如果問大家最經常見到的鍛鍊肌肉的練習是什麼，相信大家會馬上想到伏地挺身這個練習動作。可是，雖然它被幾乎所有人而認知，但是又要怎樣去完成，又怎麼樣練習才會讓這項練習的效果最大化的呈現呢？這個問題一提出來，可能大家都處於懵逼的狀態，這一眾所周知的練習項目，卻沒有多少人知道到底怎麼做才是最標準的，怎麼去完成才能讓它的練習效果最大化。接下來就讓我來告訴大家。
標準伏地挺身~準備階段
俯臥，手掌貼地兩手間距比肩膀稍寬，肘關節在身體邊外展，上手臂與身體的夾角為三十到六十度之間的某個角度。保持身體和地面平行，只利用用手掌和腳尖接觸地面和支撐身體。
訓練動作
兩手手用力推地將身體推起，直到手臂完全伸展，但在動作達到高點的時候不要固定肘關節(就是手臂還要保持一定的彎曲)。然後重複動作，把身體放低回到準備階段。
上斜伏地挺身~準備階段
它和標準伏地挺身差不多，但是你需要你的兩手放在一條長凳或者橫杆上。芮然這個動作被叫做上斜伏地挺身，但是它更多地是鍛鍊的是胸大肌下部肌肉。同時，因為上半身被抬高，由自重產生的阻力相比完成標準伏地挺身時的阻力變小了，所以，完成它比完成標準伏地挺身更簡單。兩手要穩穩地支撐在長凳或者橫杆上，兩手間距要比肩膀稍寬最佳。肘關節要保持彎曲和彈性，上手臂在身體兩側向外展開，和身體的夾角保持在三十度到六十度之間。身體要保持挺直狀態提臀收腹，只有腳尖著地。
訓練動作
雙手用力將撐在長凳上的身體推起，直到手臂完全伸展，在動作最高點的時候不要固定肘關節要讓保持彈性，然後重複此動作。回到準備階段。
下斜伏地挺身~準備階段
這個動作與上斜差不多，就是把手腳相對的位置進行對換。雖然它被稱為下斜伏地挺身，但是它更多的是鍛鍊你的胸大肌上部。與此同時因為下半身的高度提升，由自身重量產生的阻力比完成標準伏地挺身時增加了許多。所以，完成它比完成標準伏地挺身的難度更大。兩手要穩穩地撐在地面，雙手間距要稍微比肩膀寬。肘關節要保持彎曲和彈性，上售臂在身體兩側向外展開使它和軀幹的夾角在三十度到六十度左右的角度。身體一定要保持挺直狀態，兩腳放在長凳上，只用腳尖接觸平面。
訓練動作
雙手用力的將身體推起，直到手完全伸展，但是在這個動作到達最高點的時候，肘關節還是如同之前那樣保持彎曲和彈性有助於下一個動作的進行。然後重複這個動作，將身體放低，回到準備階段。
爆發式伏地挺身~準備階段
俯臥，兩手間距比肩膀稍微寬一點。手掌觸碰地面支撐身體，肘關節在身體兩側向外展開，上手臂和軀幹的夾角為控制在三十度到六十度之間。將身體繃直，只有兩手的手掌和兩腳的腳尖接觸地面。
訓練動作
兩手臂爆發式地用力推地將身體從低處推起，直到手臂完全伸展，這時候你的手掌會離開地面。手掌落回地面的時候，你要彎曲肘關節保持彈性不然會很容易受傷，然後放下身體回到起始姿態，準備下一次重複動作。
以上就是伏地挺身最基本的幾個變換形式的動作，主要練習的是胸大肌上部的肌肉，每個動作一般練習一到三組，一組十到十五個為最佳。