跟開髖一樣
開肩在瑜伽練習中的地位也不言而喻
老師，肩頸疼痛如何緩解？
後彎總是做不好
在體式中肩膀總是打不開
怎樣調整圓肩駝背？
有沒有很好的開肩方法呢？
…
很多學員會經常提到類似問題，其實，開肩並不難，關鍵要理解開肩的原理，這樣才能科學有效的打開肩部。
肩關節的構造
對解剖知識稍微了解的伽人都知道，肩關節和髖關節一樣，屬於典型的球窩關節，是全身最靈活的的關節，可以做前屈、後伸、外展、內收、外旋、內旋以及環轉運動。所以，要想開肩效果好，應該將這6個方位的運動都涉及到。
為什麼說現代人越來越需要開肩練習
人為的定向牽引動作過多，多到了已經改變了我們自身正位形態而我們卻不自知：長期伏案工作，面對電腦+視力下降，造成「頸部前伸圓肩駝背」。
本應該有的肩關節活動度：
圖片：內旋，外旋，前屈上舉，後伸，外展
如果肩膀僵硬，我們所得到
① 體態
從直立狀態逐漸變成圓肩、駝背、頸部過度前伸。
② 肩周炎
由於虛弱的肩部無法抵抗的急性傷害，或者長期慢性不良姿勢，不良運動，年齡增長等原因，造成肩部關節粘連，發生炎症，限制原有的活動度，產生疼痛不適。
③ 情緒抑鬱
身體的「形態」可以影響到內心的「心態」，兩者其實互相影響。雙肩內扣，人的內心容易出現沉悶，抑鬱，自我保護，情緒不能得到釋放。
④ 呼吸受到限制
肩膀內扣，胸腔處於「回收壓縮」狀態，常常呼吸短淺，導致慢性微微缺氧的狀態：經常出現頭昏、注意力不集中，嗜睡的情況。
如果你也練習瑜伽，你可能會出現
① 體式不到位
肩膀卡住了的感覺，或者總是擠壓肩膀（聳肩）。如↓圖中，下犬式中，手臂不能與側腰成為一條直線，肩關節前屈上舉受到了限制。
② 其他部位無情地代償（尤其是腰部）
由於肩膀的僵硬，涉及到後彎的動作（駱駝式、橋式、輪式）基本上都是靠腰部代償，腹部、大腿用不上力+肩膀僵硬，胸腔無法打開，反覆練習最終導致腰痛甚至受傷。
什麼是「開肩」
功能層面上來說：就是靈活肩膀。
「開」相對於「僵硬」/「緊」而言，可以理解為肩部的靈活性。各種原因導致我們肩膀的僵硬，限制了正常的活動範圍，而「開肩」，則是為了幫助我們的活動受限的肩關節，保持或者恢復它原有的活動幅度。
不是某一個動作中的打開程度，而是肩部的整個基本生理活動範圍。「開肩」意味著能夠順利完成各個方向的肩部運動，如前屈上舉（如簡單的雙手臂上舉）、後伸（如後仰支架式、全弓式）、內旋（牛面式下方手臂）、外旋（牛面式上方手臂）、內收（鷹式）、外展（戰士二式）等各類動作。
前屈上舉：手臂上舉式（如圖↓）
其實手臂上舉這個動作中，正常人體生理幅度並沒有像體式中模特展現為180度（如下圖↓），肩膀僵硬的練習者，手臂過度上舉會造成聳肩的狀態，在這個過程中，則需要將手臂向身體前方下降一定角度，保持肩部放鬆展開。
後伸：如駱駝式、全弓式（如圖↓）
肩膀向後旋轉，同時胸腔打開，後伸能獲得更大的空間。
內旋（牛面式下方手臂）、外旋（牛面式上方手臂）（如圖↓）
上方手臂轉向外側來到頭後方，下方手臂轉向內側來到身後，兩手互扣；相對僵硬的練習者一般來說已經抓不到手了，這種情況利用伸展帶輔助。
內收：鷹式（如圖↓）
如果能做到可雙手掌心相對，也可以選擇雙手背相對。
外展：戰士二（如圖↓）
雙手臂兩側平舉，可先選擇大臂帶著雙手掌心向上（變向的大臂外旋，可以使胸腔、肩膀進一步展開），然後再轉手腕將掌心向下。
體式層面來說：大臂外旋，胸腔打開
體式細節的角度來說，「開」相對於「關」，可以對應肩膀的外旋和內旋。當我們手掌直立，掌心朝身體前方，指尖指向天空時，手掌轉向外側，則肩膀外旋打開；當我們手掌向內旋轉時，肩膀內旋鎖住。
瑜伽中的主動外旋的「開肩」練習，有助於幫助我們打破生活不良習慣模式（內扣肩膀），這個動作能夠一定程度的抵消和改善我們肩膀長期內旋，胸肌縮短僵硬所導致的肩膀內扣關閉的狀態。
「開肩」基礎練習
今天，給大家推薦一套經典的全方位開肩瑜伽序列，每天堅持，打開肩部其實很簡單……
練習一：
兩塊瑜伽磚，如圖所示放好
仰臥在瑜伽磚上，雙腳自然分開瑜伽磚分別在內衣帶位置和後腦勺雙手側平舉或大小臂90°，掌心朝上閉上雙眼，保持3-5分鐘
練習二：
俯臥，額頭點地，雙手側平舉呼氣，身體整體向右扭轉左手撐在身體前側，頭下墊磚身體儘可能向後靠，手指尖延伸保持5-8個呼吸，換反側練習
練習三：
金剛跪，吸氣身體立直向上雙手體後十指交扣，掌心相對呼氣手臂向後向上抬，遠離臀部雙肩下沉，腹部向後找腰椎保持5-8個呼吸，交換手指交扣
練習四：
英雄坐，臀部下墊一塊磚吸氣雙手側平舉，呼氣大小臂纏繞左手在上右手在下，掌心相對手肘向上抬，身體立直坐高大拇指遠離鼻尖，手指尖向上延伸保持5-8個呼吸，換反側練習
練習五：
英雄坐，臀部下方墊磚右手上舉，屈肘向後，掌心貼背左手扶右肘，呼氣幫右手向下
解開左手，向後向下，掌心朝外屈肘，左手與右手體後交扣抓不住可以用伸展帶輔助吸氣延展，呼氣大臂向中間夾保持5-8個呼吸，換反側練習
練習六：
英雄坐，臀部下方墊磚吸氣，身體立直，雙手側平舉呼氣，左手在上，雙手互抱肩頭指尖向中間靠攏，肩胛骨內收腹部向後，雙肩放鬆下沉保持5-8個呼吸，換反側練習
練習七：
四角跪姿，大腿垂直地面呼氣，左手從身體下方穿過左肩落在正下方，掌心朝上右手向前伸直，左側臉貼地吸氣延展，呼氣加深扭轉保持5-8個呼吸，換反側練習
練習八：
跪姿，腳尖回勾，大腿垂直地面手肘分別放在磚上，掌心相對呼氣，胸腔向下，腋窩放低額頭輕輕點地，保持5-8個呼吸
用正確的方式打開胸腔，肩開了完成瑜伽的很多體式就不那麼難了，讓瑜伽練習更舒適，更安全！