斌姐營養課堂
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為大家提供科學輕鬆的餵養心得！
第七十二期
孕早期只補充葉酸，飲食應該如何安排？
孕早期的營養需求實際上和孕前是基本一樣的，只要你的日常飲食是均衡的，這時候只要補充葉酸就可以了，不用大量地、過多地補充各種補充劑。
如果早孕反應比較大，吃飯不好的孕媽媽也不用擔心營養問題，不用因為是否要加強營養而糾結。
這裡我比較擔心的是，很多孕媽媽其實在孕前，飲食就是不均衡的，所以我下面給大家簡單介紹一下孕早期每天的飲食搭配建議。
孕早期飲食搭配建議
1、飲食清淡、適口
孕早期注意飲食清淡，如果有妊娠反應，想吃點酸的辣的也不用太苛刻自己，適當地吃一些自己想吃的食物也是可以的。
2、少食多餐，減輕妊娠反應
因為孕早期有些孕媽媽有妊娠反應，少食多餐可以讓我們的腸胃負擔小一些。要多吃一些蔬菜、水果、牛奶等富含維生素和礦物質的食物。
3、注意預防酮症酸中毒
要保證攝入足夠的碳水化合物，這時候如果你缺乏碳水化合物，並且嘔吐比較嚴重的話，可能會發生酮症酸中毒的現象。
碳水化合物的每天攝入最低量是150克生重，也就是三兩左右的主食，否則會對胎兒早期發育有不利的影響。
4、生食綠葉菜有助於補充葉酸
如果不想補充葉酸該怎麼辦？如果你平時能夠保證儘可能地多吃綠葉菜，而且是生食，實際上葉酸的攝入量也是夠的。
5、肉禽魚類每天130-180克
補充優質蛋白質，每天三兩左右肉類就足夠了，再加一個雞蛋，這樣每天的優質蛋白質攝入量是能夠滿足你孕早期的一個營養需求的。
6、每天至少吃150克主食（生重）
剛才提到了，每天補充碳水化合物的最低量是150克生重，你也可以根據胃口適當多吃一點，千萬不要說一天基本不吃碳水化合物，這是不對的。
在選擇主食時，我們可以多吃一些粗雜糧，建議粗雜糧的佔比不要少於主食量的1/5，這樣能夠保證膳食纖維的足夠攝入。
7、每天1斤蔬菜，綠葉菜佔1/3以上
還要注意補充維生素和礦物質，這些營養素主要通過吃蔬菜來攝入，我們建議每天蔬菜的攝入量為1斤左右，其中綠葉菜最好佔到1/3以上。
8、每天6兩左右的水果
維生素的來源還主要來源於水果，每天不要吃太多水果，6兩左右就可以了，也可以控制在200-400克。
9、每天1斤脫脂牛奶
關於牛奶的量，每天建議喝350-500毫升，只要你願意喝的話，每天喝到1斤也是沒有問題的。如果你擔心體重增長過快，可以監測一下體重，如果體重增長過快，你就每天喝500毫升脫脂牛奶。
10、每天100-150克北豆腐等豆製品
大豆類的食品每天的攝入量是25克左右，堅果類每天10克左右。實際上這些量非常好控制，大豆類食品每天吃二兩到三兩的豆製品，如北豆腐。
11、每天一把帶殼堅果
每天吃堅果的量很好衡量，就是一手能握住的、帶殼的一把。
12、每周1-2次不超過50克的動物肝臟
適量地吃一些動物肝臟，以補充鐵的需要量，大概每周吃1-2次動物肝臟，每次巴掌那麼厚的一塊就可以了（生重約50克）。
斌姐碎碎念：
有媽媽問：孕期需要補充蛋白補充劑嗎？
蛋白粉主要用途是為缺乏蛋白質的人及時補充蛋白質，適應人群一般是：
創傷、燒傷、大面積皮膚潰爛、外科大手術後、腫瘤放、化療患者等；神經性厭食、小腸吸收障礙等患者；不能正常攝入肉蛋等高蛋白食物的特殊人群，如孕婦、乳母及胃腸道功能較弱的老年人，也可適當採用蛋白粉。對於飲食正常的健康孕婦來說，按照膳食指南推薦量，根據膳食平衡寶塔的指導去飲食，完全能夠滿足每天對於蛋白質的需求，並不需要額外補充。如果不恰當地去補充蛋白粉，不但沒有任何益處反而對身體有害。
你在孕期吃對了嗎？
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作者簡介：兒童營養師王斌，國家二級公共營養師、國家高級營養講師。擅於將醫學與現代營養知識相結合，專注於母嬰營養健康領域，手把手教你科學餵養孩子！