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《每日運動派》守護你健康的第2074天
瑜伽練習的重點是呼吸,呼吸配合體式的練習,達到內外平衡寧靜的特點。這是因為,練習中的姿勢、呼吸和注意力的訓練,使大腦和身體穩定,讓副交感神經系統起到鎮靜的作用,身體和大腦就能得到寧靜和放鬆。此外,瑜伽練習中還有一些專門釋放肌肉張力的體位練習,如臥英雄式、仰臥放鬆功等等,這些練習穿插在一整套瑜伽練習的前、中、後,使瑜伽的練習過程更加輕鬆、易學,從而幫助你改善入睡困難和促進睡眠質量。
本期指導教練
【工作壓力大,瑜伽有幫助嗎?】
可以的,工作壓力大,身體自然需要一個出口來去調節。練完瑜伽後,全身大汗淋漓,會促進身體內啡肽分泌、多巴胺的分泌,會讓人身體有開心愉悅幸福的感覺。瑜伽特有的一些瑜伽拉伸體式,更會讓肌肉中的一些不好的物質,和壓力情緒得到疏通,你就會感覺很輕鬆、很愉悅。呼吸法覺知練習的平衡和內觀,讓我們可以在一節課中完整地和自己做對話溝通,讓自己更了解自己。還有,瑜伽中的一些開胸開肩的練習,會激活我們的交感神經,讓我們更有能量和力量,增強自信,這些都是很好的緩解壓力方式。因此,每天給自己安排的瑜伽練習,是我們日常生活工作中很好的充電劑。
DAY3:瑜伽入門課
動作1 /掛鍾式
效果:拉伸腿後側,刺激副交感神經,穩定情緒
要點:雙腿分開與臀部同寬,吸氣時手臂向上高舉,呼氣時自然摺疊往下,雙手指尖點地吸氣,左手抓住右腳腳踝,右手向上高舉,扭轉脊柱。呼氣低頭,換邊換手,先動態練習3~5遍,最後雙手互抱,手肘向下摺疊放鬆,做掛鍾式,停留10個呼吸,去感受身體。這個體式可以幫助我們拉伸腿後側,靈活脊柱,刺激副交感神經,讓情緒穩定冷靜
動作2 /龍式開髖+動態半神猴
效果:靈活髖關節,拉伸大腿前側和後側
要點:由跪姿進入,邁右腳來到右手外側,左膝蓋點地。雙手推地,吸氣提胸口延展脊柱,呼氣,重心後移,前腿伸直回勾腳,腳趾指向天空,摺疊身體向下靠近小腿,來到半神猴式。吸氣重心向上腳踩地回到龍式。前後動態5組,最後在半神猴式中停留10個呼吸。這個體式可以幫助我們靈活髖關節,拉伸大腿前側和大腿後側膕繩肌,促進下肢骨盆血液循環
動作3 /動態蝴蝶式+束角式
效果:改善骨盆血液循環,改善痛經
要點:坐在墊子上,屈雙膝,腳掌相對,雙手抓腳,讓腳掌併攏。吸氣,脊柱延展向上拉長,保持脊柱的延展,雙腿膝蓋像蝴蝶翅膀一樣上下扇動,動態10次。最後停留不動,讓膝蓋自然向下,呼氣,摺疊前屈向下,脊柱延展著拉長,向前向下做摺疊深入,胸口去靠近地面,停留10個呼吸,感受雙腿髖部內側的伸展。這個體式可以幫助我們靈活髖關節內側,改善骨盆血液循環,改善痛經,緩解焦慮情緒
健康貼士
【瑜伽入門必讀】
【有問】瑜伽那麼多選擇,我該怎樣選合適我的瑜伽?
【必答】瑜伽有約80種主要的姿勢,可以站立,跪,坐或平躺練習。瑜伽有幾種不同的風格和流派,說法也不盡相同,例如哈達瑜伽(Hatha Yoga),基礎瑜伽(Basic Yoga),流瑜伽(Flow Yoga),阿斯湯加瑜伽(Ashtanga Yoga),陰瑜伽(Yin Yoga)等,讓新手看得眼花繚亂,一頭霧水。
有些類型的瑜伽練習是相當艱苦和耗費體力的,而一些類型則比較溫和,更多的是專注於冥想、呼吸和肢體的伸展。建議練習前先諮詢老師問清楚,從比較溫和基礎的練習開始,不建議一開始就練習對體力要求很高的一些瑜伽,例如熱瑜伽或流瑜伽。不妨從基礎的哈他瑜伽開始選擇,還有陰瑜伽也能很好地幫助改善失眠,舒緩焦慮。
【有問】瑜伽為什麼能緩解抑鬱和焦慮?
【必答】有研究表明,瑜伽的冥想能增加流向大腦的血液,釋放內源性多巴胺,並降低呼吸頻率。伴隨著各種瑜伽練習的呼吸模式的改變,也能改變氣道的高反應性。瑜伽練習的抗抑鬱作用在於神經塑性機制,包括血清腦源性神經營養因子(BDNF)水平升高。瑜伽通過增加神經遞質γ氨基丁酸(GABA)水平,來改善下丘腦-垂體-腎上腺(HPA)軸功能減輕緊張和焦慮。副交感神經活動的增加,和交感神經活動的減少,能大大改善疲勞、睡眠障礙、焦慮等待問題。
【有問】想改善睡眠質量,怎麼辦?
【必答】我們可以做一些陰性的瑜伽體式練習,來刺激加強我們的副交感神經,副交感神經可以幫助我們平衡身體興奮的情緒,讓我們可以更好和更快的冷靜下來在睡前可以做一些前屈體式或者開髖的體式幫助身體鎮靜下來,拉伸完身體也會變得更輕鬆,血液循環會通暢。再配合腹式呼吸來鎮靜我們的神經系統,這樣在睡眠之前讓自己恢復到安靜平衡的狀態,就能容易入睡,也會提升我們的睡眠質量。
【有問】哪些瑜伽體式不建議在睡前練,為什麼?
【必答】後彎伸展的體式不適合在睡前練習,比如大幅度的眼鏡蛇、輪式,這些後彎體式都會刺激到我們的交感神經,讓我們的身體興奮,不利於入睡。