很多人反映練瑜伽臀部沒有變化，腿卻練粗了。這和我們的初衷背道而馳，這不是我們想要的結果。而且腿粗了以後會顯得臀部更小。
前幾天我寫過，為什麼練臀卻把腿練粗了？主要原因是在一個動作中，腿部參與比臀部參與的更多，或者說絕大部分由腿部肌肉完成。也說了解決方案：在動作完成過程中優先啟動臀部肌肉。
但是有朋友反映臀部肌肉很難啟動。這一點我自己也深有體會。感覺臀部肌肉總是反應遲鈍慢半拍，一方面是我們不會啟動臀，另一方面也是這塊肌肉的特性，它就是覺知差，反應遲鈍。
既然問題出現了，總有解決的方法。今天給大家分享幾個我自已經常用的喚醒臀部肌肉的覺知，刺激臀部肌肉優先啟動積極參與運動的方法，提高鍛鍊效率，達到預定的鍛鍊效果。
第一步：運動前充分激活，喚醒臀肌的覺知
運動前要熱身大家都知道，臀部練習前也可以對臀部肌肉進行專項熱身，以喚醒他，告訴他下面要開始工作了，做好準備。
我最常用的兩個方法如下：
1、泡沫軸滾。
臀部肌肉本來就是慢熱反應遲鈍性，加上久坐、葛優躺這些習慣，使臀部肌肉的覺知和靈敏度更差。在臀部訓練前使用泡沫軸徹底激活它會是一個有效的方法。下圖
如圖所示，臀部坐在泡沫軸上，來回滾動按壓2~3分鐘。
滾到整個臀部發熱發燙為止，如果中間遇到疼痛點，可以再痛點停留一會兒，直到痛點減輕或消失。整個臀部都滾到，不要只滾臀部後側，臀部外側也要兼顧。當然除了泡沫軸，小夥伴之間也可以互相用按摩棒來滾。
2、臀步。
第1次接觸這個動作，是看的一檔娛樂節目，其中有位明星分享了自已保養臀部的方法，就是這個臀步。覺得動作本身比較好玩有趣，自己試了一下，發現可以快速喚醒臀部肌肉。在那之後練臀之前都會做2~3分鐘，分享給大家。
臀步，下圖
長坐坐在墊子上，雙腿併攏伸直，腳尖回勾，雙手扶腰可以把左右雙臀想像成雙腳，向走路一樣前移動到墊子的前端，再以同樣的方法走回來。以臀部發熱為準。第二步：運動中，監督臀部肌肉，刺激臀部肌肉積極參與運動。
1、用手引導。
想要引起某塊肌肉的注意，調動他的覺知，動手是最直接粗暴的方法。方法很簡單：想練哪塊肌肉就把手按在目標肌肉上。讓手像個監工一樣時刻監督肌肉。
舉個例子：蚌式開合
把上方手放在臀外側，向下施加一點壓力，喚醒臀肌的覺知，在雙腿開合的過程中，全程讓手心去感知肌肉的收緊放鬆。
當然有的動作自己可能沒辦法給自己做引導，比如虎式這樣的動作。下圖
有兩個解決方法：a、請小夥伴幫忙，讓小夥伴的手按在你的目標肌肉上；b、在臀部上面加一條伸展帶，這裡的伸展帶不是為了增加阻力，而是增加覺知。
2、讓臀部發力完成動作
堅持以臀部肌肉為發力點時刻監控，一旦發現臀部偷懶，立馬停止，重新來過。
打一個比方，瑜伽蝗蟲式
這個動作，你可以把發力點放在腳上，向上抬腳，以腳帶動整條腿離開地面；你也可以把發力點放在臀部，通過臀部肌肉的收緊帶動腿向上抬。
大家一定要把這兩種方式都試一試，很容易分辨出兩種方式的不同，因為感覺完全不同，你就像在做不同的動作，雖然動作一模一樣。一個是隔靴撓癢，一個是直接對著皮膚撓。
你會發現以腳帶動腿，腿能抬得很高，能做很多次，而且不容易累；以臀帶動腳，讓大腿離開地面，你會發現做的比較累，而且腿抬不高。
那麼在練習過程中你怎麼知道自己的發力點不對呢？很簡單，應該是臀部肌肉最先出現酸脹和疲勞感。如果你在練習的過程中，臀部肌肉毫無感覺或者而的地方最先出現酸脹疲勞感，那麼停下來、重新開始。
3、意識和呼吸的引導，對臀部保持高度的專注度。
首先一定要相信意識和呼吸的作用。你的意識和呼吸在哪兒，你的收穫就在哪兒。牢記這句話，同樣的動作，關注點不一樣，效果就會不一樣。
你要專注到什麼程度？你的腦袋裡只有臀部，感覺你的身體只有臀部，其他的都是透明的不存在。這種感覺一點都不誇張，你所有的注意力都在臀部，和目標肌群溝通，監督他刺激他。
這些方法都是由實踐經驗總結出來的，非常有效。
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