體溫升高1度,免疫力翻倍,科學提高體溫8個妙招

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冠狀病毒的傳播，讓大家對體溫開始格外敏感。

在檢測的過程中，你會發現一個普遍現象，正常溫度範圍內（腋下溫度範圍36.0℃~37.0℃），有些人的體溫偏高一點，而有些人的體溫卻偏低。

更有甚者，還有人的平均體溫會低於36.0℃，這讓很多人很困惑，想說會不會是身體哪裡出了問題？

國內外網友關於體溫低的相關體溫

其實，體溫偏低（非極端溫度），很多是屬於生理性的狀況，對健康影響不大。

但是，不超過正常上限的情況下，體溫偏高的人，往往免疫力更強一點。

國外免疫學家ToruAbo博士說，當體溫僅升高1.0℃時，免疫系統就會增強5倍。①

The immune system is strengthened five fold when body temperature increases just 1.8 degrees F (1 degree C).

這是因為，當體溫下降的時候，白細胞（人體免疫細胞）的活性就可能降低，免疫防禦力也因此被削弱了，相反，體溫相對高一點，會激活更多的免疫細胞。

所以，在正常上限下，適當地提高自己的體溫，的確有一定積極影響，可是，怎麼改善自己的低溫狀態呢？

想要知道答案的話，首先得了解造成低溫狀況的原因，要知道，有時候，還可能是病理原因引起的低體溫。

8大關鍵因素，導致體溫偏低

排除了測量誤差因素外，其實，影響一個人的體溫因素有很多，比如環境、年齡等等：

→長時間處於低溫環境中（注意是長時間哦，短期偶爾受冷反而會受益，後文詳述原因）

如果你長時間處於寒冷的環境中，就有可能體溫偏低，極端情況下還可能致死。

比如2017年早春，一位來自密西根州的大學生，在周末徒步旅行的過程中，因為體溫過低而亡。②

→年齡偏大一點

另外，年齡也對體溫有影響，研究發現，平均體溫會隨著年齡的增長而下降，也就是說，老年人的平均體溫可能更低。

（上圖：不同年齡段白人和黑人的平均體溫圖標，年齡越大，平均體溫越低）

→晝夜節律影響體溫，晚上體溫偏向於更低

一般情況下，晚上入睡前，人往往會感覺到非常疲倦，這個時候體溫偏向於更低，身體最疲累的時候，體溫往往最低（通常是在清晨的某個時候，比如4、5點）。

隨晝夜變化直腸溫度變化

除此之外，體溫偏低，還有可能跟你的健康狀況有一定聯繫，這涉及到新陳代謝、營養狀況、甲狀腺健康等等。↓

→新陳代謝偏低

新陳代謝通俗上可以理解為，細胞將燃燒轉化為能量的能力，是整個身體性能良好的指標之一。

如果你的新陳代謝偏低，不止會導致體溫下降，還可能出現手腳冰涼、尿頻、便秘、頭髮和指甲發脆等狀況。

→長期節食或者營養不良

很多女生減肥的時候不吃夠食物，說白了選擇節食減肥，煮點青菜、西蘭花就當做一餐，長期挨著餓，這就會人為降低新陳代謝，想想看，節食的時候，是不是總感覺冷？

1999年發表的一項研究中，8位健康成年人，與外界隔絕了2年，採取節食低熱量飲食，男性體重減輕了18%，女性減輕了10%，但是，他們的平均體溫卻發生了變化。⑤

受試前，他們的平均體溫為37℃，結束試驗後，他們的體溫處於35.5℃-36.1℃之間。

→甲狀腺功能減退

甲狀腺功能減退是體溫偏低頗為常見的一個原因，甲狀腺素分泌不足，往往會減慢新陳代謝，出現疲勞、易感冒、體重輕微增加、體溫降低等狀況。

→缺鐵

缺鐵的情況還是比較普遍的，尤其是缺鐵性貧血，約佔貧血症的一半病例。

而缺鐵會影響T4（甲狀腺素）到T3（三碘甲腺原氨酸，比T4更具活性）的轉化，減弱促甲狀腺素的反應性，這都會影響甲狀腺的正常功能，進而可能波及到體溫。⑥

→飲酒

酒裡面的乙醇是一種血管擴張劑，因此喝酒之後，皮膚表面的毛細血管也會擴張，這樣血液循環就會加快，熱量被帶到皮膚表面，讓你覺得很溫暖，但實際上，熱量的散失，反而會讓你體溫降低。

另外，像是神經損傷、帕金森、敗血症、威爾遜病、艾迪生氏病等，都可能導致體溫過低。

了解到原因之後，接下來就是怎麼科學升溫的問題了。

8招科學升高體溫

如果僅僅是長時間暴露在冷環境中造成的體溫過低，可以用多穿點衣服、待在暖和一點的地方、或者泡泡腳等方式去嘗試改善。

另外，因為晝夜體溫差都變化，為了準確起見，建議每天測量體溫的時間段基本保持一致，比如每天中午檢測，得出的平均溫度一般高一點。

在涉及到代謝率低、節食減肥、甲狀腺功能減退等因素造成的體溫低的情況，可以通過如下方式進行改善：

→多吃肉類，特別是紅肉

肉類裡面含有豐富的營養素，比如維生素B12、鐵、鋅、omega-3等等，而且蛋白質的生物利用度相對更高。

特別是紅肉，這對改善缺鐵等營養不良狀況有很積極的作用，如果你是缺鐵的女生，可以吃一些動物血。

圖片來自giphy

而且，節食能降低新陳代謝，反之，進食優質蛋白質，可以增加你的新陳代謝，一般會維持好幾個小時。

蛋白質對新陳代謝的加持效果是最好的，這是因為蛋白質很特殊，身體消耗蛋白質需要更多卡路裡，會導致TEF（食物的熱反應）的最大上升。

對比一下，蛋白質增加你的代謝率15-30%，而碳水化合物為5-10%，脂肪則為0-3%。⑦

而且，蛋白質可以幫助你感到更飽並預防暴飲暴食，一項小規模研究發現，當蛋白質佔他們飲食的30％時，人們每天可能攝取的熱量大約減少了441卡路裡，參與者發現自己沒有以前那麼餓了。⑧

因此，多吃蛋白質，可以促進新陳代謝，還能減少肌肉流失（節食的副作用），增加肌肉量。

另外，蛋白質中的酪氨酸對於甲狀腺激素的生成也有幫助作用。

→切勿長期節食

很多人用刻意少吃的方法減肥，經常性地少吃，時間長了代謝自然下降，體溫也跟著降低了。

所以，平時一定要吃好，偶爾少吃，斷食可以，比如說一個星期安排1-2天，但是，長期節食並不是科學的方式。相關閱讀→斷食和節食有什麼區別？為什麼我反對節食，卻鼓勵斷食

→適當增加椰子油的攝入量

與其他飽和脂肪不同，椰子油中的中鏈脂肪含量較高，中鏈脂肪更能增加新陳代謝。

1986年的一項研究中發現：與長鏈脂肪相比，中鏈脂肪將新陳代謝提高了12％，而長鏈脂肪僅將新陳代謝提高了4％。⑨

→做力量訓練，可以試試高強度間歇訓練（HIIT）

力量訓練，比如舉啞鈴、彈力帶拉伸、負重深蹲等等，有增加肌肉的作用。

而增加肌肉可以增強新陳代謝，人的身體隨著年齡的增長自然會失去肌肉，定期的力量訓練也可以幫助抵消這種影響。

偶爾也可以嘗試高強度間歇訓練，這種短時間內進行全力、快速、爆發式的鍛鍊方式，能有效增強新陳代謝，而且還能幫你燃燒更多脂肪。

圖片來自giphy

→偶爾受冷

長時間待在寒冷的地方可能導致體溫降低，帶來負面影響，但是偶爾受冷（比如洗涼水澡）卻可以嘗試下。

這是因為，人體的棕色脂肪（可以幫助燃燒脂肪的脂肪），可以產生更多的熱量，加快代謝。

而促進白色脂肪變成棕色脂肪的一個不錯的方式，就是時不時地讓自己暴露於冷環境中。⑩

而且，低溫可以促進脂肪細胞分化，提升產熱因子以及UCP1（棕色脂肪線粒體中的一種蛋白）。

另外，偶爾受點冷還有提高免疫力的效果。相關閱讀→除了戴口罩，做到這12點，自身免疫力翻倍，高效對抗病毒

但是，在受冷的過程當中，可能出現短期間免疫力下降的問題，就和高強度運動一樣，可能導致你短期間免疫力下降，但是長期有好處。

→關注並改善自己的甲狀腺健康

女性的甲狀腺功能減退發病率比較高，當你出現疲倦無力、容易感冒、總是怕冷、脫髮、皮膚乾燥、經期過長或不規律、心率減慢等狀況，都要留意甲狀腺健康。

想要改善甲狀腺減退，就要格外注意自己的飲食狀況，減少對可能觸發食物的攝入，比如麩質（Gluten，谷蛋白，俗稱麵筋）、乳製品、豆類（尤其是大豆）等。

另外，減少對致炎類食物的攝入量，比如高糖食物、工業種子油（尤其是菜籽油）。

最後，要多吃富含omega-3脂肪酸的魚類、攝入優質脂肪、有機肉類、骨頭湯，同時注重睡眠，多曬太陽等等。相關閱讀→莫名變胖、疲憊，8年橋本，她用這3招實現逆轉，這些食物不能多吃

此外，儘可能得保證自己睡眠時間和睡眠質量、吃飯的時候可以多加入一些調味料（薑黃、咖喱、辣椒等），都可能對新陳代謝起到助推作用，從而改善你的低溫狀況。

關鍵的瘦龍說

冠狀病毒的一個顯著症狀就是發燒，這讓大家把體溫作為了一個非常重要的關注點，與此同時，有很多人注意到了自己的低溫狀態。

有的人平均體溫甚至在36℃以下，一般狀況下這只是個人的生理狀況，但是，在上限範圍內，體溫偏高一點的人，免疫系統會更強一些。

當然，並不是說，把自己弄得發燒了，免疫力就強了，我們說的體溫高，是一種正常狀態下的體溫。

其實，造成低溫狀況的因素非常多，比如處於低溫環境中、年齡（年齡越大體溫越低）、喝酒……

還可能反映個人的健康體徵，比如代謝率太低、甲狀腺功能減退、長期節食、缺鐵等等。

想要改善這些狀況，可以從飲食開始，比如多吃些肉，肉類的食物熱反應最大，能幫你迅速升溫的同時還增強代謝率，並且可以增加肌肉，防止暴飲暴食。

另外，切勿長期節食、適當增加椰子油攝入量、做力量訓練（偶爾嘗試高強度間歇訓練）、關注和改善甲狀腺健康、注重睡眠等等，都能在調整代謝，科學提溫方面發揮積極作用。

（叼叼完了，是不是又說多了？）