文/營養師周啟祥
同樣都是糧食，都是穀類食物，為什麼大米是細糧，小米就是粗糧呢？它們之間有什麼區別？
大米是細糧，小米是粗糧的原因，是大米經過更多道精細的加工程序，而小米沒有經過精細加工，所以我們習慣把經常吃的精白大米稱為細糧，而小米稱為粗糧。
是不是細糧，取決於加工的程度，而不是品種
糧穀類食物有很多種，常見的如稻米、小麥、玉米、高粱、燕麥、蕎麥、薏米等等。
糧穀類食物是我們飲食結構中主要的能量來源，我國居民一半以上的能量來源於穀類食物，很多人的飲食習慣幾乎餐餐離不了穀類食物。
某一種穀類食物是粗糧還是細糧，是由加工程度決定的，不是由品種決定的。
比如同樣是稻穀，精白大米是細糧，而糙米就是粗糧，因為二者的加工程度不同。
見過稻米加工的人能明白，大米是經過了許多遍的拋光和磨製，抹去了稻殼和大部分的麩皮，保留了更多的澱粉。
糙米則加工程度低了很多，只磨去了外層的稻殼，保留了一部分麩皮。
小麥也是一樣，麥仁是粗糧，而磨成了麵粉就變成了細糧，也是取決於加工程度。
小米就像糙米和麥仁一樣，加工程度低，屬於粗雜糧類。
粗雜糧的營養價值高於細糧
對於現代人來說，由於生活水平提高，高澱粉的精細食物吃得比較多，導致纖維素攝入量不足，能量嚴重超標，超重和肥胖人口增加，慢性病發病率直線上升，需要改變飲食結構，減少精細食物的量，適當增加多吃粗雜糧，改善腸道狀況，防止肥胖，預防慢性病的發生。
粗雜糧中含有更多的纖維素和維生素B族，纖維素有利於腸道健康，能夠幫助減肥，預防便秘和腸道疾病的發生；維生素B參與人體能量的代謝，也有助於減少肥胖。
纖維素原本是不具備營養價值的，但是因為現代人的飲食結構中，肉類和澱粉類食物吃得過多，導致腸道疾病高發，所以把纖維素單獨列出來作為一種營養素，以引起人們的重視。
在過去溫飽的年代，人們以粗雜糧為主，吃不上細糧，那個年代的人，做夢都想能過上天天吃細糧的生活。如今生活條件好了，天天吃白米白面，卻又出現了那麼多的腸道疾病。
如何增加粗雜糧的攝入量
為了健康，提倡多吃粗雜糧，那麼怎麼在日常飲食中增加粗雜糧的量呢？
方法很簡單：
習慣吃米飯的，可以在做米飯的時候，加入一些豆類，如紅豆、飯豆等；單一隻吃白米飯，因為穀類食物中蛋白質的胺基酸不齊全，缺乏賴氨酸，而豆類食物蛋白質中含有豐富的賴氨酸，這樣就起到了食物胺基酸互補的作用和效果，大大提高了食物的營養價值。
也可以在白米飯中加入一些粗糧，如糙米、麥仁等，口感比單純吃精米要好，對健康也更加有利。
喜歡吃麵食的，可以將麵食做成兩合面、三合面，在麵粉中加入玉米面等雜糧面，不但顏色好看，增加食慾，也增加了纖維素的量，降低食物的血糖生成指數，對於預防高血糖起到很好的作用。
想健康就不要怕麻煩，而且這樣做也談不上麻煩。現在的超市裡都有賣這些粗雜糧的，只要我們養成習慣，具備這種健康素質，家裡常備粗雜糧和豆類，長期這樣操作，我們的健康素質一定會有所提升，得慢性病的機會也會大大減少。
這些做法，都是順手就可以做到的事情，何樂而不為呢？
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