深蹲這個動作是跑者最為常見的訓練動作之一，它能同時針對上下半身大小肌群進行強化，不管你的目標是增加力量、肌肉、減脂或改善體能，深蹲都可以算是運動人士必備的基礎動作之一。
但是，很多人在做深蹲的過程中常常會出現下背部緊繃、不適甚至疼痛的問題，這是怎麼回事兒？該如何是好？
深蹲會導致腰疼？
深蹲這個是許多運動人士在進行訓練時必做的動作之一。在過去，深蹲被稱為「下半身動作之王」，也被很多人認為是人類與生俱來就會的動作之一。但隨著生活習慣及工作方式的改變，要做好正確的深蹲動作似乎變得越來越難。甚至，有些人存在背部緊繃或疼痛問題，且嚴重影響到正常的生活、睡眠或工作狀態時，在做深蹲動作時就格外吃力痛苦。
在深蹲過程中，主要發力點是髖關節和膝關節，核心肌群與背部肌群的作用是維持身體穩定與力量傳導。但是，現在很多人做深蹲會產生腰部與下背部酸痛等問題，其中最大的原因就是在動作過程中，脊椎沒有保持中立的位置。
下背痛跟深蹲的關聯
人體的脊椎是由23-24塊脊椎骨和中間起緩衝作用的椎間盤所組成，這個結構通過韌帶和小的脊椎關節固定，具有支持軀幹和保護內臟器官的作用。當脊椎保持中立時，它能將力量垂直地傳達；但如果有歪斜時，就會造成椎間盤突出。之所以如此主要是因為核心肌群沒有出力或是肌力不足，這時深蹲的動作就會出現彎腰駝背或腹部往前凸，導致椎間盤受力不均並過度拉扯脊椎四周的韌帶與肌肉組織，讓椎間盤承受很大的壓力。
這就是為什么正確的深蹲姿勢在全程中核心要保持收緊，軀幹(脊椎、骨盆與肩胛)維持在一個正確的姿勢，之後再開始進行一連串的訓練。一般來說，核心肌群較弱的人在進行負重深蹲時，腹部會往前凸並伴隨著骨盆前傾，這樣的動作就會改變自然生理曲度，進而產生腰部酸痛問題。
導致脊椎不良的原因
1.久坐的生活形態
上交叉（駝背圓肩）和下交叉綜合症（骨盆前傾）。
2.不良的關節活動度
胸椎、髖關節以及腳踝活動度不足，都會導致必須犧牲腰椎來進行補償。
3.核心肌群的穩定性差
無法利用核心肌群去穩定脊椎，造成身體的穩定性不佳。
4.未掌握動作要領
很多人做深蹲動作時，都是由膝關節驅動而非髖關節驅動，這樣除了膝關節會出現問題之外，腰部也會出現狀況。正確的動作模式應該是由髖關節來驅動深蹲。
兩點改善
1.改正訓練動作
關於更改動作，有的教練選擇不要進行負重深蹲，而是選擇用高腳杯深蹲、六角槓硬拉、分腿蹲或單腳蹲等其它動作來代替；有的教練仍然會進行負重深蹲，但改以分腿系列的動作進行聯繫，單這不表示完全不需要做雙腿的深蹲動作。
2.增加活動度及核心穩定
在進行深蹲訓練前，除了放鬆之外，也可以做包括呼吸練習、踝關節、髖關節、肩關節活動度的動作、核心穩定度啟動的動作，這可能需要有一定專業背景的人才清楚整個訓練流程，建議大家找尋專業的教練來做指導。
另外，有的教練認為，深蹲時下背僵硬緊崩可能是核心肌力不足，需要其它的輔助動作來加強，包括平板支撐、農夫行走等訓練動作；也有的教練認為是下背部不夠強壯，要加強下背部訓練，包括背部伸展與早安運動等等。
——資料參考：menshealth、barbend