看懂這張表,規避包裝食品的營養陷阱

2020-12-05 愛運動的阿皓同學

今天我就來教大家如何查看食品包裝上的營養表和配料表，識別出「熱量炸彈」，買到更健康的食物，更好的控制我們的飲食，保衛我們鍛鍊的成果！

01食品營養表

我們日常在超市購買的預先定量包裝或者製作在包裝材料和容器中的食品都統稱為預包裝食品，比如牛奶、香腸、薯片、麵包、零食等等等都屬於預包裝食品。

這類食品購買方便使用快捷，但是大多數都存在「營養陷阱」，我們就來學習下如何通過食品營養表中的信息來規避這些陷阱，選到健康的食物。

根據2013年1月1日實施的《GB28050-2011 食品安全國家標準 預包裝食品營養標籤通則》中規定，在預包裝食品袋上（除）必須標註食品的營養信息，並且保證真實，不得虛假誇大，所以從食品營養表中我們能夠得到明確可靠的營養信息

《GB28050-2011》

食品營養標籤強制標示的內容包括能量、核心營養素（蛋白質/碳水化合物/脂肪）的含量值及其佔營養素參考值 （NRV）的百分比。

某食物營養成分表

我們主要關注的有以下幾點：

① 看食物的能量。像上圖中食物的能量為1559千焦（千焦÷4=千卡，即389.75kcal）就是熱量非常高的食物了，相當於2碗白米飯的熱量。

所以很多看起來沒什麼熱量的食物，看完它的營養表後會發現其熱量驚人的多，這也是很大一部分人覺得自己很難瘦的原因——他們攝入的熱量比他們想像中要多的多。

② 看蛋白質含量、碳水化合物含量、脂肪含量，我個人建議儘可能選擇這三種營養素配比較為接近的食物，營養的攝入會比較均衡（比如下圖的牛奶）。同時控制好碳水化合物的量，不要攝入過多的糖。

③脂肪中我們還有一點要注意，就是反式脂肪酸。營養成分表不強制要求寫明反式脂肪酸，所以有些食品有而有些沒有。

反式脂肪酸主要出現在日常生活的烹調過程中，尤其是油炸、煎烤，當長期超量攝入反式脂肪酸會增加心血管疾病的風險。

我們要注意的是：當反式脂肪酸含量＜0.3g/100g，就被允許標註「0反式脂肪酸」（之後的配料表中我們會學習怎麼識別出反式脂肪酸）

某食品營養成分表

脂肪主要分為：飽和脂肪、不飽和脂肪；Omega-3 和反式脂肪酸是不飽和脂肪酸下的兩種較為特殊的脂肪酸。其中Omega-3 是人體不能自然合成的必需脂肪酸，而反式脂肪酸是需要避免的頭號「壞脂肪」，會增加心臟病、中風、糖尿病及其他慢性疾病的風險增加。我們在日常飲食中最好的脂肪來源應該是單一不飽和脂肪酸和Omega-3，減少飽和脂肪酸的攝入，拒絕反式脂肪酸。飽和脂肪酸的來源：肉類、黃油、豬油。Omega-3脂肪酸來源：沙丁油魚，大馬哈魚、金槍魚。單一不飽和脂肪酸：橄欖油、牛油果，堅果。反式脂肪酸：多存在於油炸食品、膨化食品、植物起酥油中

④ 鹽含量。在食品營養表中，鈉含量×2.5就是鹽含量（比如上圖，鈉含量920mg=2.3g鹽），《2016年中國居民膳食營養指南》中建議的每日鹽含量不多於6g（世界衛生組織建議每日量不超過5g）。

《2016年中國居民膳食營養指南》

下圖是大家熟知的垃圾食品—方便麵的配料表，我們可以看到除了熱量偏高，營養素配比較差以外，最大的問題在於鈉含量嚴重超標，一包方便麵的鹽含量在4.8g左右，也就是說，吃完這包面基本就不能吃鹽了。

某品牌方便麵配料表

以下摘自世界衛生組織網站：鈉攝入量高（>2克/天，相當於每天5克食鹽）和鉀攝入不足（低於每天3.5克）導致高血壓，增加心臟病和腦卒中風險。大部分人都吃了太多的鹽（平均每天9-12克），或者說是建議最高攝入量的兩倍。成年人每天食鹽攝入量低於5克有助於降低血壓和患心血管疾病、腦卒中和冠心病的風險。降低鹽攝入量的主要好處就在於可以減少高血壓。據估計，如果全球鹽消費量減到建議水平，每年可以防止250萬例死亡。

⑤營養表標註的分量。這個很好理解，表上的所有信息都是以它標註的分量來計算的，比如下圖中的每份30g和每100g，如果你默認單位是每100g去計算的話就會出現很大的誤差值。

某品牌薯片營養表

⑥每日攝入量（NRV%）。每日攝入量是基於2000卡路裡的每日飲食計劃列出的，根據性別年齡身體狀態的不同，有一定的差異，可供我們參考。

我們在選擇食物的時候，對於脂肪、糖（碳水化合物）、鈉，儘可能選擇每日百分比較低的食物，對於某些表上存在的膳食纖維，維生素，礦物質，你需要攝入的目標是100%

某品牌燕麥片營養表

02食品配料表

食品營養表是像我們大概介紹整個食品中的營養成分信息，而食品配料表則是告訴我們吃進去的到底有些什麼東西。

2011年頒布的《GB7718-2011食品安全國家標準預包裝食品標籤通則》對需要標註的內容進行了要求，所以從配料表中得到的信息也是可靠的（我反覆強調信息的可靠是因為某些從業人員信口開河，竟然說這些信息都是想寫多少就寫多少，都是騙人的。）配合營養表我們將對食品有一個完全的認識。

① 食品配料表越長說明越不健康。食品配料表越長，說明加工過程越複雜，越可能攜帶多餘的熱量和添加劑，例如下圖某品牌辣條。足足7行配料.....大家可以自行上翻看看之前牛奶的配料表。

某品牌辣條配料表

② 隱藏在配料表中的反式脂肪酸。在看食品配料表時，即使營養成分表中標註反式脂肪酸為0克，我們也需要關注下配料表中是否存在人造奶油、人造黃油、植脂末、植物奶油、氫化植物油、代可可脂等成分，這些都是「反式脂肪酸」的馬甲，孕婦尤其要注意防止反式脂肪酸的過量攝入。

圖源網絡

③ 配料表順序。根據規定，在食物中含量越高的，在配料表中的位置越靠前，所以這個也是我們判斷食物真假好壞的依據之一。比如下圖某品牌的果汁飲品，第一位和第三位是糖，第二位是水，第四位才是果汁，說明這款果汁飲料，基本就是一瓶糖水。

某品牌的果汁飲品食品配料表

以上就是我們在購買食品的時候需要注意的點，在購買時，多看看成分表營養表，吃要吃的明白，不做「糊塗吃貨"，健康飲食，需要我們注意細節從身邊小事做起，長久堅持方能效果卓越。

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