要動作，是球類和搏擊類的補充訓練動作，可以使用彈力帶和拉力繩。這個動作可以在短期內加強你整體區域的體能和力量，這個動作在功能性訓練中會被當成核心激發動作，它的功能性你可以參考相關其他功能性訓練的書籍，我在這裡不討論。      這個動作來自球類運動：
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    爆發力訓練的好處：提高神經系統的敏感性，增加運動單位的募集，更好的協調肌肉工作。
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    而「土耳其起立」作為經典壺鈴訓練動作之一，是許多壺鈴進階動作的基礎，它集活動度、穩定性、肌力和運動能力於一身，它可以讓你移動的更有效率。相傳，舊時代的歐洲大力士，碰到有拜師的徒弟時，他就讓申請人做一個動作來考驗他的身體素質，這個動作就是土耳其起立。它起源於土耳其格鬥士經常使用一種全身性的調節運動。
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    （3.8釐米）-2.5英寸（6.3釐米）不等，繩長9米-15米都有，當然戰繩越長在訓練時對抗的阻力越大，相應的難度就越高。早在20世紀30年代就有軍隊用於軍事訓練的先例，20世紀90年代首先被MMA綜合格鬥職業拳手廣泛用於速度爆發及核心穩定的體能訓練，之後越來越多的運動隊發現戰繩訓練可以更好的提高運動員的綜合體能，帶來運動水準的提升，逐漸被更多運動項目所接受，為職業運動員提供有效的訓練幫助。
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    影響成績的因素主要是三個方面：1．在總30kg負重的前提下，在40米距離內達到儘可能大的平均速度；2．在總計連續5趟40米衝刺的過程中，保持速度儘量少下降；3．儘量壓縮每次折返所用的時間。除此之外，前面已經提到了運動中的突然減速、急停、變向是導致膝踝關節扭傷的主要原因，所以我們也有必要針對這一點進行預防性的訓練。