今天呢，我們繼續分享關於《瑜伽理療-拇囊炎》第四期——
對抗絨毛的具體做法。
下面的練習伸展並增強了腳，腳踝和小腿的肌肉，它們的無力或緊繃在拇囊炎的形成中起作用。您將需要一個彈性阻力帶（或瑜伽帶）和一把椅子。
腳跟升降器
在此練習中，您將像上期分享一樣練習重新定位腳跟。但是，通過反覆執行此操作，「您將增強小腿腓腸肌，脛骨後部和比目魚肌。Reif說：「這裡的運動是plant屈，在支撐良好的足弓方面起著至關重要的作用。」
由於這些運動需要平衡，請隨時將手放在椅子的後部或牆上，以增加穩定性。
站立在tadasana上，雙臂放在一邊，雙腳分開與臀部平行，抬起右腳後跟，並在吸氣時彎曲右膝蓋。抬起腳後跟時，請確保將腳跟直接放在腳趾後方（而不是讓其向內或向外轉向）。
呼氣並放低右腳跟，旨在同時降低內腳跟和外腳跟，以使腳跟「居中」。
切換側面，抬起每個腳跟至少十次。
如果遇到更大的挑戰，請在吸氣時抬起雙腳後跟，保持雙腿伸直，並在呼氣時放低雙腳後跟。這樣做十次。
在第十次重複中，先將腳跟抬高几次深呼吸，然後再放低腳跟。
腳趾升降機
「抬起並散布腳趾會加強您的大腳趾和小腳趾的綁架者，當穿上帶窄腳趾盒的鞋子時，腳趾會被扭傷，」 Reif說。
腳趾指向前方，直立，腳後跟紮根。抬起你的所有腳趾，並傳播它們。保持
它們抬起並散布一到兩個呼吸周期。
慢慢將腳趾放低。看看是否可以讓它們分開足夠遠，以便可以看到腳趾之間的瑜伽墊顏色。
當您從腳和腳後跟紮下根時，嘗試放鬆腳趾（理想情況下，腳趾不會變白或起皺）。
慢慢抬起和放下腳趾至少十次。
Reif認為，通過瑜伽綁帶綁紮腳趾綁架這一練習「可以通過加強拇外展器來幫助減少腳趾漂移並調動大腳趾。對於那些無法讓腳趾自行移動的人來說，皮帶或帶子尤其有用。」
坐在椅子上時，將阻力帶放在大腳趾上（如果沒有綁帶，請使用環形瑜伽帶，甚至是非常結實的髮帶）。坐在椅子的邊緣，拉長脊椎。理想情況下，您的腳會舒適地接觸地板。如果沒有，請在其下方放置木塊或其他支撐物。
保持腳部彼此平行，將它們分開足夠遠的距離，以使腕帶繃緊並將大腳趾拉向彼此。
稍微將腳趾捲入墊子，並用所有腳趾（包括大腳趾）的根部紮起，以抬起內弓和內踝。在這裡屏住呼吸幾口。
放鬆雙腳，讓您在呼吸一兩下時併攏。
重複腳趾拉伸一共十次。
可能你剛開始慢慢習慣這些動作時，不會有快速的改變。但是，只要你堅持的反覆練下去，你的身體會不知不覺地發生著改變。那個時候，甚至連你的生活與心情也會變得不一樣。所以，貴在堅持。
好了，今天的分享就是這些了。
乾貨整理不易，且看且珍惜！
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《瑜伽理療-拇囊炎》第一期
《瑜伽理療-拇囊炎》第二期
《瑜伽理療-拇囊炎》第三期