與Hatha（哈他）瑜伽不同，Ashtanga（阿斯湯加）是一種更加動態的練習，您可以在其中將運動與呼吸聯繫起來。它可能感覺像是一種有氧運動，而不是從一個姿勢慢慢過渡到另一個姿勢的柔和瑜伽。
不要讓Ashtanga的強度阻止您嘗試它。它一樣可以減輕壓力，恢復體力。無論您是瑜伽新手還是經驗豐富的伽人，如果您要挑戰，Ashtanga都是一個不錯的開始。
今天我們就先來了解一下阿斯湯加拜日式 A，它可幫助您入門。按照自己的節奏進行，安全地從一個姿勢移動到下一個姿勢。重複此序列5輪，每個姿勢保持三到五次呼吸。
1：山式
站立，腳尖接觸，腳跟之間留出少量空間。將腳的四個角都壓實地面。挺直脊柱，尾骨內收在山式中，您可以選擇將雙手放在兩側或在胸前祈禱。
2：手臂上舉式
在山式中，將您的手臂向外旋轉，以使拇指指向後方。吸氣時，將手臂向上舉向天花板。如果您發現肩膀向前彎，請向後滾動。
3：站立前屈
從手臂上舉式中，將手放在臀部上，呼氣並從髖關節向前彎曲。然後，用兩隻手握住腳踝或將手臂纏繞在小腿上。將腳後跟牢固地按入地板，並將坐骨向天花板提起。每次吸氣時，稍微抬起並延長前軀幹；每次呼氣時，將其完全釋放到前彎處。4：站立半前屈
在站前屈中，將手掌或指尖按入地板或腳旁地板上。如果沒有瑜伽磚，則將手輕輕放在脛骨上。吸氣時，拉直肘部，使軀幹遠離大腿，使恥骨和肚臍之間的距離儘可能長。當您將手掌（或指尖）推入墊子時，將您的肩膀向下並遠離頸部，並抬起胸部並遠離地板。可以略微彎曲膝蓋。要特別注意不要壓迫脖子的後部。5：四柱支撐
從站立半前屈開始，將腳移到墊子的後部，從高板式降落。呼氣，將身體慢慢降低一半，懸停在地板上方幾英寸處。將雙手向下按到墊子上，使肘部牢牢地放在兩側，並使視線略微向前。呼氣時，過渡到下一個姿勢注意不要讓您的下背部向地面塌。
6：上犬式
在四柱支撐中，將雙腳向後伸展，腳掌放在地板上。吸氣，將手牢牢按在地板上，肩膀在手腕上方。伸直雙臂，同時將軀幹抬起，將雙腿抬離地面幾英寸。以這個姿勢打開您的胸腔。7：下犬式
在上犬式中，將坐骨向上推向天花板。呼氣，將大腿向後推，將腳後跟往下或朝著墊子伸展。積極地將手指按入墊子中。肩膀遠離耳朵，將目光看向肚臍。避免鎖住膝蓋；必要時保持膝蓋微彎曲。8：半前屈
在下犬式中，將腳移到手腕後的墊子頂部。將您的手掌或指尖按在地板上或腳旁。也可以放在瑜伽磚上或脛骨上。吸氣，拉直肘部，使軀幹遠離大腿。當您將手掌（或指尖）推入墊子時，將您的肩膀向下並遠離頸部，抬起胸部並遠離地板。可略微彎曲膝蓋。9：站立前屈
從站立半前屈處呼氣，同時將手從墊子上鬆開，然後伸到小腿或腳踝的後部。將臀部疊放在腳踝上方。當您將坐骨抬向天花板上時，讓上半身懸掛在這裡。每次吸氣時，稍微抬起並延長前軀幹；每次呼氣時，應將其完全釋放到前彎處。10，手臂上舉式
從站立前屈中，慢慢將身體抬起，手臂上舉。將手臂向外旋轉，以使拇指指向後方。吸氣，將手臂向上舉過天花板。11：山式
從手臂上舉式中，將您的手臂放到兩側或在胸前合十。站立，大腳趾相觸，腳跟之間留出少量空間。延展脊柱，閉上眼睛或將視線放在前面。