今天和瑜伽初學者來說說開肩和開髖。
所謂的開肩和開胯，其實就是靈活肩關節和髖關節。肩關節和髖關節的關節結構是一樣的，都是球窩關節。球窩關節的特點就是活動度大，活動範圍廣。從理論上來說，球窩關節是可以360度無死角的轉動的。下圖，
球窩關節可以360度無死角的轉動，我們人為的把他定義為三組6個方向。我們以髖關節為例來看一下。
第一組：前屈、後伸。在身體前後方向運動，向前是屈，向後是伸。下圖
第二組：外展、內收，在身體左右運動，向身體靠近是內收，遠離身體是外展，下圖
第三組：外旋、內旋，以身體中線為軸，向外畫圓叫外旋，向內畫圓叫內旋。下圖，（觀察腳掌畫圓的方向）
雖然是以髖關節為例，但是肩關節也是一樣。
但是由於長期的生活工作習慣，導致有一些活動方向活動範圍受到了限制。這時候就需要開髖開肩，恢復關節原來的活動度和靈活度，讓股骨頭和肱骨頭在球窩裡可以任意方向活動。
需要特別說明的是，這裡的開並不是我們常規認識的打開、向外展開這些敞開的變大的活動方向；向內的活動方向，比如內收、前屈、內旋也是開肩開髖的一部分，只有全方位的打開才是真正的開肩開髖，否則反而會破壞關節的平衡和穩定。
給大家介紹幾個開肩和開髖的動作。
1、牛面式開肩
上方肩關節：外旋+內收+前屈下方肩關節：內旋+內收+後伸。採用任何舒服的姿勢，保持脊柱立直，吸氣，雙手體側伸展呼氣，一手上一手下，雙手在體後十指相扣。保持3~5組呼吸後反側練習。暫時做不到的，可以用伸展帶代替，下圖
2、伸展帶開肩，下圖
如圖中最左側小圖所示：雙手抓住伸展帶，調整到適合自己的距離，雙手抓伸展帶，由體前向後劃圈，再由體後向前畫圈，每次做3組，每組前後各畫10圈左右。在整個過程中一直保持手臂伸直如圖中最右側和中間小圖所示：雙手抓伸展帶，兩隻手一前一後、一上一下互相對抗。保持30秒左右換方向。除了前後上下，你也可以任意方向組成對抗。在你覺得最吃力的地方保持，關注呼吸。對於開肩一根伸展帶就足夠了。可以活動任何你想要鍛鍊的方向。下面我們再來看一看開髖的動作。
3、伸展帶開髖，
髖關節運動方向從上到下依次為：前屈、外展、內收。
仰臥在墊子上，抬左腳向上，把伸展帶套在左腳掌上，雙手抓住伸展帶的兩端，雙手抓伸展帶讓左腿分別向：自己頭頂的方向、身體外側、身體內側，這三個方向伸展。每一個方向停留30秒左右，做3組但是我們前面說了開髖的方向要全面，這個動作只活動了三個方向，我們接著往下看
4、束角式，
主要鍛鍊髖關節活動方向是：外旋。
坐在墊子上，曲雙膝，雙腳腳掌在體前相對雙手十指相扣環抱著雙腳掌保證骨盆端正，脊柱立直。上下抖動雙膝1~2分鐘。停止抖動以後，吸氣脊柱延展，呼氣身體前屈再保持1分鐘左右。抖動加前屈保持為一組，每次做3~5組。5、龍式
主要鍛鍊後側腿髖關節，活動方向是：伸展。
前腿彎曲，腳掌踩地，小腿垂直地面雙手撐地，後腿向後伸展到最大幅度，腳趾踩地，腳後跟向遠處蹬。保持1~2分鐘，甚至更長時間。
6、英雄坐+臥英雄
主要鍛鍊髖關節的活動方向是：內旋
膝蓋併攏，小腿向兩側分開，臀部坐在雙腿中間雙手在體後撐地，慢慢的讓身體後仰，直到身體完全仰臥在墊子上。保持2~3分鐘。左側小圖叫英雄坐，右側小圖叫臥英雄。中間還可以手肘落地，或者在身體下面墊抱枕，躺在抱枕上。總之從英雄坐到臥英雄是個循序漸進的過程，你可以根據自己的情況停在他們中間的任何一個點。如果你連英雄坐也做不了，可以在臀部下方墊個磚，把臀部墊高一點。
最後再說一點，開肩我們一般都是先做相內的動作，然後再做向外的動作；而開髖恰恰相反，一般我們先做向外的動作，然後再做向內的動作。不管是開肩還是開髖，除了平衡還需要循序漸進，不要用蠻力。
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