練胸肌是每個健身男性的首選，但許多練習者卻久練不發達、不成型，其實想要練出大而有型的胸肌，需從改善肩膀動作開始。
為什麼會這麼說呢？
一、簡單了解一下肩關節
肩關節是由肩胛骨的關節盂和肱骨頭構成的，屬球窩關節，球指的就是肱骨的肱骨頭，窩指的是就是肩胛骨的關節盂，它是我們全身最靈活的球窩關節，可作屈，伸、收、展、旋轉及環轉運動，正是由於這個靈活性的特點，肩關節的穩定性就自然地處於弱勢地位，導致肩關節在訓練時，比較容易出現問題。
二、練胸經典動作，臥推中肩膀的動作
臥推是練胸肌的經典動作，在臥推過程中，肩膀處的肩胛骨扮演的是一個穩定平臺的角色，如果肩胛骨不穩定，讓肩部處於一個內旋、聳肩的狀況，非常容易導致肩部受傷，同時你也推不起大重，而胸肌屬於大肌群，需要在重量才能給予更深的刺激。
怎樣才能構建一個穩定的肩胛，即在臥推的動作過程中，即從你躺下開始，就要往後夾緊肩胛骨，它不只是在推起的過程需要，而是在臥推整個運動過程都需要。
1、往後夾緊肩胛骨，感覺你的上背肩胛穩穩的頂在凳子上，去控制槓鈴不讓他晃動，這樣可以拉開胸大肌，對胸肌有更好的刺激，同時保證了前後肌力的平衡，更好的保護肩關節。
三步鎖肩，夾緊肩胛骨
上背肩胛穩穩的頂在凳子上
2、當你穩定肩胛骨後（沉肩後），把肱骨拉回肩關節的關節凹窩裡 ，把肩胛骨往後及往下拉，讓肩胛骨收回正確位置，讓你的肩關節更穩定。
3、當你穩定肩胛骨後，你會感受到背後的兩片肩胛骨在向中間靠攏，「手肘窩」轉向前方，肩部微微外旋，你可以想像把橫槓掰彎或是把橫槓拉長。
三、訓練胸肌的推類動作中，肩膀的動作
在練胸肌的動作中，推類動作比較多，比如臥推、伏地挺身，在這類動作中，切記肩外展角度，也就是大臂和軀幹的夾角應該維持在45度左右，否則，肩膀痛是跑不了的。
圖片中綠線的位置
當你在臥推和伏地挺身的時候都會把肩膀打得太開趨於90度，也就是肩外展角度太大，趨於90度。
還有臥推圖中紅色線的位置
此時肱骨遠離關節凹窩，同時肩胛骨也會上提，肩膀處於一個不穩定的狀態，從而失去肩帶的穩定性；沒有足夠的肩膀穩定性，想要做好臥推以及伏地挺身是不可能的，一旦肩膀不穩就會有受傷的風險，就會導致肩膀痛。
從上可以看出，在練胸肌時，肩膀的動作也是至關重要的，所以我們在訓練過程中，要多注意細節，不要盲目的開練和上大重量。
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