上一篇說到康復訓練的重要意義，很多患者在後臺問我，網上有各種各樣的訓練方法，到底怎麼做才最有效？
其實康復訓練不存在針對每個人都有效的單一方案，人體的機能、病因、狀態千差萬別，康復訓練一定是針對不同個體單獨制定，但是有一些基本的原則我可以分享給大家，遵循了這些原則至少可以保證是按照正確的方向去尋找合適自己的訓練方法。
康復訓練很重要
康復訓練對於腰椎間盤突出病症的治療意義主要在於：
1. 養成良好生活習慣，避免受傷。
這裡所謂受傷，指的是日積月累的不健康的生活習慣，對於腰椎間盤形成的「微損傷」。
椎間盤的纖維環結構，是由許許多多的絲狀纖維相互交織在一起。搬重物、久坐等任何增大椎間盤壓力的動作，都隨時有「繃斷」纖維組織的可能。可能今天繃斷了2根你發現不了，明天繃斷了5根你也察覺不到。
當積累到某一天，成束成束的纖維環斷裂後，局部地方變薄，突然一個輕微的動作就會導致椎間盤突出，從而再次復發。
2. 增加肌肉韌帶力量，加強保護。
無論是遊泳，飛燕，三五支撐，拉伸等諸多鍛鍊方法，其核心目的都是增強腰部肌肉韌帶力量，讓我們身體內部的保護軍能夠牢牢的撐住我們的腰椎間盤。
在我們日常生活時，隨時幫助腰椎間盤減輕壓力，恢復彈性。保證我們的腰椎間盤隨時處於健康有活力的狀態。
01
康復訓練是痊癒的唯一途徑
康復訓練可以使康復率提升67%
無論是手術還是保守治療，都解決的是消除病症的問題。而對於已經受損的腰椎間盤來說，如果想要徹底痊癒，一定要刻意對病灶部位的肌肉、韌帶進行鍛鍊，重建腰椎間盤內外生物力學平衡系統，以提高和保護腰椎的穩定性，並恢復正常功能。
北京積水潭醫院骨科門診對於1000例腰椎間盤突出症患者的臨床跟蹤顯示，有效康復訓練的腰突康復率比不做康復訓練的患者提高了67%。
02
遊泳是非常有效的康復訓練
遊泳尤其是蛙泳是鍛鍊腰椎的最好方式。
遊泳適合任何年齡段的人群，而且是非負重活動，運動量大，不易疲勞，不容易引起意外損傷，還可以緩解精神壓力。
發達的腰肌和腹肌就像夾板能夠很好地保持脊柱的動態穩定性，保護腰背部不受傷害。
強健的腿部能有效分擔腰背部負擔，阻止和緩解腰疼形成，遊泳則主要練習這些肌肉群。
此外，遊泳還能夠保障脊椎間組織的營養供應，維持它的彈性，提高脊椎抵抗外來衝擊的能力。
注意事項
遊泳的時候千萬不能水太涼，否則會加重症狀。
不會遊泳的患者可以進行水中行走訓練，讓水的浮力幫助緩解腰椎間盤間隙壓力。
03
產生疼痛，立刻停止
無論任何方法，訓練中產生疼痛，請立刻停止或調整訓練方案。
很多的患者認為，疼痛是康復訓練的必然過程，所以發生疼痛也一直堅持。
實際上，康復期腰突患者的腰部非常脆弱，日常康復訓練的前提首先是保護好腰椎，對於額外的壓力或者動作導致腰椎間盤再次受傷的情況，一定要非常謹慎。
發生疼痛大概率是不正確的動作，或者不適合的方法所致，所以應該立刻停止或調整訓練計劃。
04
謹慎對待
小燕飛、平板支撐、吊單槓
這3個動作如果做得不到位，很容易造成傷害，所以一定要謹慎。
這三個動作是突友最常見的訓練項目，但美國物理治療協會（ATPA）2019年研究顯示，54%的腰突患者因採用上述3種方式而導致腰椎疼痛增加。
之所以要謹慎是因為，小燕飛、平板支撐和吊單槓這三種動作對腰部肌肉力量要求比較高。在腰突發作時極易因壓力過大對腰部肌肉造成損傷。
專家建議至少在腰突恢復期一個月後，再根據自身狀況選擇上述訓練手段。
05
不要做扭腰或腰部負重的動作
很多患者接觸到的康復訓練方法都包含大量的負重和扭動動作，比如瑜伽。
骨科專家的建議是，在康復訓練初期都不要做。
因為扭動、翻轉、拉伸的動作本身就很容易因為動作不當導致運動傷害，對於腰突患者來說，腰椎本身就存在病灶，因此受傷的風險更高。
06
康復訓練要適量
康復訓練不是健身訓練，要適可而止。
有些患者對於康復訓練的熱情很高，強度大，時間長。
但需要注意的是，康復訓練最重要的是保護已經在恢復中的腰椎，所以一定要適度，每天一個小時的訓練量足夠了。
腰突3分靠治療，7分靠康復。無論是手術還是保守治療的患者，腰突好轉後都需要花費大量時間用於日常康復訓練。
我們總結了一組腰突康復口訣，希望能夠幫助到每一位被腰突困擾的患者。
也祝願每個人都能夠找到適合自己的康復訓練方法，並堅持下去，早日恢復有尊嚴的生活。
腰突康復口訣
1、2、3、4、5， 腰突遠離我。
每天1小時康復訓練
每次進行2種訓練動作
每30分鐘變換訓練動作
每個動作分4組進行
兩種訓練動作之間休息5分鐘