《自信的陷阱》:「沒自信」有救嗎?三步有效行動,建立持久自信

一說到自信，我們通常都會想到一些成功人士淡定從容、意氣風發、鎮靜自如的模樣。同時，內心也充滿著無比的羨慕和渴望：我要是那麼自信，我的人生肯定會不一樣！

可是，當我們嘗試著去變得自信時，卻又總是不得章法、屢屢受挫。比如馬上要上臺發言了，儘管已經反覆練習了很久，但內心依然緊張到無以復加，不停地告訴自己「自信一些」「別想太多」，也被人安撫：「別緊張」「放開去說」，但各種擔憂照樣無法消除：「發揮不好怎麼辦？」「突然卡殼怎麼辦？」「會不會被人笑話」等等。

那麼，「沒自信」就沒救了嗎？怎麼才能變得更自信呢？很幸運，路斯·哈裡斯（Russ Harris）博士為我們解開了疑惑。

路斯·哈裡斯博士是享譽國際的接納承諾療法（ACT）培訓師，壓力管理專家。撰寫過多部基於ACT的心理自助書籍，其中《幸福的陷阱》全球銷量超過100萬冊，被翻譯成30多種語言。

《自信的陷阱》是繼《幸福的陷阱》之後的又一力作。本書以ACT為內核，打破對自信、自尊、成功等觀念的認知謬誤，穿越恐懼、焦慮、消極想法等心理迷霧，給出了一系列如何通過有效行動來建立持久自信的技巧。

對於缺乏自信的人來說，這些技巧猶如一把把鑰匙，開啟了一扇扇困惑的大門。本文就從「真正的自信是什麼、我們為什麼缺乏自信、如何建立持久的自信」三個方面來找出這些鑰匙。

一． 真正的自信是什麼？

1．自信的感覺，源於自信的行為。

很多人認為，我們得先有自信，才能有最佳表現，才能實現自己的目標，才能做好自己想做的事。但事實上，你會發現，我們往往是先去做某件事，並且堅持去做，直到我們很熟練地掌握了做好這件事的技能時，自信的感覺就開始產生了。

就像賣油翁。把油透過錢眼注入葫蘆裡，這一「高難」動作對於賣油翁來說就是手到擒來，做起來可謂「自信滿滿」，但對於旁人，恐怕就沒這個自信了。賣油翁的自信就源自於日積月累倒油的行為。

鋼琴家之於彈鋼琴、畫家之於繪畫、作家之於寫作，與賣油翁之於倒油都是同一個道理。自信不是與生俱來的，不是一種天賦，即便是世人眼中天才，他們所具備的自信，背後也都有海量的練習做支撐。所以，只有先主動做出自信的事情，然後才能逐漸成為一個有自信的人。

2． 自信不是一個最終結果，而是一種需要不斷挑戰自我的過程。

如果有了自信，我們就一勞永逸了嗎？央視主持人朱迅，曾經在一檔採訪節目中坦言，即便自己經驗豐富、準備充足，但在主持時還是會不自信。當下引發在場眾多主持人的共鳴，康輝也感慨：是真的，因為重視，所以緊張。

有時候，當我們想要變得自信時，我們想要並不是自信本身，而是通過自信達到某種目的，實現某個夢想，或在某方面做得更好，比如工作、演講、運動、社交等等。

所以，自信並不是一個最終結果，也不是一旦擁有就不需要再為之付出努力。當我們面對新的挑戰、新的任務時，我們依然需要付諸行動、不斷挑戰自我，建立自信，以便更好地應對。

3． 真正的自信是一種能力，即無論感受如何，都能夠按照自己的價值觀行事。

價值觀指的是一個人「想要的行事方式的特質」，就是作為一個人你想要怎樣生活：你想要的一般行為方式是什麼；你的生活主張是什麼；你的生活準則是什麼；你努力培養的個人品質和性格優勢是什麼。

李開復先生曾經是個工作狂，52歲時確診了淋巴癌。在與癌症鏖戰17個月之後，體檢結果良好。經歷此次病痛後，他的心理狀態發生了巨大的改變。那麼，是什麼支撐他熬過這17個月的呢？

他在自傳《世界因你不同》中，曾寫過這樣一段話：「不要只是『過一生』，而是要用你的夢想引領你的一生，要用感恩、真誠、助人圓夢的心態引領你的一生，要用執著、無懼、樂觀的態度來引領你的一生。如果你做到了這些，人的一生就不會再有遺憾。」

感恩、真誠、助人圓夢、執著、無懼、樂觀，這些價值觀應該就是答案。面對癌症，沒有恐懼、沒有痛苦、沒有心酸，那肯定是假的。但是在面臨困境時，我們所信奉的價值觀，能夠指引我們、激勵我們，信賴自己、依靠自己，堅持去做需要做的事，並從中獲得成就感。

所以，真正的自信就是這樣一種能力：即使感到害怕，也信賴自己能夠去做真正重要的事情，能夠按照自己的價值觀行事。

了解了什麼是自信後，我們還是會困惑，即便我們已經按照自己的價值觀行事了，可為什麼有時候依然感覺缺乏自信？

二． 我們為什麼缺乏自信？

其實，人們在很多事情上，都是非常自信的，比如一個健康的成年人，肯定對洗臉刷牙、上下樓梯之類的事相當自信，只是因為太過「理所當然」而察覺不到自信的感覺。

但當我們面對具體挑戰或某些特定場景時，往往會生出「缺乏自信」的感覺。這主要是由以下5個原因造成的。

1．過高的期望值。

有時候，我們總是想著「等我能做好這件事了」，再著手去做，比如想要寫作，總巴望著一開始就寫得極好、每個字自己都滿意。但這樣的期望根本就是「天方夜譚」，我們也會因為總感覺「達不到」，而遲遲不去動筆。

毫無疑問，這樣的期望很容易阻礙我們去採取真正有效的行動，反而陷入一種空想的「完美主義」。這是一種很常見的思維方式。但自信，是靠行動做出來的，而不是「想」出來的。

2．苛刻的自我批評。

人類的思維並不是天生積極的，相反，人腦所製造出的「想法」，有80%都是消極的。當人們面對挑戰或困境時，逃避、退縮、覺得自己沒能力做好、害怕被自己搞砸，這些都是正常的。

甚至一些人還會陷入「騙子症候群」：你的思想認為你的能力不足、做得不夠好，即便僥倖成功了，但隨時有可能被人拆穿。娜塔莉·波特曼在哈佛大學演講時，就曾坦言自己「配不上」自己的成就；晚年的愛因斯坦也曾說自己是個「無意識的騙子」。實際上，這樣的自我批評過於苛刻了，以至於人們總是處於「不自信」的狀態。

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3．過分關注恐懼。

「恐懼是面對某些真實或想像的威脅時，而產生的一種煩躁和焦慮的感覺」。當人們面對新的挑戰、新的環境時，害怕會出錯、害怕被拒絕、害怕失敗，這些恐懼都很常見。

恐懼本身並不影響自信，但如果你一直想著它、擔心它、過分關注它，就會陷入恐懼而無法脫身。通常情況下，我們越是努力擺脫恐懼，恐懼就會變得越強大，越會帶來消極影響。

4．缺乏經驗。

人們對某些不擅長的事，缺乏經驗，導致不自信，這很好理解。但有些時候，雖然在某些領域，已經做得很優秀了，但當面臨不同的環境時，還是會覺得不自信。

大作家沈從文，26歲時被胡適聘為公學講師，教授小說創作。當時已經在文壇頗有名氣的他，在第一次走上講臺時，整整10分鐘愣在那裡，一句話也說不出來。這種「怯場」的不自信，其實是由於缺乏應對這樣的環境所導致的。

5．缺乏技能。

如果你不擅長某項技能，很自然就不會期待在這項技能上會有自信。如果一個根本沒摸過吉他的人，很自信地告訴你「我吉他彈得可好了」，那這要麼只是他的「夢想」，要麼就是自欺欺人。

那麼，在我們明確了什麼是真正的自信，清楚了缺乏自信的原因之後，我們該如何做，才能建立持久的自信呢？

三． 如何建立持久的自信？

自信作為一種能力，可以通過有效的行動來培養或提升。下面我們分三步來操練。

第一步：澄清你的價值觀和目標，把目標分解成具體行動。

首先，區分價值觀和目標。價值觀之前講過，是我們「想要的行事方式的特質」，而目標則是我們「想要的結果」。價值觀是一個持續性的過程，而目標一旦被實現，即可認定「完成」，我們再更換下一個目標。比如，「關心和愛護家人」是價值觀，「買一所大房子」是目標。

其次，根據以下常見價值觀列表（節選），選出自己最想遵從的3個，並牢記。

其實，每個人的內心都有自己所信仰的價值觀，並且隨著年齡、閱歷、環境的變化而有所側重，只是平時我們很少去做梳理。這一步驟的目的，不是要我們時時事事刻板地遵守我們的價值觀，而是當我們的行為與價值觀有所偏離時，給自己一個提醒。畢竟，正如哈裡斯博士所說：「真正的成功是遵循自己的價值觀去生活」。

最後，利用價值觀窗格，選定一個任務執行。

其中，短期目標指未來幾天或幾周內達成的目標；中期指未來幾周至幾個月內達成的目標；長期指未來數月至數年內達成的目標。目標要具體，比如短期目標：本周內讀完兩本書，並做筆記。

先從某一個或兩個領域的短期目標入手，一次只執行一到兩個任務，不要貪多。等取得一定進展後，再選擇下一個目標。

第二步： 用正念去執行--全身心參與到所做的事當中，與無益的想法脫鉤。

首先，理解正念的含義。

正念，是一種開放的、專注的、自我覺知的精神狀態。當我們處在正念狀態下，我們能夠完全沉浸在當前的事務中，拋開無益的想法，不受情緒影響，高效率地做事情。

正念的核心是集中精力去注意，是以開放、好奇、靈活的方式去注意。如果我們心不在焉地去做事，不可能把事做好，也就不會有自信的感覺產生。

其次，掌握正念的兩個核心技巧。

①解離：是一種與自己的想法分離、讓其自由來去的能力。其目標是讓我們在不脫離當前環境的情況下，採取有效行動，專注於所做的事。

解離的辦法有兩種，一種是「三步命名法」：注意到它→給它命名→使它失效。

比如，我們想開始寫作，此時大腦裡就會有一些消極想法產生：我寫不好、我沒時間找素材、我遣詞造句能力不行等等。這些想法只是大腦習慣性在「找理由」，就像是釣魚時的魚餌，在引誘我們的大腦上鉤。如果我們陷入這些想法，那多半就無法開始行動。

我們需要做的，就是一旦察覺這種想法產生，就告訴自己「哦，謝謝大腦分享這些想法」或者「又騙我上鉤」，然後任其自由來去，不去給予關注，這樣它就不會對我們的行動產生任何影響。我們繼續專注手頭應該做的事。

另一種是「聚光燈法」：讓大腦像一個舞臺，所有的想法都在舞臺上表演，但讓注意力的「聚光燈」聚焦在「有用」的、積極的想法上，暗化「沒用」的、消極的想法。不要被消極想法「迷惑」，那樣只會更容易陷入其中，而無法關注真正要做的事。

②參與：是一種能夠「心理在線」的能力，即完全沉浸在正在發生的事當中，對當下的體驗持開放、好奇、積極的態度。

這個能力的關鍵，在於全身心投入。如果只是機械地、心不在焉地做事，是無法真正提高做事技能、達到自信的狀態的。比如你正在閱讀，雖然人坐在那裡，書也在眼前，但你一會兒想到有個信息還沒有回覆，跑去看手機；一會兒又想起張三還欠你幾百塊錢……如此這般，是無法真正參與到閱讀當中去的。

最後，以任務為導向，與無益的想法脫鉤。

人們做事，總是執著於追求「成功」，總是不自覺地「以目標為中心生活」。一旦目標沒有實現，就會很容易陷入「挫敗」之中。同時，目標是無窮無盡的，我們實現了一個目標，下一個目標就會緊接著出現，在不停地追逐實現目標的過程中，我們註定會承受壓力和痛苦，從而打擊我們的自信心。

不如讓我們換一種思維，不再執著於目標這一結果，而是對過程充滿熱情，儘自己最大努力去做，以任務為導向，全心全意參與其中。即便過程中會有無益的想法產生，我們也可以用解離的技巧，使其與我們正在做的事脫鉤，進而專注當下的事。

這樣，每一次小小的進步，都會給予我們很大的鼓舞，我們也會在這一過程中，逐漸形成自信。

第三步： 刻意練習你想具備的技能，重複自信循環。

自信本身，如同其他技能一樣，需要刻意練習，才能逐漸應用自如。而想要擅長某一技能，我們可以遵循「四步自信循環」，來加以練習。

①.技能練習：通過前兩步闡述的方法，選擇你想要練習的技能，通過正念的方法，全身心投入練習。過程中，如果缺乏動力、感覺焦慮、進展緩慢想放棄等，可以使用解離的技巧，使這些無益的想法自由來去。

②.有效應用：想要真正掌握某個技巧，離不開有效地使用這些技巧。比如我們練習銷售的技巧，那麼就需要我們實際地去運用。通過不斷地運用，我們的能力才可以逐漸提升，自信也會隨之增強。

③.結果評估：通過一段時間的努力，我們需要對自己的「成績」進行反思。這時可以通過自問「有效性問題」來衡量。所謂「有效性問題」，是指：你所做的事情對於幫助你創造更豐富、充實、有意義的人生有用嗎？是否有助於創造自己想要的生活？如果沒有，那就是「無效的」「不可行的」。

④.按需調整：根據上一步的反思評估，有效的技巧則多加練習，無效的就改進或調整，這樣才可以得到提升。如果總是用同樣的方法做事，是不會得到不一樣的結果的。

寫在最後

可以說，自信是很多人都想具備的品質。《論語》有云：「工欲善其事，必先利其器」。如何建立自信，也自有其章法：

首先，要有正確認識：自信不是憑空產生的，有了自信也不是一勞永逸的，自信是一種能力、是一個不斷挑戰自我的過程，是無論感受如何，都能按照自己的價值觀行事。

其次，要清楚我們缺乏自信的原因：過高的期望值、苛刻的自我評價、過分關注恐懼、缺乏經驗和技能。最後，要使用正確的方法：澄清價值觀、分解目標，用正念和自信循環去不斷練習。

納爾遜·曼德拉曾經說過一句話：事情完成之前看起來總像是不可能的。究竟是否可能，需要我們著手去試。在此借用作者的一句話，與君共勉：要麼大膽嘗試，要麼一無所獲。