01讓我們不斷變胖的原因之——不健康的飲食風格
首先來看平時不斷的變胖的原因之一——之所以說是原因之一，是因為我們不斷變胖，可能會有很多原因——所以如果這個部分裡提到的原因，符合你的狀況，那可能後面的解決辦法也會比較適合你。
1. 情緒化進食（emotional eating）
當我們有一些不愉悅的情緒體驗時，會希望通過不斷地吃東西來消除這種情緒體驗。但情緒化進食也當因人而異，因為有些人在有不悅情緒時表現出的是不想進食。
2. 外部因素進食（external eating）
舉個例子來看，你看到甜甜圈的外形、顏色，就覺得很誘人很好吃，然後吃下了它，就屬於受到食物外形、色澤、味道的影響，來引發進食行為，就屬於外部因素進食。
還有一些其他的外部因素，比如天氣特別冷的時候，人們覺得「我得吃東西才行」，但其實可能身體並不需要。再有比如，我們通常認為應該按時吃飯，一日三餐定時定點。有時到了「應該」吃飯的時間會強制自己進食，這並非由自己的內部飢餓感引起的。
3. 過度控制進食（restrained eating）
我們發現，節食與暴食之間是有一定關聯的。我們通常會在想要減肥的時候開始節食，比如持續多少天、每天吃幾頓、多少量的食物、制定菜譜和時間表等等，節食要求十分嚴格，我們完全靠自律去執行，這種標準有時會讓一些人有絕望的感受。
慢慢地過一段時間，總會有一些人有失控的時候，比如嚴格按照這個食譜做了5天，突然不知道因為什麼（可能是外界因素或者他人影響）開始進食高熱量的食物。
我們可以想像一下這樣的事情發生時的感受，可能有一種要前功盡棄的感覺，「我已經堅持5天了，可是一下又回到過去了，白做了」；或者還有一種愧疚和無力感；也會有一些失控感。可能這對於每個人來說是不一樣的，但有的人可能會非常失控。
這種失控感對他來說，就是「要不我就是掌控的，要不我就是失控的」，只有全或無兩個選項，現在一吃高熱量的食物就完全失控，一些接近暴食甚至是暴食的行為開始出現了。
節食本身是與抑鬱情緒相關的，節食時五羥色胺的水平比較低，容易出現情緒困擾。如果節食失控，開始自暴自棄暴食時，情緒則會更加抑鬱。
02不健康的飲食風格與壓力進食
當人們壓力比較大的時候，容易引發很多不愉悅的情緒，有的人就會通過進食這種方式來消除這種不愉悅的情緒體驗，所以我們會選擇吃很多東西。
研究顯示，壓力情況下人們更多進食的是一些非健康、引發肥胖的食物，而不是蔬菜水果等健康食物，比如甜食。確實有一些說法是吃甜食這類食物可以使得心情變好，所以這可能就是我們有壓力時會選擇進食不健康食物的原因。
最近看到一個研究，當我們有壓力時，吃飯也更容易心不在焉；或者想要更快地解決吃飯這個過程，好把時間用來工作或者解決其他給我們帶來壓力事情，這時就容易吃得更多。
03健康的飲食風格幫我們遠離肥胖
我們剛剛看到前3種不那麼健康的飲食風格，其實都有一個共通點——被外部因素所控制在進食，包括我們的情緒、外部環境等等一些內部生理需要的進食，所以，接下來主要想分享三種相關的健康飲食風格：
1. 直覺進食（intuitive eating）：三原則
首先跟大家分享的是直覺進食，簡單來說就是按照我們的直覺來吃東西。
進食的時候，我們通常忽略了我們生理上真正的需要是什麼樣的。所以直覺進食，是讓我們嘗試去相信和聽從自己身體內部的聲音——我的身體它什麼時候需要什麼、需要多少，遵從自己身體的需要。
我們在練習直覺進食的時候一是在練習聽從，另外就是練習信任，再有就是練習如何停止進食。直覺進食有三個原則，可能感覺比較像，但是說明了它們的重要性。
無論什麼時候感到飢餓，飢餓時想吃什麼樣的食物，我們都無條件允許；
當吃東西時，儘可能根據身體生理的需要，而不是情緒的需要；
信賴身體內部的生理飢餓感與飽腹感來決定進食時間和進食量；
這時也要注意，可能大家聽到這裡會有疑惑：我是不是什麼時候餓了就吃就可以了？這時我們只聽從了「餓」的聲音，沒有聽到「飽」的聲音。所以聽到「飽」的聲音也是很重要的。
我們聽到餓的聲音時，非常關鍵的一點就是無條件地允許。因為有時我們餓的時間可能跟常規進食的時間不一致。比如大概10點時，一般想要減肥的人如果感到餓了想要吃東西，可能會有一些愧疚感，然後有些評判性的東西就帶出來了。
所以這個時候，無條件的允許是非常重要的。
吃什麼也很重要。
我們的身體是非常智慧的，它天生知道它需要什麼，在什麼時候需要。比如說我們在發燒時會想要吃橙子，或者一些其他的充滿維C的水果；發燒的時候會想吃清淡不會想要吃肉。這就是我們身體的一種智慧。
2. 正念進食（mindful eating）：三步驟
我們平時如果習慣前面3種不那麼健康的飲食風格的話，會很容易感受不到自己什麼時候是餓的，或者說有的人更困難的是感受不到什麼時候是飽的，這種感覺很難找到。
那怎麼進行直覺進食呢？進行直覺進食的時候很難停下來怎麼辦？
當我們進行直覺進食的時候，可能受到一些外在條件的限制，比如還是學生在食堂進食，或者是要聽父母的安排，所以直覺進食不是一個那麼容易進行的事情。基於上面這些原因，我再跟大家介紹第二個方法叫「正念進食」。或許我們可以把這兩個方法合二為一，更好地幫助自己健康進食。
首先給大家介紹一下「正念」，與佛學領域所取之意稍有不同。
這裡正念是mindful或mindfulness，就是「覺察」，它的操作性定義是「有意識地、非評判地、留心當下此刻而升起的覺察」（Jon Kabat-Zinn，2014）。正念進食，其實就是在進食時對身體當下的感覺、情緒體驗、進食行為進行非評判的、客觀的覺察。正念進食有3個步驟：
第一步：注意食物，包括它的外形、聞起來的味道等。
第二步：觀察自己在進食時的一些習慣。比如我們是習慣，一邊吃東西一邊看劇或者跟別人聊天，還是說在吃東西的時候是在思考或者做一些計劃等等。這些都屬於我們吃東西時的習慣。我們只需要觀察到習慣，不需要改變或者評判。
第三步：練習去覺察在進食時是什麼讓我們開始吃，是什麼讓我們停止吃。舉例來看有人可能胃疼的時候覺得自己餓了，需要吃東西了，這時胃疼就是他開始進食的原因。之後他可能吃到很撐，胃又疼了，就停止了進食，之後的這個胃疼就是他停下來原因。
本文作者：王曉明，簡單心理認證心理諮詢師。國家二級心理諮詢師。心裡有事，來簡單心理。